10 tips om af te vallen
10 tips om af te vallen, die heb ik hier voor je verzameld. Als je al een aantal artikelen van me hebt gelezen dan weet je dat er maar één manier is om af te vallen en dat is om minder calorieën binnen te krijgen dan dat je dagelijks verbruikt. Dat klinkt heel simpel, en dat is het eigenlijk ook. Er zijn wel verschillende manieren om dat calorie tekort te creëren, bijvoorbeeld met bepaalde diëten of de aanpassing van je leefstijl, ook daarover lees je op mijn website.
Hieronder heb ik de 10 beste tips om af te vallen verzameld waarmee je ook op langere termijn op gewicht kunt blijven. Dit alles gebaseerd op het principe van constante caloriebeperking, want dat is wat je helpt om af te vallen.
Natuurlijk is de hoeveelheid calorieën die je dagelijks mag innemen per persoon verschillend, maar in het algemeen zijn de onderstaande 10 tips voor iedereen toepasbaar en zijn ze voor iedereen effectief.
De 10 tips om af te vallen op een rij:
Tip 1 – Laat die sausjes achterwege.
Naast de calorieën die je met je voeding binnen krijgt, krijg je daarbij ook de calorieën van de saus binnen, en de meeste sausje hebben behoorlijk wat calorieën, dus doe daar voorzichtig mee. Daarnaast bestaat er ook het gevaar dat je teveel voedsel gaat eten omdat je er saus overheen hebt gedaan, want je doet het er tenslotte op om je eten lekkerder te maken. Zo smaakt een patatje met mayo toch wat beter dan een “kaal” patatje.
Maar wist je dat in mayonaise 70% vet zit? Een alternatief zou kunnen zijn mayonaise op yoghurt basis (25% vet) of fritessaus (30% vet). Rode sausen zoals je die door de pasta gebruikt, zitten vol met suiker maar bevatten niet heel veel vet. Hierdoor bevatten ze minder calorieën.
Tip 2 – Geen sap of frisdrank.
De frisdranken die je in de supermarkt kunt kopen bevatten, net als vruchtensappen in pak, of versgeperste vruchtensappen, zo’n 5 tot 8 suikerklontjes. Per glas! Dat is echt veel en ten sterkste af te raden. Temeer ook omdat deze vloeibare suiker in een korte tijd van de maag naar de darmen gaat en vervolgens door het bloed wordt opgenomen.
Dit resulteert in een zogenaamde “suikerpiek”. En dit geeft juist geen voldaan gevoel terwijl fruit eten dat juist wel geeft. Drink daarom gewoon water uit de kraan, zet het lekker koud in de koelkast en pak gewoon een glas water als je dorst hebt in plaats van een frisdrankje uit dezelfde koelkast. Een kopje thee of koffie kan natuurlijk ook, maar doe er dan geen suiker in.
Tip 3 – In plaats van volle zuivel: halfvolle of magere zuivel.
Kwa smaak zijn de volle zuivel producten heerlijk. Ze zijn lekker romig en ook niet ongezond. Wat wel ongezond is, is het aantal calorieën wat in volle zuivelproducten zit. Ter vergelijk: een schaaltje Griekse yoghurt (10%) bevat zo’n 250 calorieën, een zelfde schaaltje met magere kwark bevat minder dan de helft aan calorieën, namelijk 115.
Het is even wennen, de wat minder romige smaak van halfvolle of magere zuivelproducten, maar hier eenmaal aan gewend levert het wel een calorie voordeel op.
Tip 4 – Rustig aan met kaas en vleeswaren op brood.
De kaas die we op brood doen is vaak 48+ kaas en de vleesaren zijn vaak worst. Deze beide producten zijn rijk aan vet. En dat betekent weer veel calorieën. Wil je toch graag een plakje kaas op brood, overweeg dan eens 30+ kaas. En worst en andere vette vleeswaren zoals spek kun je beter vervangen door magere vleeswaren zoals ham of kipfilet.
Een andere alternatief om op je brood te smeren wat laag is in calorieën is sandwichspread. Maar daar moet je dan wel weer van houden. Ik zelf hou het dan toch liever bij af en toe een plakje kaas op mijn brood, zo verdeel ik de calorieën een beetje.
Tip 5 – Niet teveel avocado’s.
Hoewel een avocado een hele gezonde vrucht is, is het ook een grote calorie bron. Zo kan een hele avocado zo’n 400 calorieën bevatten, en dat tikt wel aan op je dagelijkse inname. In plaats daarvan kun je ook 3 kleine zakjes chips eten. Dat raadt ik je dan niet aan want een avocado levert veel meer vezels, vitamines en mineralen dan chips. Eet een avocado dan ook met mate en op een dag dat je nog wat ruimte hebt in je energiebalans.
Tip 6 – Gebruik een keukenweegschaal.
Dit is misschien een open deur, maar wel een hele belangrijke tip. Want de portie’s die we gewend zijn te eten, die kunnen best wat kleiner. En met het verkleinen of halveren van de portiegrootte kun je al heel wat dagelijkse calorieën in mindering brengen.
