Afvallen en toch lekker eten
Afvallen en toch lekker eten zonder dat er sprake is van verboden producten. Hoe dan?! zul je misschien zeggen … Je hebt waarschijnlijk al één of meerdere afvalpogingen erop zitten zonder (blijvend) resultaat en dat kan echt super frusterend zijn. Wat moet je dan doen om toch slank én gelukkig te zijn?
Op zich is het helemaal niet zo gek dat je vorige afvalpogingen zijn mislukt. Er wordt met een dieet namelijk niet aan de kern van het probleem gewerkt: je gedragingen en gewoontes. Je wordt namelijk niet dik van dat taartje of wijntje, je weegt meer dan je zou willen wegen doordat je eetgewoontes te calorierijk zijn en daarom is het belangrijk om niet de kleine probleempjes aan te pakken, maar het echte probleem zelf.
De vier kernpunten uit mijn artikel:
Afvallen en lekker eten: Het is mogelijk om af te vallen zonder verboden voedingsmiddelen. Het gaat om het aanpassen van eetgewoonten en het creëren van een negatieve energiebalans, waarbij je meer calorieën verbrandt dan je consumeert.
Geen focus op diëten: Diëten zijn vaak niet duurzaam omdat ze niet de onderliggende eetgewoonten aanpakken. Het gaat om een blijvende verandering in levensstijl en het maken van gezonde keuzes.
Bewustwording van calorie-inname: Het bijhouden van een eetdagboek kan helpen om bewust te worden van je calorie-inname en ervoor te zorgen dat je binnen je caloriebehoefte blijft.
Intrinsieke motivatie: Succesvol afvallen vereist een diepgewortelde motivatie van binnenuit. Het gaat niet alleen om externe druk, maar om een persoonlijke reden of “dwingende noodzaak” om gezondere keuzes te maken.
Wat is een dieet?
Een dieet is een manier om af te vallen waarbij er sprake kan zijn van veel beperkingen. Zoals beperkingen in je eetpatroon, waarbij je bijvoorbeeld geen of weinig koolhydraten meer eet of een eetpatroon waarbij je niet meer mag snoepen.
Je kunt op korte termijn veel kilo’s kwijtraken, maar een dieet zorgt echter niet voor een duurzaam resultaat. In korte termijn veel kilo’s verliezen klinkt super aantrekkelijk, maar het is het zelfde als een pleister plakken op een ontstoken wond. Je ziet de wond niet meer, maar de oorzaak van de ontsteking wordt niet aangepakt.
Je kunt een tijdelijk eetpatroon aanhouden wat voor gewichtsverlies zorgt, maar zolang je niet de oorzaak van het probleem aanpakt, val je snel terug in het oude gewicht.
Een dieet is vaak niet vol te houden en je loopt ook nog eens het risico op tekorten in je voeding. Uiteindelijk ben je te zwaar omdat je structureel te veel kcal binnen krijgt. Dat betekent dat je aan de slag moet gaan met die gewoontes die zorgen voor veel kcal, zodat je een duurzaam resultaat kunt gaan bereiken. Alleen de kilo’s verliezen is niet de oplossing! Op papier kan iedereen gewicht verliezen, maar het er ook af houden, dat is de uitdaging!
Waarom kun je beter niet aan een dieet beginnen?
- Pillen, shakes en maaltijd vervangers
- Niet toepasbaar in het dagelijks leven
- Een tijdelijk patroon, dus geen leefstijl voor de rest van je leven
- Verboden producten
- In een korte tijd veel afvallen
- Weinig eten en een constant honger gevoel
- Het vermijden van bepaalde voedingsstoffen zoals bijvoorbeeld koolhydraten.
Al deze punten zorgen er voor dat een dieet niet vol te houden is.
Hoe kun je succesvol afvallen?
Succesvol afvallen draait dus om je leefstijl waarbij je je eetgewoontes aanpast, waardoor je minder calorieën binnen krijgt dan voorheen. Als je dag in dag uit je calorierijke eetgewoontes weet om te buigen naar gewoontes die veel minder calorieën met zich meebrengen, dan boek je levenslang resultaat.
Je gewoonte veranderen vraagt echter om een berg motivatie. Want waarom zou je van “alles eten waar je zin in hebt” overgaan naar bewuste calorie armere eetkeuzes. Er moet een diepgewortelde reden bij je zijn waarom je deze leefstijl wil gaan veranderen. Die reden noem je de dwingende noodzaak. Als je dwingende noodzaak glashelder is, dan heb je veel meer motivatie om nee te zeggen tegen die aanlokkelijke lekkernijen.
