Koolhydraatarm eten voor beginners
Het koolhydraatarm (low carb) dieet is inmiddels niet meer weg te denken. Veel mensen laten suikerrijke producten staan, maar ook brood en pasta staat niet meer op het dagelijkse menu (dat is trouwens helemaal niet nodig, lees hier de oplossing) en dat is niet voor niets. Door op een goede manier minder koolhydraten te eten kun je namelijk afvallen wanneer je te zwaar bent en verbetert daardoor je gezondheid. Ik vertel je alles over koolhydraatarm eten zodat je er direct mee aan de slag kunt gaan.
Wat is een koolhydraatarm dieet?
Je lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren. Die energie halen wij uit onze voeding en wel uit:
- Koolhydraten
- Vetten
- Eiwitten
Onze voorouders aten een dieet waarbij ze hun energie voornamelijk uit gezonde vetten en eiwitten haalden. Koolhydraten maakten zo’n 22-40% van hun dieet uit. Tegenwoordig eten we veel meer koolhydraten. In ons huidige, westerse eetpatroon is zo’n 40-75% van de energie die we binnenkrijgen afkomstig uit koolhydraten. Denk maar aan brood of ontbijtgranen in de ochtend, brood bij de lunch en aardappels, rijst of pasta bij het avondeten. Het Voedingscentrum adviseert om 40-70% van onze dagelijkse energie uit koolhydraten te halen.
Maar je lichaam kan niet goed met die grote hoeveelheid koolhydraten omgaan en functioneert beter bij een koolhydraatarm dieet. Daar vertel ik je zo nog wat meer over bij de gezondheidsvoordelen van koolhydraatarm eten.
Samenvattend: Een koolhydraatbeperking, of koolhydraatarm dieet houdt in dat je minder dan 45% van je energie uit koolhydraten haalt. Je gaat dus eigenlijk weer terug naar hoe wij als mensen oorspronkelijk aten.
Hoeveel koolhydraten mag ik?
Alle koolhydraten schrappen uit je voedingspatroon kan bijna niet en is ook niet nodig. Sommige producten die koolhydraten bevatten, bieden daarnaast andere gezonde voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen.
Koolhydraatarm eten kan streng of minder streng zijn. Een matig koolhydraatarm dieet met gemiddeld 100 gram koolhydraten per dag is goed vol te houden, bevordert het afvallen en levert veel gezondheidsvoordelen. Wanneer je intensief sport heb je meer koolhydraten nodig. Ben je al goed op gewicht? Dan kun je ook iets meer koolhydraten aan je voeding toevoegen.
Koolhydraatarm is niet hetzelfde als keto
Bij een ketogeen dieet is het aantal gram koolhydraten dat is toegestaan heel laag: 20-50 gram per dag. Een ketogeen dieet (kort: keto-dieet) wordt onder bepaalde omstandigheden en medische begeleiding voorgeschreven bij patiënten met diabetes type 2, beginnende Alzheime, Parkinson en epilepsie. Wil je meer weten over Keto, lees dan mijn artikel Alles Over Keto.
Een keto-dieet is behoorlijk streng en ingrijpend. Om een idee te geven: in één bruine, onbelegde boterham zitten al bijna 20 gram koolhydraten! Het is niet alleen streng, maar bovendien kun je bepaalde tekorten krijgen wanneer je dieet niet goed is uitgebalanceerd.
Wat mag ik eten bij een koolhydraatarm dieet?
Minder koolhydraten eten betekent dat je andere keuzes moet maken. Belangrijke uitgangspunten daarbij zijn:
- Kies vooral producten rijk aan eiwitten en gezonde vetten.
- Kies bepaalde soorten koolhydraten wel en laat andere juist staan.
Eigenlijk komt dat neer op het gevarieerd kiezen voor zoveel mogelijk natuurlijke en onbewerkte voedingsmiddelen. Die zijn vaak van nature vullend, waardoor calorieën, punten of koolhydraten tellen niet nodig is.
Gelukkig zijn er nog steeds een hoop producten die je kunt eten. Wil je een volledig overzicht van natuurlijke en onbewerkte producten die je mag eten bij een koolhydraatarm dieet, kijk dan eens bij de gratis boodschappenlijst van Jasper Alblas.
