Het DASH Dieet, je hebt het misschien wel eens voorbij horen komen en gehoord dat het heel goed is om je bloeddruk te verlagen. Maar waar bestaat dit dieet uit en waarom is het zo goed voor je bloeddruk? In dit artikel probeer ik je alles uit te leggen wat met het DASH dieet te maken heeft. Zo vertel ik je over de oorsprong van het dieet, hoe het DASH dieet werkt en welke recepten er voor van toepassing zijn.
De vier belangrijkste punten uit het onderstaande artikel wat ik heb geschreven over het Dash Dieet:
Het DASH Dieet voor gezondheid: Het DASH-dieet, of Dietary Approaches to Stop Hypertension, is ontworpen om hoge bloeddruk te behandelen en te voorkomen, met als doel een verbetering van de algehele gezondheid. Het richt zich op een evenwichtige voeding met een focus op het verlagen van de bloeddruk en het bevorderen van gewichtsverlies.
Effectiviteit en snelheid van het dieet: Het DASH-dieet heeft al binnen twee weken meetbare resultaten laten zien in het verlagen van de bloeddruk en het LDL-cholesterolgehalte. Door de combinatie van gezonde voeding en levensstijlveranderingen kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen.
Samenstelling van het dieet: Het dieet omvat voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, calcium en magnesium, terwijl voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, verzadigd vet en veel natrium worden vermeden. Het plan is gebalanceerd en gemakkelijk te volgen, met richtlijnen voor dagelijkse porties van verschillende voedselgroepen.
Duurzaamheid en diversiteit: Het DASH-dieet biedt een duurzaam voedingsalternatief door geleidelijke veranderingen in het voedingspatroon aan te moedigen en geen voedingsgroepen uit te sluiten. Het wordt ondersteund door een breed scala aan recepten en schema’s die variatie en flexibiliteit bieden, waardoor het dieet goed vol te houden is op de lange termijn.
Wat is het DASH Dieet?
Kort en bondig gezegd: het DASH dieet is gezond eten met als doel je bloeddruk te verlagen en om af te vallen tot een gezond gewicht. De doelstelling van het DASH dieet is dus een verbetering van je algehele gezondheid.
De afkorting DASH staat daar dus ook voor, namelijk: Dietary Approaches to Stop Hypertension. Vrij vertaald in het Nederlands staat het voor een dieet plan wat is ontworpen om hoge bloeddruk (hypertensie) te helpen behandelen of te helpen voorkomen. Het DASH Dieet is dan ook een van oorsprong Amerikaans dieet, gericht op een gezonde leefstijl en een verminderde kans op aandoeningen aan hart en vaten. Hoewel het met name gericht is op het verlagen van de bloeddruk, is het DASH Dieet ook een prima hulpmiddel om mee af te vallen.
Daarvoor wordt voor aanvang van het dieet eerst gekeken hoeveel calorieën iemand per dag nodig heeft. Dit is van een aantal zaken afhankelijk, bijvoorbeeld de hoeveelheid beweging, het geslacht en de dagelijkse werkzaamheden. Op basis van deze voedingsbehoefte wordt het aantal calorieën bepaald en daarmee het dieet wat er voor zorgt hoeveel je van bepaalde voedingsmiddelen mag eten. Het resultaat is dat de bloeddruk omlaag gaat en de kans op hart- en vaatziekten wordt verkleind.
Meer info over het DASH Dieet
Extra achtergrond informatie, ervaringen van anderen en 10 Euro korting via onderstaande link.
Dash Dieet Receptenboek - infopaginaWaarom werkt het DASH Dieet bloeddruk verlagend?
Het DASH Dieet omvat met name voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, calcium en magnesium. Deze voedingsstoffen helpen het lichaam om de bloeddruk onder controle te houden. Daarnaast worden voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, verzadigd vet en rijk aan natrium, zoveel mogelijk vermeden. De aanbeveling bij het DASH dieet is maximaal zo’n 2300 mg natrium per dag in te nemen. Dit staat gelijk met 1 theelepel keukenzout. Dit kan voor bepaalde personen zelfs nog teveel zijn, zij beperken de natrium inname tot maximaal 1500mg per dag.
Hoe snel werkt het DASH dieet?