Als je op de verpakking van ongekookte pasta ziet staan dat de gemiddelde portie grootte 100 gram is, probeer dan eens zo’n 70 gram af te wegen. In het begin is het even wennen, maar al snel heb je gewoon genoeg aan zo’n kleinere portie. Dat geldt voor pasta, maar eigenlijk alles wat je dagelijks eet. Probeer de hoeveelheid muesli in de yoghurt eens te halveren. Smaakt het er daardoor echt zoveel minder? Waarschijnlijk niet.
Tip 7 – Bereid je gerechten in de oven.
In een oven bereidde gerechten bevatten gewoonlijk veel minder calorieën dan wanneer ze in een koekenpan zijn bereidt. Een simpel voorbeeld zijn Rosti schijfjes. Als je deze in de pan bereid dan voeg je daar boter of olie aan toe terwijl je bij de bereiding in een oven juist vet kwijtraakt als de Rosti schijfjes op bakpapier worden verwarmd.
En dit geldt natuurlijk ook voor heel veel andere voedingsmiddelen, zoals vis en vlees. Ook dit kun je met veel minder vet in de oven bereiden.
Tip 8 – Let op met olie en boter.
Zoals ik hierboven bij 7 al schreef is het het beste om zoveel mogelijk olie en vetten te vermijden bij het bereiden van voedsel. Olie en vloeibare margarine bestaan voor een heel groot deel uit vet, namelijk zo’n 80 tot 100%. En vet zorgt weer voor de calorieën. Per 1 gram vet moet je denken aan zo’n 9 calorieën. Zo kom je met een eetlepel olijfolie al op zo’n 100 calorieën.
Doe dus rustig aan met olie en boter en hou het op maximaal 1 eetlepel olie of margarine per persoon, per dag. Groentes kun je ook heerlijk bereiden door ze te koken of te stomen en een visje kun je in een grillpan bereiden zonder dat er vet voor nodig is.
Tip 9 – Smeer je boterham gewoon wat minder dik.
Ook dit is een tip waarmee je snel behoorlijk wat calorieën kunt besparen op dagelijkse basis. Ben je gewend om je boterham of cracker met een lekkere dikke laag te besmeren? Dan kun je met een gewone, dunne laag de hoeveelheid calorieën met de helft verminderen. Bijvoorbeeld een rijstwafel met pindakaas. Een dikke laag levert zo’n 300 calorieën terwijl een dunne laag dus maar 175 calorieën levert. Dat zijn er weer 175 gewonnen!
Leg voor de gein eens een besmeerde cracker op de weegschaal en zie met hoeveel minder het ook kan.
Tip 10 – Eet niet al teveel noten.
Hoewel noten en zaden heel gezond zijn en veel vezels bevatten gaat het hierbij om de dosis die je nuttigt. Want vergeet niet: ook van gezonde producten kun je uiteindelijk wel aankomen. Noten, zaden en pitten bestaan voor meer de helft uit vet. En hoewel een handje noten op dagelijkse basis best gezond is, moet je er wel rekening mee houden dat een dagelijkse portie 25 gram is, en niet 40 of 45 gram, want dan ga je je hoeveelheid calorieën bijna weer verdubbelen. Noten eten is prima, maar hou het bij een klein handje vol.
Ik hoop dat de bovenstaande 10 tips om af te vallen je kunnen helpen om op je gewenste streefgewicht te komen en te blijven. Naast deze tien tips heb ik in een ander artikel in totaal zo’n 50 tips om af te vallen verwerkt. Wil je nog meer tips lezen om af te vallen, kijk dan even op mijn pagina met deze 50 afval tips.
Als extra heb ik nog een Bonus Tip. Een tip waar je in je dagelijks leven heel veel plezier van gaat hebben want het gaat je leven makkelijker maken. Niet alleen makkelijker om de dagelijkse gerechten te bereiden, maar ook om gemotiveerd met je gewicht bezig te zijn en langzaam aan af te vallen en op je streefgewicht te komen.
Bonus Tip – Koop het boek Makkelijk Afvallen / 50 dagen programma.
Misschien heb jij dit ook wel eens mee gemaakt: Je hebt besloten om af te vallen. Vol motivatie en goede zin begin je aan een dieet. Je koopt een schema, pluist de recepten uit en doet de boodschappen. Misschien gebruik je zelfs de 10 tips om af te vallen zoals ik hierboven heb beschreven.
Maar na een tijdje loop je vast. Hoe kan dat?
Hier gaat het in veel gevallen fout:
Wanneer een dieet mislukt, kan dat voelen als falen. Zeker als je na verloop van tijd méér aankomt, dan je eerst bent afgevallen. Veel mensen schamen zich hiervoor. Jojo-en is demotiverend en bovendien erg slecht voor je gezondheid.
Herkenbaar?
Kijk dan even naar de korte video hieronder waarin Eva verteld hoe het boek van Makkelijk Afvallen – 50 dagen programma, haar geholpen heeft bij het afvallen en het opbouwen van een nieuwe, gezonde leefstijl gebaseerd op 50 dagen koolhydraatarme voeding.
Wat voor resultaten kun je met dit boek verwachten?
Afvallen is niet een kwestie van heel weinig eten. Het is vooral een kwestie van nét even anders eten. De 10 tips om af te vallen kunnen je hierbij zeker helpen, wil je het grondiger aanpakken, bestel dan het boek van Niels en maak gebruik van de actieprijs door middel van de link hieronder.