Voedingsmiddelen die je mag eten en drinken bij een koolhydraatarm dieet
Groenten. Alle groenten die boven de grond groeien (bijvoorbeeld courgette, broccoli en spinazie) zijn koolhydraatarme groenten. Groenten die onder de grond groeien, zoals wortelen en zoete aardappel, bevatten wat meer koolhydraten.
Noten, zaden en pitten. Je mag ze eten in alle soorten en maten. Amandelen, cashewnoten, pecannoten, hazelnoten en walnoten zijn allemaal koolhydraatarm. Pinda’s vallen niet onder de categorie noten, maar hebben wel dezelfde eigenschappen. In noten, zaden, pitten en pinda’s zitten wel veel calorieën. Ga er dus verstandig mee om wanneer je wilt afvallen
Natuurlijke oliën. Als je koolhydraatarm eet, haal je je energie voornamelijk uit vet. Daarom zijn natuurlijke oliën erg belangrijk om te nemen. Kies voor extra vergine olijfolie, kokosolie of ghee (geklaarde boter).
Scharreleieren. Als je gezond bent, kun je twee scharreleieren per dag eten. Ze bevatten veel gezonde stoffen en weinig koolhydraten. Ook is het veilig voor je cholesterol.
Koudwatervis. Het is aan te raden om ongeveer twee keer per week vette vis te eten. De omega-3 vetten in vis zijn koolhydraatarm en erg gezond. Kies voor koudwatervis zoals wilde zalm, haring, sardientjes of makreel.
Grasgevoerd vlees. Als we alleen kijken naar het aantal koolhydraten, dan is vlees zeker een geschikt product om koolhydraatarm te eten. Ik raad je wel aan alleen grasgevoerd vlees te eten, omdat deze variant minder ongezonde stoffen bevat en beter is voor het milieu en de dieren.
Vleesvervangers. Het aantal vegetariërs en flexitariërs in Nederland neemt toe. Gezonde, koolhydraatarme vleesvervangers zijn tempeh, peulvruchten en quinoa.
Eiwitpoeder. Voor extra eiwitten kun je zuiver eiwitpoeder (zonder toevoegingen of smaakjes) nemen.
(Griekse) yoghurt, kwark en geitenkaas. Deze zuivelproducten zijn koolhydraatarm, net als Skyr. Ben je lactoseintolerant, dan kun je yoghurt en kwark beter niet eten. Geitenkaas wordt dan meestal wel verdragen.
Water. Water is de beste drank die er is. Je lichaam bestaat voor een groot deel uit water en bijna alle processen in je lichaam hebben het nodig. Drink daarom altijd voldoende (kraan)water.
Groentesap. Zelfgemaakte groentesappen zitten boordevol gezonde stoffen en als je de juiste recepten hebt, zijn ze nog erg lekker ook.
Thee. Zoveel als je wilt, zolang je er niets extra’s aan toevoegt. Kies bijvoorbeeld voor groene thee, kamillethee, muntthee, gemberthee, enz.
Koffie. Ook koffie mag wanneer je daar goed op reageert. Maar dan wel zonder extra toevoegingen (eventueel kun je wel ongezoete amandelmelk gebruiken). Sommige van deze producten bevatten omega 3 vetzuren. Bij het afvallen blijken omega-3 vetzuren een positief effect te hebben op je gevoeligheid voor insuline.
Welke koolhydraten mag ik wel en niet
Bij een koolhydraatarm dieet is het niet alleen belangrijk dat je minder koolhydraatrijke producten binnenkrijg. Ook het soort koolhydraten is van belang. De term koolhydraten is namelijk een verzamelnaam voor suikers, zetmeel en vezels.
Koolhydraten zijn allemaal opgebouwd uit dezelfde suikermoleculen. Ze verschillen in de hoeveelheid suikermoleculen waaruit ze zijn opgebouwd. En dat heeft invloed op de snelheid waarmee je lichaam ze omzet in glucose.