Amerikaanse studies hebben aangetoond dat er al binnen twee weken meetbare resultaten zijn in de bloeddruk verlagende werking van het DASH dieet. Het dieet kan ook het lage-dichtheid lipoproteïne (LDL) cholesterolgehalte in het bloed verlagen. Samen met een hoge bloeddruk is een hoge LDL waarde een belangrijke risico factor voor hart aandoeningen, diabetes 2 en beroertes.
Naast de voedingsadviezen hoort er bij het DASH dieet ook een leefstijl advies. Hierbij wordt gehamerd op voldoende beweging, het streven naar een gezond gewicht, het nuttigen van alcohol zoveel mogelijk te beperken, te stoppen met roken, mocht je dit doen en als laatste: leren omgaan met stress. Het DASH dieet met de bijbehorende levensstijl wil deze veranderingen, deze gedragsaanpassingen op een rustige manier doorvoeren met daarbij één verandering tegelijkertijd. Is een verandering een gewoonte geworden, dan is het tijd voor een volgende verandering.
Wat eet je bij een DASH dieet?
Belangrijk om te melden is dat het DASH dieet een uitgewerkt en gebalanceerd voedingsplan is wat je helpt om een gezonde levensstijl te creëren. Het dieet is makkelijk te volgen en de ingrediënten zijn vaak gewoon in de lokale supermarkt te vinden. Vaak worden er bij het DASH dieet bepaalde voedingsmiddelen gebruikt die:
- Rijk zijn aan kalium, calcium, magnesium, vezels en eiwitten
- Een laag percentage verzadigd vet hebben
- Een laag percentage natrium hebben
Het DASH-dieet is daarom rijk aan groenten, fruit en volkoren granen. Het omvat vetvrije of magere zuivelproducten, vis, gevogelte, bonen en noten. Het beperkt voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet, zoals vet vlees en volle zuivelproducten.
Een voorbeeld wat er tijdens het dieet met zo’n 2000 calorieën per dag mag worden gegeten:
- Granen: 6 tot 8 porties per dag. Een portie is een sneetje brood, 1 ons droge ontbijtgranen of 1/2 kop gekookte ontbijtgranen, rijst of pasta.
- Groenten: 4 tot 5 porties per dag. Een portie is 1 kop rauwe bladgroente, 1/2 kop gesneden rauwe of gekookte groenten, of 1/2 kop groentesap.
- Fruit: 4 tot 5 porties per dag. Een portie is een medium fruit, 1/2 kopje vers, bevroren of ingeblikt fruit, of 1/2 kopje vruchtensap.
- Vetvrije of magere zuivelproducten: 2 tot 3 porties per dag. Een portie is 1 kopje melk of yoghurt, of 1 1/2 ons kaas.
- Mager vlees, gevogelte en vis: zes porties van 1-ounce of minder per dag. Een portie is 1 ons gekookt vlees, gevogelte of vis, of 1 ei.
- Noten, zaden en peulvruchten: 4 tot 5 porties per week. Een portie is 1/3 kopje noten, 2 eetlepels pindakaas, 2 eetlepels zaden of 1/2 kopje gekookte peulvruchten (gedroogde bonen of erwten).
- Vetten en oliën: 2 tot 3 porties per dag. Een portie is 1 theelepel zachte margarine, 1 theelepel plantaardige olie, 1 eetlepel mayonaise of 2 eetlepels saladedressing.
- Snoep en toegevoegde suikers: 5 porties of minder per week. Een portie is 1 eetlepel suiker, gelei of jam, 1/2 kopje sorbet of 1 kopje limonade.
Het DASH Dieet – natriumarm
De voedingsmiddelen die centraal staan in het DASH dieet zijn van nature al natriumarm. De inname van natrium neemt dus gelijk af als je met het dieet gaat beginnen. Daarnaast kun je ook natriumvrije kruiden of smaakstoffen gebruiken in plaats van zout. Bij het koken van pasta of rijst kun je het zout ook achterwege laten. Als je groente of vlees koopt, let er dan op dat het vers is, of dat het ingevroren is.
Ook hierbij is er dan sprake van een verminderde hoeveelheid natrium. In de supermarkt moet je wat vaker de voedseletiketten doorlezen, maar daar zul je al snel handig in worden en zien wat voor producten je beter achterwege kunt laten.
Natuurlijk zul je ervaren dat je voedsel anders smaakt, je bent tenslotte je leven lang gewend om je voedsel met behoorlijk wat zout te eten. Maar ben je langzaamaan gewend om het zoutgehalte in je voeding drastisch te verlagen, dan zal je lichaam daar ook aan gewend raken en er geen enkel probleem meer mee hebben dat er veel zout ontbreekt.
