Wandelen en afvallen
Wandelen kan lekker zijn in elk jaargetijde. ‘s Winters lekker door de sneeuw stappen, in het voorjaar genietend van de nieuwe uitlopers in de natuur, ‘s zomers met halverwege een heerlijke lunch ergens op een terrasje en in het najaar, lekker wandelen door het bos en genieten van de prachtige kleuren. Wandelen kan je echt een oppepper geven en zelf vind ik het ook heerlijk om daarbij mijn hoofd ook lekker leeg te kunnen maken.
Maar naast dat het goed is voor je emotionele gesteldheid, is wandelen in zijn algemeenheid helemaal gezond, voor zowel lichaam als geest. Je zou kunnen denken dat het effect van wandelen weinig zin heeft als je van plan bent een paar kilo af te vallen. Fitness of hardlopen of zwemmen, dat zijn misschien eerder zaken waar je aan denkt als je af wilt vallen.
Maar wist je dat je met gewoon wandelen haast net zoveel calorieën verbrandt als met intensief sporten? Wandelen en afvallen is de perfecte combinatie.
Waarom wandelen nog wel beter werkt bij afvallen dan hardlopen
Wandelen is een uitstekende manier om op een goed gewicht te komen, en te blijven. Je kunt er prima mee afvallen en daarnaast geeft het je geest ook nog eens de benodigde rust. Uit onderzoeken is zelfs naar voren gekomen dat wandelen nog een betere manier is om af te vallen dan hardlopen.
Waarom? Omdat bij een natuurlijk wandeltempo je lichaam het meeste vet verbrandt. Ga je hardlopen, waarbij je dus in een ander tempo gaat lopen, dan verbrandt je lichaam voornamelijk energie uit je voeding en minder uit de vetvoorraad. Misschien een eye-opener, maar hardlopen om af te gaan vallen hoeft echt niet!
Er zijn ook nog bijkomende voordelen als je gewoon gaat wandelen in plaats van hardlopen:
Minder blessure gevoelig
Hoewel hardlopen een heerlijke bezigheid kan zijn en je je weer helemaal energiek voelt na een rondje joggen, blijkt in de praktijk dat hardlopen en joggen veel blessure gevoeliger is dan wandelen. Dit komt omdat je daarbij een tempo aanhoudt wat minder goed bij je lichaam past.
Als je overweegt om te gaan wandelen of te gaan joggen, dan is het helemaal geen slecht idee om af en toe eens te gaan joggen, maar daarnaast (dagelijks) een wandelingetje maakt. En als je wat op leeftijd komt en joggen misschien niet meer zo makkelijk gaat dat geldt ook daarbij dat beweging, en wandelen specifiek, goed is voor elke leeftijd.
Beter voor hart- en bloedvaten
Daarnaast is het zo dat wandelen, en dan bedoel ik regelmatig wandelen, vijf dagen in de week en dan zo’n 30 minuten per dag, het risico op hart- en vaatziekten met bijna 20% verlaagd. Heb je tijd en gelegenheid, of misschien kan ik beter zeggen: maak tijd en gelegenheid, en werk op een eenvoudige manier aan je gezondheid. Wandel je nog vaker of nog langer, dan daalt het risico zelfs nog verder. Al met al een hele goede motivatie om eens wat vaker de wandelschoenen aan te trekken.
Verlaging van de bloedsuikerspiegel
Een ander voordeel van wandelen is dat het je bloedsuikerspiegel kan verlagen. De bloedsuikerspiegel stijgt na elke maaltijd. Om af te vallen is het belangrijk om de de pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel te minimaliseren. Een korte wandeling na een maaltijd kan hier dus al bij helpen. Een stabielere bloedsuikerspiegel verlaagd uiteindelijk ook weer het risico op diabetes. Een ander belangrijk voordeel van een stabiele bloedsuikerspiegel is dat het het hongergevoel onderdrukt. Ideaal dus als je af wilt vallen.
Minder last van de gewrichten
Hoewel je van joggen last van je gewrichten kunt krijgen, bijvoorbeeld van je knieën en je rug, bij wandelen is dat veel minderen het geval. Sterker nog, wandelen is juist een goed medicijn als je last hebt van artritis. Je gewrichten blijven soepel, pijnklachten kunnen verminderen en je kunt er toekomstige klachten mee voorkomen. Dus ook al ben je misschien geneigd om zo min mogelijk te gaan bewegen als je last hebt van gewrichtspijn, probeer in elk geval regelmatig te wandelen. Je gebruikt hierbij je spieren en gewrichten op een natuurlijke en rustige manier waardoor het risico op blessures klein is, maar je wel lekker soepel blijft.