Vezels zijn een bijzondere groep koolhydraten. Je lichaam kan ze niet verteren. Daarom leveren ze amper energie, maar zijn ze wel heel goed voor de werking van je darmen.
Snelle en langzame koolhydraten
Producten met suikers en zetmeel zijn snelle (simpele) koolhydraten. Deze worden snel in je lichaam opgenomen en leveren zo in korte tijd energie. Voedingsmiddelen met langzame koolhydraten bevatten over het algemeen meer vezels. Je lichaam doet er langer over om deze te verwerken. Hierdoor leveren ze langzamer energie, maar zorgen ze ook minder voor een glucosepiek.
Snelle koolhydraten passen niet in een koolhydraatarm dieet. Langzame koolhydraten zijn in kleine hoeveelheden wel toegestaan. Ook vezels horen thuis in een koolhydraatarme leefstijl. Ze zijn erg belangrijk en daarvan eet je er niet snel te veel.
In het boek De Koolhydraatarme Keuken vind je allerlei recepten gebaseerd op de juiste koolhydraten.
Glycemische index en glycemische lading
Je hebt misschien ook wel eens gehoord van de glycemische index (GI) van een voedingsmiddel. De GI geeft de snelheid aan waarin het product je bloedglucosespiegel doet stijgen. Een lage score is gunstig: hoe lager de score, hoe langzamer je bloedglucose stijgt.
De GI varieert tussen de 0 en 100. Pure glucose heeft een score van 100. Een andere score die van belang is, is de glycemische lading (GL). Deze score kijkt niet alleen naar de snelheid waarmee je bloedglucose stijgt. Maar ook naar hoeveel glucose een product levert en daarmee hoe hoog je bloedglucose uiteindelijk wordt.
Watermeloen heeft bijvoorbeeld een hoge GI (80), maar omdat het zo weinig koolhydraten bevat, is de GL maar 5.
Wetenschappers en experts zijn er nog niet helemaal uit wat nu precies de invloed is van GI en GL. Het is wel zo dat snelle koolhydraten vaak een hoge GI én GL hebben. Maar vezels en volkoren producten lijken het effect op je gezondheid nog het beste te voorspellen.
Koolhydraatarm dieet weekschema
De drie hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en diner) vormen de basis van een gezond, koolhydraatarm weekschema. Doordat de maaltijden veel eiwitten, gezonde vetten en vezels bevatten, zorgen ze ervoor dat je je lang verzadigd voelt en waarschijnlijk niet eens behoefte hebt aan iets tussendoor. Wil je nog wat meer lezen over deze weekschema’s, kijk dan even op deze pagina, waar er uitvoerig wordt verteld hoe je naar persoonlijke smaak, een op maat gemaakt voedingsschema kunt samenstellen.
Mocht je tussen de maaltijden door wel trek hebben, kies dan voor een gezond tussendoortje, maar doe dat niet vaker dan 2 keer per dag.
Mogelijke gezondheidsvoordelen van koolhydraatarm eten
Er bestaan talloze diëten. Vroeger lag de nadruk meer op het vermijden van vet en het tellen van calorieën. De aandacht is de laatste jaren steeds meer naar een koolhydraatarme manier van eten gegaan. Waarom? Omdat een koolhydraatarm voedingspatroon niet alleen helpt bij afvallen, maar nog meer gezondheidsvoordelen oplevert. We zetten ze voor je op rij.
Voordeel #1: Je bloedglucosespiegel is in balans.
Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in kleine deeltjes: glucose. Glucose wordt snel in je bloed opgenomen. Nadat je koolhydraten hebt gegeten, piekt dus de hoeveelheid glucose in je bloed.
Met andere woorden, je bloedglucosespiegel is dan hoger.