De overeenkomsten van het DASH dieet met de Schijf van Vijf
Het Voedingscentrum hanteert de Schijf van Vijf, een voedingsadvies voor een gezond leven. Ook zij hebben het DASH dieet nader bekeken en komen tot diverse overeenkomsten. Dat komt omdat er geen voedingsgroepen worden uitgesloten. Iets wat je bij andere diëten nog wel eens tegenkomt. Zowel de Schijf van Vijf als het DASH dieet adviseren een calorie-inname van zo’n 2000 tot 2600 kilocalorieën. De producten die daarbij worden geadviseerd zijn graanproducten, magere zuivel en plantaardige vetten. Ook noten en zaden en peulvruchten zijn onderdeel van het dieet.
Ook de Schijf van Vijf adviseerd om zo min mogelijk zout te eten en te drinken. De Gezonheidsraad heeft een maximale hoeveelheid van zo’n 2,4 gram natrium per dag geadviseerd. En minder is daarbij nog beter. Als je volgens de Schijf van Vijf eet (Zie voedingscentrum.nl) die krijgt voldoende en niet teveel natrium binnen. Bij het DASH dieet ligt deze grens nog iets lager, namelijk zo’n 2,3 tot 1,5 gram natrium per dag. Dit komt omdat het DASH dieet een specifieke focus heeft op de hartgezondheid en de bloeddruk.
De verschillen tussen de Schijf van Vijf en het DASH dieet
Het verschil is dat bij het DASH dieet ook groente en vruchtensappen toegestaan zijn terwijl de Schijf van Vijf deze niet adviseert in verband met de hoeveelheid suiker die er in zit. Daarnaast ligt de maximale hoeveelheid vlees, vis en gevogelte bij het DASH dieet hoger. De Schijf van Vijf houdt het bij maximaal 500 gram vlees per week. Dit omdat, volgens de Schijf van Vijf, teveel vlees risico’s voor de gezondheid met zich meebrengt.
Tevens hebben dierlijke producten een grotere invloed op het klimaat in vergelijking met andere producten. En daarin kunnen we de Schijf van Vijf niet helemaal ongelijk geven. Hoewel zowel bij het DASH dieet als bij de schijf van Vijf vloeibare vetten worden aangeraden, is de aanbevolen hoeveelheid oliën en smeer- en bereidingsvetten bij het DASH dieet behoorlijk lager.
Wat betekent het DASH dieet voor je gezondheid?
Vooropgesteld: voor een gezonde levensstijl is een gezonde bloeddruk een eerste vereiste. De gezondheidseffecten van het DASH dieet zijn dan ook uitvoerig onderzocht waarbij het de vraag was of dit dieet kan bijdragen aan een verlaagde bloeddruk. En dat blijkt wel degelijk zo te zijn. Het dieet kan helpen om de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel, het LDL cholesterol en ook je gewicht te verlagen. Hierdoor ontstaat er minder snel een risico op hart- en vaatziekten.
Want bijna 25% van de Nederlandse bevolking heeft last van een te hoge bloeddruk en bij mensen boven 65 jaar is dat zelfs al de helft van alle mensen. Een deel van het sterfte percentage hangt dan ook samen met een te hoge bloeddruk. Gelukkig zijn daar medicijnen voor, maar nog beter is het om je levensstijl aan te passen.
Kenmerkende factoren van het DASH dieet die bijdragen aan een goede gezondheid zijn de hoeveelheid vezels die het dieet voorschrijft, de verhouding verzadigde en onverzadigde vetten, de hoeveelheid groente en fruit, noten en peulvruchten en de lage zout inname. Doordat je ook gaat afvallen van dit dieet wordt het risico op gezondheidsklachten ook kleiner.
Daarnaast zul je je doordat je gezond bent en op het juiste gewicht, je ook mentaal sterker voelen. Hoewel het dieet in eerste instantie niet bedoeld was om mee af te vallen, toch gebeurd dat wel door de gezonde levensstijl. Daarmee is het dan ook eigenlijk geen dieet meer, iets wat je voor een bepaalde periode doet, maar een nieuwe levensstijl.