Versterking van het immuunsysteem
Maar er zijn nog meer positieve effecten aan een regelmatige wandeling. Zo helpt het je immuunsysteem om sterker te worden. Het immuunsysteem helpt je lichamen om virussen en infecties te bestrijden, dus hoe beter je immuunsysteem is, des te beter ben je beschermt tegen virusinfecties.
Mensen die een half uur tot drie kwartier per dag wandelen blijken op jaarbasis zon’n 43% minder ziektedagen te hebben. En als mensen uit deze groep wel ziek werden, dan reageerden ze vaak minder heftig op een verkoudheid of griep. Dus ook ter voorkoming van virusinfecties: ga lekker wandelen.
Het geeft nieuwe energie
Soms ben je misschien te vermoeid om te gaan wandelen, dat kan gebeuren na een drukke werkdag, een druk gezin enzovoort. Je kunt dan denken dat je misschien beter op de bank kunt ploffen met een kop koffie en zo weer een beetje op krachten kunt komen. Beter is het voor je om die geestelijke en lichamelijke vermoeidheid er uit te wandelen. Je maakt dan in 30 minuten lekker je hoofd leeg, krijgt er nieuwe energie voor in de plaats en je kunt je vermoeidheid achter je laten.
Ter voorkoming van emotionele onbalans
Ook in tijden waarin je er emotioneel een beetje doorheen zit, als je last van stress hebt, neerslachtig bent, verdrietig of gespannen, ook dan is wandelen daarvoor een prima medicijn. Een emotionele onbalans kan er voor zorgen dat je in gewicht aan gaat komen. Het kan resulteren in slechter overdag functioneren, ‘s nachts slechter kunnen slapen en dat je in het geheel slechter voor jezelf gaat zorgen, met alle bijkomstigheden van dien.
Een lekkere wandeling kan er echter voor zorgen dat je stemming stabiliseert; de bloedcirculatie in je hersenen verbetert en je stressniveau gaat omlaag. Tijdens, en na een fijne wandeling kun je weer lekker tot rust komen, even de drukte en stress achter je laten en in een betere stemming komen.
Samenvattend:
Wandelen is meer dan gedacht, goed voor je lichaam. Niet alleen voor je lichaam, maar ook voor je geest. Het verbetert je lichamelijke en geestelijke gezondheid en daarnaast is het een heel effectieve manier om (overtollig) vet te verbranden. Wandelen kun je overal en altijd en je hoeft er geen bepaalde leeftijd voor te hebben. Ook hoef je er geen abonnementen voor af te sluiten en je kunt geheel bepalen hoe vaak en wanneer je gaat wandelen.
Maar toch kan het ondanks deze positieve effecten lastig zijn om in beweging te komen. Spoor jezelf aan en zet die eerste stap. Vind je het lastig om alleen te gaan, vraag dan een vriend of vriendin om mee te gaan. Zo kun je al wandelend ook nog eens een goed gesprek met elkaar hebben. Het makkelijkste om wandelen vol te houden is er een bepaalde dagroutine op na te houden. Hoe doe je dat?
1 – Bouw het beetje bij beetje op
Begin gewoon rustig aan, maar doe het wel een aantal keren in de week. Ga gewoon eerst eens een blokje rond, of maak een wandeling naar de supermarkt voor wat kleine boodschappen. Misschien motiveert je dat wat meer dan gewoon een heen en weer wandeling. Vraag eens bij vrienden of ze ook zin hebben om af een toe een wandeling met je te maken, dat hoeft niet elke wandeling, want misschien vind je het ook wel eens fijn om alleen een stukje te lopen.
Probeer na verloop van tijd de afstand van de wandelingen wat te vergroten. Zo kun je na eerst 10 minuten of een kwartier te hebben gelopen, dit uitbouwen tot een half uur. Is het in het weekend een keer lekker wandelweer, maak dan eens een wandeling van 45 minuten en kijk hoe dat bevalt. Als je doordeweeks de 30 minuten wandelingen blijft doen, dan kun je na verloop van tijd echt flinke wandelingen in het weekend doen. Rugtas mee met een lekkere lunch en drinken voor onderweg, en lekker een dag de natuur in.
2 – Probeer een planning te maken
Probeer voor jezelf, aan de hand van je agenda, echt een planning te maken voor je wandelingen. Bijvoorbeeld die middagen dat de kinderern wat langer op school zitten, of een ochtend wanneer je vriendin ook mee kan. Het maken van een planning motiveert echt om te gaan wandelen. Gaan wandelen wanneer je zin hebt, zal er uiteindelijk in resulteren dat je minder gaat wandelen dan wanneer je het in je agenda had staan. Voor de echte wandelaars zijn er online ook wandel- en trainingsschema’s te vinden die je extra kunnen motiveren om je wandelafstand te vergroten.