Normale schommelingen in je bloedglucosespiegel
Na een maaltijd is je bloedglucosespiegel hoger dan wanneer je nuchter bent. Vooral wanneer er veel (snelle) koolhydraten in die maaltijd zitten. Je lichaam houdt goed in de gaten wanneer er veel glucose in je bloed zit en reageert daarop door meer van het hormoon insuline aan te maken. Insuline zorgt ervoor dat glucose weer uit je bloed wordt gehaald, waardoor je bloedglucosespiegel weer daalt:
- Het ‘brengt’ glucose naar je spieren, organen en hersenen, die het als energiebron kunnen gebruiken
- Het overschot wordt tijdelijk als glycogeen voorraadje opgeslagen in je spieren en lever
- Als die voorraden ‘vol’ zijn, wordt glucose omgezet in lichaamsvet
Zodra je bloedglucose genoeg is gedaald, daalt ook de hoeveelheid insuline weer. Maar te weinig glucose in je bloed is ook niet goed. Er is dan te weinig energie voor je spieren, organen en hersenen.
Om ervoor te zorgen dat je bloedglucose niet té laag wordt, komt een tweede hormoon in actie: glucagon. Glucagon kan glucose uit je glycogeen voorraden halen en weer in je bloedbaan brengen.
Wanneer de glycogeen op is en er geen nieuwe glucose wordt aangeleverd (door te eten), worden je vetvoorraden aangesproken. Zo zie je: je lichaam zit slim in elkaar om met schommelingen om te gaan en je bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden.
Te grote schommelingen in je bloedglucosespiegel
Het is voor je gezondheid echter niet goed wanneer er te grote schommelingen plaatsvinden. En dat gebeurt wanneer je teveel koolhydraten eet. Je moet dan veel meer insuline aanmaken om er voor te zorgen dat de glucose uit je bloed gehaald wordt.
Die grote hoeveelheid insuline haalt de glucose weer razendsnel uit je bloed en slaat het op als lichaamsvet. Vooral als buikvet in je buikholte. Die snelle daling van glucose zorgt er bovendien voor dat je snel na je vorige eetmoment weer een hongergevoel krijgt. Je hebt dan vooral trek in koolhydraten, want die leveren immers snel energie.
Daardoor gaat je bloedglucose weer hard omhoog en maak je weer veel insuline aan en zo is het cirkeltje rond.
Op korte termijn kun je bij een hoge bloedsuikerspiegel bijvoorbeeld moeite hebben met concentratie, je vermoeid voelen en honger hebben. Na verloop van tijd reageert je lichaam niet meer goed op insuline en dat kan weer leiden tot allerlei chronische ziekten en condities, waaronder diabetes type 2 en overgewicht.
Voordeel #2: Je insulinegevoeligheid verbetert
Wanneer insuline vaak in actie moet komen om bloedsuikerpieken te bestrijden, kan je lichaam overbelast raken. Het gevolg is dat je niet goed meer op insuline reageert. Je lichaam wil dat compenseren door nog meer insuline te maken. Je spreekt dan van hyperinsulinemie.
Daar merk je in het begin niet zoveel van. Maar langdurig te veel suiker, koolhydraten en insuline in je bloed zijn niet goed voor je en bevorderen de vetopslag in je lichaam, met name in je buikholte. Een teveel aan vetweefsel in je buikholte en rond je organen – het buikvet – is ongunstig.
Deze vetcellen maken namelijk stoffen die je lichaam minder gevoelig maken voor insuline. Dit proces wordt insulineresistentie genoemd. Insulineresistentie kan onder andere leiden tot ongezonde cholesterolwaarden in je bloed, een te hoge bloeddruk, diabetes type 2, versnelde atherosclerose (aderverkalking) en specifiek bij vrouwen PCOS (Polycysteus Ovarium Syndroom).
Ook bij overgewicht is er vaak sprake van insulineresistentie, hoewel dit niet altijd zo hoeft te zijn. Andersom komt eveneens voor: ook dunne mensen kunnen insulineresistent zijn. Dat wordt ook wel TOFI genoemd (Thin Outside Fat Inside).
Voordeel #3: Je verbrandt makkelijker overtollig
lichaamsvet
Zodra er veel insuline in je bloed is, zeg je als het ware tegen je lichaam: we hebben teveel energie. Dus het laatste wat je lichaam dan gaat doen is extra energie vrijmaken door lichaamsvet te verbranden. Je vetvoorraad zit als het ware ‘op slot’.Sterker nog, je slaat juist het teveel aan energie op in je vetcellen, met name rondom je organen in je buik. Insuline is immers een ‘opruim’ hormoon.