Deze motivatie is de motivatie die vanuit jezelf komt omdat de dwingende noodzaak om af te vallen, groot genoeg is. Niet omdat je vanuit een externe bron gemotiveerd wordt, maar omdat je het zelf wilt.
Bij extrinsieke motivatie wil je afvallen omdat de ander vindt dat je iets moet doen aan je gewicht. Bijvoorbeeld je partner of huisarts die zeggen dat je wel wat moet afvallen voor je gezondheid.
Als je geen intrinsieke motivatie voelt om iets te veranderen aan je gewicht, is de kans op succes kleiner. Daarom is het belangrijk om eerst stil te staan bij jouw intrinsieke motivatie, ook wel de dwingende noodzaak genoemd.
Maar motivatie komt niet uit de lucht vallen. Dus erop wachten is als wachten op de prins op het witte paard. Die komt ook niet langs hahaha. Motivatie volgt indien je je acties stapje voor stapje gaat uitvoeren.
Afvallen is heel eenvoudig
Afvallen werkt in theorie heel simpel: je moet een negatieve energiebalans creëren. Met andere woorden: je moet meer calorieën verbruiken dan dat je binnenkrijgt op een dag. Alleen dan raak je jouw kilo’s kwijt. Het maakt dus niks uit hoeveel boterhammen je eet op een dag, zolang je dagelijks maar minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt.
Zie jouw caloriebehoefte als een dagelijks budget wat je hebt te besteden. De calorieën zijn dan de munten in je portemonnee die je maar één kunt uitgeven. Geef je meer calorieën uit dan je hebt, dan sta je in het rood en bereik je geen afname in je gewicht en kom je zelfs aan. Hou je je netjes aan je dag budget en geef je niet meer uit dan je hebt, dan val je succesvol een halve kilo per week af.
Je moet dus weten hoeveel calorieën je maximaal per dag kunt eten. Je kunt dit op basis van jouw lengte, leeftijd, gewicht en geslacht berekenen. Ieder persoon heeft dus zijn/haar unieke caloriebehoefte waarmee diegene gaat afvallen.
Er is een hoeveelheid calorieën voor gewichtsbehoud, gewichtstoename en voor gewichtsverlies. Indien je je gaat houden aan je caloriebehoefte van gewichtsverlies, ga je afvallen. Ongeacht welke eetkeuzes je maakt binnen jouw caloriebehoefte. En nu horen we je denken, hoe kan dat nou? Waarschijnlijk heb jij al vaker een dieet gevolgd en werd je toen iets heel anders vertelt.
Het lichaam maakt geen onderscheid tussen de calorieën uit een koekje of de calorieën uit een stuk fruit. Er dan ook geen verboden producten, want in alle producten zitten (meer of minder) calorieën. Uiteraard is het aan te raden voor productkeuzes te gaan waar je lichaam zinvolle voedingsstoffen uit kan halen. Denk aan onder andere groente, fruit, volkoren graanproducten, vloeibare bereidingsvetten, peulvruchten en zuivel.
Gezonde voeding bevat weinig rood en bewerkt vlees, harde vetten, zout, toegevoegde suikers en alcohol. Een gezond voedingspatroon zorgt ervoor dat we gezond oud worden zonder te veel risico op chronische ziekten.
Afvallen en toch lekker eten dmv een eetdagboek bij te houden
Je wilt afvallen, dus je wilt eten binnen jouw caloriebehoefte. Je moet dan weten hoeveel calorieën jij nuttigt. Met een eetdagboek hou je gemakkelijk hoeveel calorieën je eet en drinkt. Er zijn maar weinig producten zonder calorieën. Je moet dus alles invoeren wat je eet, drinkt en snoept. Alleen op die manier weet je of je nog veilig binnen je caloriebehoefte zit.
Gezond afvallen betekent een verandering in je levensstijl, want blijvend afvallen bereik je niet met een crashdieet. Zo’n crashdieet kan je helpen om weer op het juiste pad te komen, maar alleen een permanente keuze voor een gezonder leven kan je helpen om je streefgewicht te behouden. Daarom is het belangrijk om goed bij te houden wat je wanneer eet en hoeveel je beweegt zodat je afhankelijk van het resultaat waar nodig bij kunt sturen.