3 – Gebruik de juiste kleding en schoenen
Als je een stukje wilt gaan wandelen, dan kun je dat het beste doen op een paar sneakers of lekkere wandelschoenen. Niet op je alledaagse kantoorschoenen, want die zijn voor een stuk lopen niet comfortabel. De schoenen moeten een goed voetbed en een goede demping hebben, zeker als je gaat wandelen op wat ruw terrein.
Kies niet van die hele zware bonkers uit, die heb je in Nederland niet nodig. Met een paar lage, comfortabele lichtgewicht wandelschoenen kun je heel Nederland doorwandelen. Een afritsbroek, ook al is dat minder modieus, is ook heel handig als je gaat wandelen. Als je gaat starten kan het nogal eens fris zijn, maar gedurende de dag wordt het dan warmer. Als je dan op eenvoudige wijze je pijpen er af kan ritsen, dan is dat wel zo lekker. Een lichtgewicht regenjasje is in Nederland ook geen gek idee.
4 – Doe wat onderweg
Als je elke dag het zelfde rondje om het blok loopt, dan is dat eentonig en saai. Soms zijn er niet zoveel mogelijkheden om vanuit huis andere rondjes te lopen. Wat je zou kunnen doen is eerst een paar kilometer afleggen op de fiets en dan een nieuwe route oppakken. Zo hou je het afwisselend. Wat ook goed werkt bij wat saaiere routes, is om wat via je telefoon te beluisteren. Met een paar goed zittende oortjes kun je dan muziek of een podcast beluisteren. Voordat je het weet ben je dan weer thuis na een wandeling.
En als je je telefoon toch bij je hebt, of een kleine compact camera, maak eens wat foto’s tijdens de wandelingen die je maakt. Altijd leuk om later nog eens terug te bladeren en nog eens naar een bepaald punt, of bepaalde route terug te gaan aan de hand van de genomen foto’s.
Wil je een ander deel van Nederland al wandelend ontdekken, of eens lekker langs het Noordzee strand wandelen? Dan brengt een (kort) ritje in de auto je daar ook en kun je op de terugweg weer een beetje bijkomen van je wandeling.
Wandelen en afvallen
Zoals ik in het begin al schreef, is wandelen bij uitstek een manier om gewicht te verliezen. En als je daar een actieve wandelstijl bij hanteert, dan gebruik je optimaal de spieren in je lichaam. Veel meer dan dat je bij gewoon slenteren zou gebruiken. Een goed voorbeeld daarvan is Nordic Walking. Hierbij verbruik je meer energie dan bij gewoon wandelen.
En als je bij een flinke wandeling ook een rugzak meeneemt met proviand, wat water en een dekentje op halverwege op te kunnen zitten/liggen, dan verbruik je nog meer energie. Wat ook zou kunnen, maar dat neemt naar mijn idee een beetje de lol weg van het wandelen, is de wandelsnelheid wat te gaan verhogen. Dus 5 minuten gewoon wandelen, en dan 5 minuten wat harder. Dit noem je dan een interval training.
Om niet in de verleiding te komen om tijdens een wandeling op een terrasje neer te ploffen en een uitgebreide lunch met Radler pilsjes te nuttigen, is het verstandig om thuis wat proviand te maken en dat mee te nemen. Zo kun je een salade (met een koelelement) prima meenemen tijdens een wandeling en het water wat je meeneemt koel je dan ook gelijk met hetzelfde element.
Ook goed om bij je te hebben is een verantwoorde reep. Tijdens een wandeling kan het zomaar gebeuren dat je last krijgt van de “hongerklap”. Het eten van een verantwoorde reep geeft je dan weer vernieuwde energie.
Conclusie:
Wandelen is een laagdrempelige bezigheid die je zo’n beetje je hele leven lang kunt volhouden. Er is altijd wel een moment op de dag of gedurende de week dat je een wandeling in kunt plannen. Door doelen te stellen en jezelf te motiveren kun je op een prima manier gewicht verliezen. Want wandelen en afvallen is een prima combi.
Daarnaast is wandelen goed voor lichaam en geest. Het geeft je rust en je krijgt er weer energie van. Om een optimaal resultaat te behalen, om zo goed mogelijk af te vallen met wandelen, is het belangrijk dat je daarnaast gebruik maakt van een goed voedingspatroon met verantwoorde recepten. Als je dat met wandelen combineert, dan heb je de grootste kans om de door jou gestelde (gewichts)doelen te behalen.
Wil je inspiratie opdoen voor een goed en verantwoord voedingspatroon? Kijk dan eens naar de Afslank Receptenbijbel. Deze staat vol met makkelijk te bereiden gerechten, waarbij wel rekening is gehouden met de samenstelling van de gerechten: ze zijn lekker, zijn gevarieerd van samenstelling en bovenal, het zorgt er voor dat je overtollige kilo’s gaat kwijtraken.