Heb jij ook last van opgeslagen vet in de buikstreek, of “een buikje”, lees dan eens mijn artikel waarin ik je uitleg hoe je in 10 stappen Buikvet kan verbranden.
Voordeel #4: Je hebt langer een verzadigd gevoel en
minder eetbuien
Als je veel glucose in je bloed hebt, wordt er veel insuline aangemaakt om dit weer snel weg te werken. De snelle daling die volgt op de piek vertelt je lichaam eigenlijk: ‘ga eten’. Dat hongergevoel is echter een onterecht hongergevoel, want je hebt net veel energie binnen gekregen (en opgeslagen als buikvet).
Een koolhydraatarm dieet zorgt voor minder glucosepieken en een betere insulinegevoeligheid (zie voordeel 2). Daardoor heb je minder vaak dat onterechte hongergevoel. Waardoor de kans groter is dat je minder en minder vaak gaat eten.Bovendien: wanneer je koolhydraatarm eet, ligt de nadruk meer op eiwitten en gezonde vetten.
✓ Vetten blijven langer in je maag. Hierdoor heb je langer een vol gevoel en minder eetlust. De kans is groot dat je daardoor minder eet.
✓ Ook eiwitten zorgen ervoor dat je je sneller en langer verzadigd voelt, waardoor je minder eet.
✓ Je lichaam verbruikt meer energie bij het verwerken van eiwitten, dan bij het verwerken van koolhydraten.
Een koolhydraatarm dieet met veel eiwitten en gezonde vetten, zorgt voor een betere en langere verzadiging. Daardoor eet je minder en krijg je automatisch de juiste hoeveelheid calorieën binnen.
Je houdt het verloren gewicht er makkelijker af
In wetenschappelijke studies wordt vaak een vergelijking gemaakt tussen een vetarm dieet en een koolhydraatarm dieet. Soms is de conclusie dat je van een koolhydraatarm dieet meer afvalt dan van een vetarm dieet.
Vaak echter lijkt het niet zo uit te maken wat je nu precies minder neemt, zolang het aantal calorieën maar minder is dan je verbruikt. Maar zoals veel van ons wel weten lukt afvallen vaak goed, maar is het heel lastig om op gewicht te blijven.
Wil je op gewicht blijven, dan zul je blijvend je eetpatroon moeten aanpassen en dat brengt heel veel uitdagingen met zich mee. Bij meer dan de helft van de mensen die zijn afgevallen, zit het verloren gewicht er dan ook na 2 jaar weer aan. Na 5 jaar geldt dat zelfs voor 75% van de afvallers.
Een koolhydraatarm dieet lijkt het meest op hoe onze voorouders aten. Het past dus van nature bij je en daarmee help je je lichaam te functioneren zoals het hoort. Koolhydraatarm eten is dus meestal goed vol te houden. Dat blijkt ook uit de vele ervaringen en onderzoek.
Natuurlijk zijn er mensen die terug kunnen vallen bij het volgen van koolhydraatarme programma’s. Maar het terugval-percentage is met 40% beduidend lager.
14 tips om succesvol een koolhydraatarm dieet te volgen
Koolhydraatarm eten is een andere manier van eten die goed is vol te houden. Maar hoe start je nou met een koolhydraatarm dieet en hoe zorg je ervoor dat je het goed blijft volgen?