Je schrijft elke dag precies op in een speciaal daarvoor geschikt Food Journal, wat je hebt gegeten, hoeveel water je hebt gedronken en wat je aan beweging hebt gedaan. Probeer voor een goed beeld altijd zo snel mogelijk nadat je iets gegeten of gedronken hebt, te noteren wat het precies was. Heb je daar weinig tijd voor, dan is het natuurlijk ook mogelijk om een foto te maken met je smartphone, zo vergeet je niets, want bij het terugzoeken wordt bij de foto ook de datum en het tijdstip vermeld.
Schrijf daarnaast op hoe je die dag ervaren hebt. Niet alleen om even je hart te luchten, maar ook om inzicht te krijgen op het verband tussen je emoties en je eetgedrag. Want dat verband is er wel degelijk, ik heb daar dit uitgebreide artikel over geschreven.
Om jezelf te motiveren helpt het om realistische doelen te stellen die je ook kunt volhouden. Schrijf aan het begin van de week één of meerdere doelen op die je wilt gaan bereiken. Zo’n doelstelling kan bijvoorbeeld zijn om een bepaald gewicht te behalen, om nieuwe voeding uit te gaan proberen of om meer te gaan bewegen.
Ook een duidelijke planning verhoogt de kans op succes. Stel daarom aan het begin van de week je menu samen, zodat je precies eet welke boodschappen in huis moeten worden gehaald. Op die manier worden impulsaankopen voorkomen, want vaak zijn dergelijke aankopen ongezond. Bovendien is het een prima hulpmiddel om je focus te behouden. In je weekoverzicht kun je ook je planning wat betreft lichaamsbeweging opgeven. Als het eenmaal op papier staat, dan is de kans groter dat je ook daadwerkelijk gaat bewegen.
Wees niet ontmoedigd als je een keer voor een verleiding bent bezweken en een bepaalde doelstelling niet hebt gehaald. Dat betekent niet dat al het voorgaande voor niets is geweest. Belangrijk is om gewoon door te gaan en alles op te blijven schrijven in je eetdagboek. Daar kun je een app voor gebruiken, en bij Bol.com kun je een heel handig zakformaat dagboekje daarvoor kopen waarin je heel makkelijk je voeding en beweging bij kunt houden.
Afvallen is minder eten
Afvallen betekent niet automatisch dat je minder moet gaan eten, maar wel dat je de juiste keuzes moet maken. Afvallen en toch lekker eten is zeer zeker mogelijk! Kies daarom vooral voor vezelrijk voedsel, want dat zorgt voor een verzadigd gevoel. Ga voor veel groenten en fruit, peulvruchten en volkoren producten. Het is verleidelijk om een maaltijd over te slaan omdat je zo calorieën kunt besparen, maar dat is niet de juiste manier. Het verhoogt namelijk alleen maar de kans dat je bij een volgende maaltijd twee keer zo veel gaat eten omdat je zo’n trek hebt.
Geniet van elke hap
Probeer zo bewust mogelijk te eten en te genieten van elke hap om zo te vermijden dat je onbewust te veel eet. Omdat het signaal van je maag naar je hersenen dat meldt dat je genoeg hebt gegeten, er een tijdje over doet, moet je al met eten kunnen stoppen voordat je echt helemaal vol zit. Ook als dat betekent dat je bordje nog niet geheel leeg is. Tip: schep gewoon kleine porties op, neter twee keer een kleine portie, dan één keer een te grote portie.
Drink meer water
Ook al denk je dat je al behoorlijk water drinkt, probeer toch wat meer te drinken. Water helpt namelijk om afvalstoffen af te voeren. Neem bijvoorbeeld als je het huis uit gaat een volle fles mee en vul die gedurende de dag elke keer weer bij. Zo kun je goed bijhouden hoeveel liter water je precies gedronken hebt.
Als je echt tegen het drinken van gewoon water op ziet, kun je het ook een smaakje geven. Om een beetje smaak aan het water te geven kun je er stukjes fruit, komkommer of kruidenblaadjes zoals munt in doen. Giet het over, door een zeef, in een andere fles en zo heb je je eigen caloriearme drankje.
Afvallen gaat makkelijker door meer te bewegen.
Door op je voeding te letten zet je al een goede stap in de richting van je streefgewicht. Als je daarbij ook meer calorieën gaat verbranden, dan bereik je je doel nog makkelijker. En dat lukt door meer te gaan bewegen. Dat wil niet zeggen dat je elke dag twee uur moet staan zweten in de sportschool.