Het DASH dieet in Nederland
Zoals gezegd is het DASH dieet afkomstig uit de Verenigde Staten. Maar gelukkig is dit DASH dieet ook naar Europa en Nederland overgewaaid. En wat heb je nodig om het DASH dieet te volgen? Juist, goede recepten waarmee je die nieuwe levensstijl vorm kunt geven en vol kunt houden. De Nederlandse website van het DASH dieet heeft een mooi receptenboek samengesteld. In dit receptenboek wat je via de website kunt downloaden (het is een e-book) staan heel veel recepten en daarom is het niet gek dat het DASH Dieet Receptenboek al vele duizenden keren is gedownload.
Wat staat er in het DASH Dieet Receptenboek?
Het DASH Dieet boek bestaat uit 7 hoofdstukken verdeeld over 165 pagina’s. In het eerste deel wordt in ongeveer 20 pagina’s uitleg over het dieet gegeven. Dit gaat uiteraard over wat het DASH Dieet is en hoe het werkt. Daarnaast wordt besproken de 1e en 2e fase in het DASH Dieet, is er een voedingspatroon schema te vinden, tips om te starten, tips voor fase 1 toepassingen en concrete boodschappenlijstjes zodat je weet wat je thuis op voorraad moet houden.
Vervolgens zijn er 5 hoofdstukken met recepten, dit zijn: Ontbijt, Lunch, Voor- Bijgerechten, Hoofdgerechten en Nagerechten. Elk van deze hoofdstukken (behalve Nagerechten) begint met unieke fase 1 recepten en gaat vervolgens door met fase 2 recepten. Deze hoofdstukken zijn voorzien van de meer dagelijkse recepten die je snel en voordelig kunt maken. Maar je vindt er ook bijzondere recepten die wellicht voor het weekend zijn of de meer fanatieke thuiskoks.
Het 7e hoofdstuk bestaat uit 14-dagen schema’s met per dag uitgelegd wat je kunt eten. Zo hoef je zelf geen keuzes te maken en kun je simpel een schema volgen.
Er is een schema voor mensen die de 1e fase volgen als ook voor de 2e fase van het dieet. De eerste fase duurt zo’n twee weken. In deze twee weken gebruik je helemaal geen volkoren producten en fruit. Dat is vreemd, zul je waarschijnlijk denken, maar dit is bedoeld om je lichaam te laten wennen aan het feit dat het minder suikers binnen gaat krijgen. Suiker uit fruit en koolhydraten uit volkoren producten. Deze koolhydraten zet het lichaam weer om in suiker. De tweede fase start in de derde week, dan kun je wel weer volkoren producten en fruit eten, maar in beperkte mate.
Bij het dieet zijn magere en eiwitrijke producten een belangrijk onderdeel, dit om te zorgen dat je spiermassa niet verkleind.
Het DASH dieet staat dan ook voor een degelijk en duurzaam voedingsalternatief waarbij je geen last krijgt van het jo-jo effect, je geen rare ingrediënten in huis hoeft te halen en je niet hoeft te eten als een Neaderthaler. Maar het is ook geen “snel afvallen” type boek.
In het boek kom je wel de volgende elementen tegen:
- Alles mag (zelfs een beetje suiker), mits met mate
- Handig e-Book voor iPad & Tablet (Android/Apple/Windows)
- 14 dagen eetschema’s
- Lekker eten met gezonde normale producten
- 1e & 2e fase uitleg + recepten
- Het beste dieet in 2018 volgens Amerikaanse US News
- Ruim 100 Recepten voor een Lagere Bloeddruk
- Volledige uitleg van het DASH Dieet
- Niet-goed-geld-terug garantie voor 30 dagen
Welke recepten en gerechten vind je terug in het DASH Dieet Receptenboek?
- 15 ontbijtrecepten en smoothies met o.a. de “Gezond Hart” Smoothie
- 55 heerlijke lunch recepten met o.a. “De Noten Burger” of “de Volkoren Pizza”
- 20 knapperige tussendoortjes met o.a. “Gezonde Koffiekoekjes”
- 51 smakelijke hoofgerechten met oa. “de gekruide Tonijn”
- 14 heerlijke en gezonde nagerechten met o.a. “de mangomousse”
- 7 gezonde, verfijnde sauzen met o.a. “de pittige Kaasdipper”
Ben jij dus iemand die zijn/haar bloeddruk wil verlagen, die op een gezonde manier wil afvallen, diabetes tegen wil gaan en toch gezond en lekker wil blijven eten? Dan is dit DASH dieet zeker iets wat je uit moet proberen. En werkt het dieet bij jou (om wat voor reden dan ook) niet zoals je had verwacht, dan is er de mogelijkheid van “niet goed – geld terug”. Probeer nu met korting!