Hierbij 14 tips:
1. Weet welke voedingsmiddelen je wel en beter niet kunt kiezen. Download daarom Jaspers boodschappenlijst op https://www.jasperalblas.nl/boodschappenlijst/
2. Maak het jezelf makkelijk en ruim je keukenkastjes op. Doe alle producten die niet passen binnen een koolhydraatarm dieet weg
3. Zet Jaspers boodschappenlijst in je favorieten of download de lijst op je telefoon. Zo kun je altijd even snel kijken of dat wat je wilt eten wel binnen de richtlijnen valt
4. Blijf geïnspireerd, gemotiveerd en geïnformeerd en abonneer je op de gratis Jasperalblas.nl nieuwsbrief
5. Lees als stok achter de deur ook eens de succesverhalen van vrouwen en mannen die succesvol zijn afgevallen door koolhydraatarm eten
6. Doe eens mee met één van de Challenges: tijdens een Challenge ga je vier weken lang – tegelijkertijd met een groep van duizenden mensen – gezond eten en dat werkt super motiverend
7. Begin klein als je het moeilijk vindt om ineens alles te veranderen. Maar laat sowieso frisdranken staan. In één glas cola zit bijvoorbeeld al 26 gram suiker
8. Ook in vruchtensappen zit veel suiker. Kies daarom liever voor vers fruit. Die bevatten naast de suikers die van nature voorkomen, ook vezels, vitamines en mineralen. Wees wat matiger met fruit wanneer je wilt afvallen
9. Wees voorbereid wanneer je uit eten gaat. In dit artikel geven we je handige tips voor koolhydraatarm uit eten gaan
10. Koolhydraatarm eten kan ook prima wanneer je een gezin hebt. Bij veel recepten kun je bijvoorbeeld makkelijk iets extra’s met koolhydraten klaarmaken voor de rest van je gezin. Hier leer je hoe je koolhydraatarm eten kunt inpassen in je gezin
11. In tarwebloem- en meel zitten veel koolhydraten. Tegenwoordig zijn er veel goede, koolhydraatarme alternatieven, zoals amandelmeel. Of bijvoorbeeld boekweitmeel, quinoameel en kokosmeel. Lees hier alles over deze alternatieve meelsoorten
12. Stel vragen! Op https://vragen.jasperalblas.nl/ vind je antwoord op heel veel vragen over koolhydraatarm eten. Staat je vraag er niet tussen of spreek je liever iemand persoonlijk, meld je dan voor het gratis telefonisch spreekuur
13. Door anders te gaan eten gebeurt er veel in je lichaam. Zo kun je in het begin wat last hebben van hoofdpijn, moeheid, futloosheid, een veranderde stoelgang of buikpijn. Gun jezelf de tijd om deze verandering door te maken. Je zult zien dat deze klachten verdwijnen en dat je er meer energie voor terugkrijgt.
14. Eet koolhydraatarm op een manier die bij jou past. Maak alleen recepten die jij lekker vindt en pas ze eventueel aan als er ingrediënten in zitten die jij niet mag of niet lust. In onze programma’s geven we veel tips voor alternatieve ingrediënten.
Aan de slag!
De wereld waarin we leven is in alle opzichten veranderd ten opzichte van hoe deze was toen de mens nog jager-en-verzamelaar was. Met al die veranderingen deden ook welvaartsziekten hun intrede. Er zijn nog nooit zoveel mensen geweest met overgewicht.
Kennelijk is je lichaam nog steeds het beste af met voeding ‘zoals toen’. Dat wil zeggen: onbewerkt en natuurlijk, koolhydraatarm, met de nadruk op eiwitten, gezonde vetten en vezels. En niet teveel.
Omdat er tegenwoordig zoveel keus en aanbod is, vraagt dat best wat kennis en uitzoekwerk. Het Koolhydraatarm 30 Dagen Menu kan je daarbij helpen. De kernpunten van dit menu zijn als volgt:
- Je hebt maar liefst 6 eetmomenten per dag
- Je blijft genieten van een lekkere boterham
- Je blijft ook nog steeds genieten van heerlijke pasta’s, pizza’s en zelfs frietjes en snacks
- Alle gerechten zijn makkelijk om te maken en binnen 15 min op tafel
- Met het 30 dagen menu verlies je 5,10,15 of zelfs meer dan 20 Kilo hardnekkig vet zonder te sporten en zonder honger te hebben!
Waardoor is dit programma zo effectief? Dat komt omdat het makkelijk vol te houden is en je ontzettend goed motiveert! In het programma zitten overheerlijke weekmenu’s waarmee je moeiteloos 7 kilo buikvet kunt verbranden binnen 30 dagen. Probeer het gewoon uit, want mocht het om wat voor reden dan ook, bij jou niet de gewenste uitwerking hebben, dan is er ook nog de “niet-goed-geld-terug-garantie.