Kies daarvoor in de plaats voor actievere alternatieven zoals lopend of met de fiets naar de winkel, de trap in plaats van de lift te nemen, in je vrije tijd een lekker bos of strandwandeling te maken, en dit is ook een leuke tip; stap eens wat eerder uit de bus of de auto en loop het laatste stuk naar huis. Ook een verandering van je levensstijl is op dit gebied nodig.
Om af te vallen moet je in actie komen!
Als je blijft doen wat je al deed, dan hoef je ook geen ander resultaat te verwachten. Ga dus aan de slag en ga met de dwingende noodzaak aan de slag en zorg er voor dat de gewoontes met teveel kcal achterwege blijven. Hoe ga je dit doen/ Dat lukt het beste als je het zo concreet mogelijk maakt.
1. Zorg voor minder kcal
Bedenk iets waardoor jouw kcal inname lager gaat worden zodat je gegarandeerd binnen je kcal behoefte kunt eten. Ga eens kijken in jouw eetdagboek waar je kcal behoefte in gevaar komt en stel daar een actiepunt voor op. -> Als je elke avond op de bank een snoepmoment hebt van 500 kcal vervang dat dan door een kcal armere snack van 250 kcal.
2. Wees concreet
Wat ga je doen? Hoe ga je het doen? Wanneer ga je het doen? Allemaal vragen die je al beantwoord moet hebben in jouw actiepunt. Dit geeft je houvast en maakt het voor jou ook makkelijker om het uit te voeren. Uiteindelijk zal dit ertoe leiden dat het een gewoonte gaat worden. “Elke zondagochtend maak ik een maaltijd-planning voor de hele week met daarbij de berekening van de hoeveelheid kcal per maaltijd”.
3. Maak ze positief
Vertel jezelf niet wat je NIET meer moet doen: “Niet meer snoepen”. Want dan kan je er alleen maar aan denken om het wel te doen (het roze olifant principe). Dus in plaats van tegen jezelf te zeggen wat je niet meer gaat doen, ga eens noteren wat je dan WEL gaat doen in dezelfde situatie: “Max 3 snoepjes van 100 kcal per stuk in een week nemen”.
4. Bedenk een actiepunt voor bepaalde situaties
Als jij een feestje hebt of een etentje buiten de deur of iets dergelijks in de komende week, bedenk daar dan een actiepunt voor. Dat zijn juist de momenten waarop het vaak niet loopt zoals gepland. En een goede voorbereiding is het halve werk natuurlijk.
5. Je actiepunt is gericht op voeding en niet zozeer op beweging
Vaak denken we dat we flink gaan afvallen van wandelen of sporten. Helaas valt het kcal verbruik in de praktijk dusdanig tegen dat je je succes niet kunt laten afhangen van je beweging. Hoe goed beweging ook voor je is, en hoeveel calorieën je er ook mee verbrand, stel je actiepunten op met de focus op je kcal inname i.p.v. op het sporten.
6. Koppel een beloning aan je actiepunt
Om je streefgewicht te behalen heb je een reis af te leggen. Dit kan soms langer duren dan je zou willen. Helemaal omdat we streven naar gedragsverandering met 0.5 kg/ week i.p.v. een tijdelijk crashdieet waarbij de kilo’s er weer snel aanvliegen. Je moet dus je korte termijngedrag belonen om je lange termijndoel niet uit het oog te verliezen. Dit voorkomt ook blindstaren op het getal van de weegschaal. Doe dit echt, en denk niet “ah joh, dit heb ik niet nodig”.
Meer eten en toch afvallen?
Dat klinkt best gek, toch? Je zou denken dat je juist minder zou moeten eten. Dat klopt, je moet minder kcal binnen krijgen, maar dat betekent niet dat je té weinig moet gaan eten. Meer eten overdag is dé oplossing van 9 van de 10 valkuilen is. Snaaien om 17 uur? Meer (voedzaam voedsel) overdag eten. Snaaien om 20 uur? Meer (voedzaam voedsel) overdag eten. Geen maat kunnen houden? Meer (voedzaam voedsel) overdag eten. En nu denk je misschien, ja dat weet ik wel en het zal vast niet zo makkelijk zijn, maar probeer het maar eens!