Het DASH Dieet en beweging
Ook al volg je geen enkel dieet, beweging is goed voor ieder mens. Het is goed voor je geestelijke en mentale gezondheid, het vermindert de kans op stress en geeft je een betere nachtrust. Niet zo verwonderlijk dat ook het DASH dieet aangeeft dat voldoende beweging eigenlijk wel een vereiste is om zo gezond mogelijk te leven. Het DASH dieet adviseert om 5 dagen in de week een half uurtje te bewegen. Dat hoeft echt niet in de sportschool met zware gewichten etcetera, maar dit kan gewoon een lekkere wandeling zijn, of een stukje fietsen.
Waarom het DASH dieet goed vol te houden is
Zoals je waarschijnlijk wel weet is het bij veel diëten het geval dat je je gehele voedingspatroon gaat veranderen. Op zich is dat prima, want om af te vallen is het nodig om de calorie inname te beperken. Het probleem is echter dat deze verandering van de ene op de ander dag gaat. Je lichaam heeft nauwelijks tijd om aan die nieuwe voeding te wennen. En je komt er dan ook gelijk achter dat je bepaalde ingrediënten van zo’n dieet helemaal niet lekker vind. Maar ja, wat kun je dan als alternatief eten?
Dit probleem heb je bij het DASH dieet niet. Het is hierbij de bedoeling dat je langzaam aan gaat overschakelen op een nieuw voedingspatroon. Je gaat waarschijnlijk meer fruit, groenten en volkoren producten eten, meer dan je gewend was. Als je dit echter langzaam gaat opvoeren, dan is de kans dat je darmklachten gaat krijgen heel erg klein. Daarnaast, iets wat je langzaamaan in je leven gaat invoeren, dat blijft dan ook langer bij je “hangen”.
Hoeveel kun je afvallen met het DASH dieet?
Hoewel het DASH dieet niet een dieet is wat puur gericht is op afvallen, kun je wel zeker afvallen met het DASH dieet. Heb je overgewicht en een ongezonde levensstijl? Dan kun je met het volgen van het DASH dieet zo’n 1,5 kilo per week afvallen. Dus zo’n 6 tot 8 kilo per maand. Heb je al een gezond gewicht, dan zul je natuurlijk niet zo snel afvallen, maar dan zul jet wat meer merken in een verlaagde bloeddruk.
Ben je na het voorgaande ook enthousiast geworden en wil je met een DASH dieet menu, of DASH dieet weekmenu gaan starten, lees dan wat de DASH dieet ervaringen zijn van andere mensen die dit menu hebben gevolgd. Je zult na het zien van deze bevindingen en de recepten die in het DASH dieet receptenboek staan begrijpen, dat DASH dieet recepten niet gratis zijn.
Maar ook al zijn ze niet gratis te downloaden, ik weet zeker dat een investering van € 37,00 niet veel is voor een gezond leven met een verlaagde bloeddruk en een verlaagd lichaamsgewicht.
En zoals gezegd: blijven de resultaten bij jou achterwege, dan kun je binnen 30 dagen je geld terug krijgen. Dus ook dat kan je niet tegenhouden om met het DASH dieet te gaan beginnen.
Als je je bestelling plaatst dan krijg je gelijk daarna een e-mail met de inloggegevens. Met deze inloggegevens kun je dan het e-book (het is een digitaal boek in PDF formaat) downloaden. In dit duidelijke en overzichtelijk e-book vind je alle recepten terug, maar ook veel uitleg over het DASH dieet zelf.
Zo wordt de eerste fase (welke bedoeld is om insulineresistentie om te keren) en de tweede fase (het krijgen van een verbeterde bloedsuikerspiegel) duidelijk uitgelegd. Veel beter dan ik het kan doen in deze review.
Via de onderstaande link krijg je 10% korting op het DASH Dieet Receptenboek en lees je de ervaringen en reviews van ander gebruikers van het DASH dieet.
Meer info over het DASH Dieet
Extra achtergrond informatie, ervaringen van anderen en 10 Euro korting via onderstaande link.
Dash Dieet Receptenboek - infopagina