Je kan pas de overig uitdagingen aanpakken zodra je lichaam goed gevoed is. Stel je krijgt om 17 uur een super vervelend belletje en je hebt al sinds 12 uur niet gegeten; BAM emotie-eten. Natuurlijk wil dat niet zeggen dat emotie-eten is opgelost door meer eten, maar als je en een lege maag hebt en emoties de overhand nemen, tsja, dan sta je 10 stappen achter. Een succesvolle afvalreis is met name voorkomen van emotie eten i.p.v. op het moment zelf met alle wilskracht die je in je hebt, je er tegen in te zetten. Want waarom wil je het jezelf zo moeilijk maken?
Herkenbaar?
- Overdag gaat het zo goed, maar in de avond gaat het steeds mis!
- Ik neem geen tussendoortjes, ik bespaar liever mijn kcal voor de avond
- Ik eet liever een groene salade dan een boterham bij de lunch
- Door de weeks gaat het heel goed, dan krijg ik maar 1000 kcal binnen
- En, rond 17 uur heb ik altijd last van emotie-eten
- Havermout of muesli vind ik te veel kcal bevatten, dus neem liever een bakje yoghurt
‘Gezonde’ keuzes betekent niet meteen dat het ook kcal arme keuze moet zijn. Zoek balans in voedzaam en gewoon omdat het lekker is. Maar zoek ook balans in kcal rijk en kcal arm als het gaat om voedzame producten.
Afvallen is als een huis bouwen
Om te beginnen heeft het afval proces een gedegen fundament nodig, net zoals een huis dat nodig heeft. Deze bouwstenen kun je als volgt benoemen:
- 1: je dwingende noodzaak
- 2: je kcal behoefte
- 3: de actie die je gaat ondernemen
- 4: het voeden van je lijf
Alle 4 de bouwstenen zijn dus even belangrijk om een sterk fundament te hebben voor je huis. Valt er één bouwsteen weg? Dan is de kans op slagen dus minder groot. Je krijgt namelijk te maken met regen, zonneschijn, storm, wind en hagel! Hoe sterker je huis is, hoe meer weerstand je kan verdragen.
Stel je vult je eetdagboek niet volledig in en je behaalt geen resultaat aan het einde van de week. Dan kun je enorm balen en tegen jezelf zeggen ‘ik neem komende weken geen ongezonde snacks’, maar wat je moet doen is je bouwsteen van je kcal behoefte oppakken.
Stel je hebt het super druk op werk en vergeet daardoor je tussendoortjes, waardoor je enorm gaat snaaien wanneer je thuis komt. Dan kan je of honderden slanke snack recepten gaan opzoeken die je uit je werk kan nemen of gewoon de bouwsteen van je lijf voeden oppakken.
Nu kun je aan de slag met de bouwstenen voor een super sterk fundament. Zorg er dus ten alle tijden voor dat de bouwstenen staan en je dus een goede basis hebt om de uitdagingen aan te gaan. Op zo’n manier kun je afvallen en toch lekker eten!
Je kunt geen muren verven die er niet zijn, dus zorg er eerst voor dat die muren goed staan!
Uitdagingen en oplossingen
‘IK VAL NIET AF’
Op het moment dat je niet afvalt of zelfs aankomt, krijg je dus meer kcal binnen dan binnen je kcal budget past om af te vallen. Bereken dus je kcal budget en vul ALLES in, in je eetdagboek.
‘IK KAN GEEN MAAT HOUDEN ‘
Zorg er in de eerste instantie voor dat je zulke ‘snaaibuien’ voorkomt door je lijf te voeden. Leer jezelf ook aan om nooit direct uit de zak of uit het pak te eten, maar uit een klein bakje.
‘IK HEB GEEN TIJD OM TE ONTBIJTEN’
Neem je boterham of bakje kwark mee voor onderweg of voor op je werk. Ontbijten hoeft niet in het eerste halfuur dat je wakker bent. Maak je ontbijt alvast de dag van te voren klaar. Of sta 5 minuten eerder op!
‘IK KIES VAAK VOOR HET MAKKELIJKE EN WAT SNEL KLAAR IS’
Stop met de excuses! Er zijn net zoveel snelle slanke opties als snelle kcal rijke opties. Denk aan soep, wok gerechten, stoommaaltijd, een diepvries maaltijd of een boterham.
‘IK HEB CONTINUE ZIN IN ZOETIGHEID’
Hier zijn drie stappen te zetten. Stap 1: voed je lijf! Stap 2: ontzeg jezelf niks. Stap 3: gedragsverandering. Buig de ongewenste gewoontes om naar gewenste gewoontes. Neem een keer een appel naast je kop thee.
