Afvallen op latere leeftijd? 10 eenvoudige tips!
Ben je de 50 of 55 gepasseerd en krijg je (opeens) te maken met overgewicht, bedenk dan dat het normaal is dat je wat kilo’s aankomt op latere leeftijd. Maar afvallen boven de 55 jaar is prima mogelijk, als je maar weet waar je op moet letten. Aan de hand van 10 tips leg ik je uit hoe het mogelijk is om af te vallen op wat oudere leeftijd, bijvoorbeeld als je vijftigplusser bent.
Aankomen en afvallen als je wat ouder bent
Natuurlijk kun je op jongere leeftijd ook te maken krijgen met overgewicht, maar de reden dat je op wat latere leeftijd te maken krijgt met overgewicht is anders, er zijn namelijk andere oorzaken van overgewicht bij ouderen.
Wat zijn die oorzaken dat je op wat oudere leeftijd in gewicht gaat aankomen? Vaak is het niet dat je opeens een heel ongezonde leefstijl krijgt als je wat ouder wordt, hoewel je naar gelang je wat ouder wordt vaak wat minder actief wordt. Daarover zo nog wat meer, eerst wil ik je vertellen wat er voor kan zorgen dat je aankomt op latere leeftijd. In het kort gaat het om drie belangrijke factoren: de menopauze, slaaptekort en een verandering van je metabolisme. Ik leg ze hieronder even nader uit.
- Menopauze: dit zorgt voor een dusdanige verandering in je hormonen wat zeker zijn invloed kan hebben op je lichaamsgewicht. De aanmaak van testosteron en oestrogeen gaat behoorlijk trager. Daarnaast kan deze hormoonverandering ook nog voor andere bijkomstigheden zorgen, zoals het emotioneler worden en vreetbuien krijgen. In een artikel wat ik heb geschreven over afvallen in de overgang kun je uitvoerig lezen over de effecten van deze hormoonverandering, en wat je er aan kunt doen om weer stabiliteit in je leven te krijgen.
- Voldoende slaap: steeds meer wijzen onderzoeken uit dat een slaaptekort kan bijdragen in het ontwikkelen van overgewicht. Een goede nachtrust is dan ook van essentieel belang. Maar daar zit nu juist het probleem: als je wat ouder bent, dan nemen de uurtjes dat je goed kunt slapen af; belangrijk dus om voor een goede slaapomgeving en daarmee voor een goede nachtrust te zorgen.
- Daling van je metabolisme: als je wat ouder bent, dan werk je misschien wat minder, of wat minder hard, en je bent ook wat minder bezig met sporten. Ook ouderdomskwaaltjes kunnen er voor zorgen dat je minder gaat bewegen. Dit kan er toe bijdragen dat je metabolisme, je spijsvertering daalt. In het kort zou je kunnen zeggen dat je minder calorieën nodig hebt om de dag door te komen, maar als je nog steeds het aantal calorieën binnenkrijgt wat je de 25 jaar daarvoor ook gewend was, dan zul je dus ongemerkt aankomen.
- Spiermassa: vanaf je 30 begin je al langzaam aan spiermassa te verliezen. En hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt. Hoe minder spiermassa je hebt, hoe minder je verbrandt. Want je spiermassa is verantwoordelijk voor je stofwisseling en bij een afgenomen spiermassa is er sprake van het minder snel verbranden van vetten. Dit ga je na je 30e al merken, maar wordt na je 40e en 50e steeds beter merkbaar.
Afvallen op latere leeftijd, waarom is dat belangrijk?
Overgewicht is een probleem wat zich voordoet op alle leeftijden en door alle lagen van de bevolking. En zoals we allemaal weten is overgewicht slecht voor je gezondheid. Zo is het slecht voor je hart- en vaatstelsel, voor je bloeddruk en voor gewrichten. Maar daarnaast heeft overgewicht ook veel invloed op je zelfvertrouwen. Dit moet zeker niet onderschat worden.
Als je je zelfvertrouwen kwijt raakt omdat je bijvoorbeeld bepaalde kleding niet meer aan kan, of omdat het staan op de weegschaal je neerslachtig maakt, dan is het moeilijk om de juiste motivatie te vinden, hoewel je heel graag van die overtollige kilo’s af wil. Frustraties liggen dan al snel op de loer met als gevolg dat je helemaal niet ontsspannen door het leven gaat, en dat is nou juist iets wat je op oudere leeftijd juist zo graag zou willen. De tijd van hard werken ligt immers achter je.
10 korte, krachtige tips om overgewicht tegen te gaan:
1 – Praat er met anderen over, je bent niet alleen. Als je met generatie genoten in gesprek bent, dan zul je ervaren dat jou probleem ook bij heel veel anderen speelt. Hierdoor krijg je een hart onder de riem, maar aan de andere kant zullen je vrienden en familie je kunnen ondersteunen bij het tegengaan van overgewicht, simpel door rekening met je te houden.
2 – Wees realistisch in je doelen. Een grote valkuil is om van tevoren te grote doelen in te stellen, dus bijvoorbeeld 5 kilo afvallen in twee weken. Dat zijn geen realistische doelen als je wat ouder bent, pak het daarom wat rustiger aan. Een voordeel is dat je dan ook eerder een doel hebt bereikt!
3 – Na het bereiken van een doel is een beloning op zijn plaats. Niet een beloning door dan een week lang weer brownies en chocolade koeken bij de koffie te nemen, maar een doel wat goed is voor lichaam en geest. Ben je bijvoorbeeld 3 kilo kwijt en heb je daarmee je eerste doel bereikt, ga dan eens lekker een weekendje weg en maak een lekkere strandwandeling of maak een mooie fietstocht door de duinen. Zo ben je weer helemaal opgeladen en kun je toewerken naar je volgende doel, misschien er weer drie kilo af. En bedenk dan vast wat je beloning daar voor gaat zijn. Een weekje naar een zonnig Grieks eiland?
4 – Gezond eten is essentieel, maar beweging hoort daarbij. Vind je het lastig om aan een goede hoeveelheid dagelijkse beweging te komen? Vraag dan één van je vriend(innen) of ze een paar keer in de week een stukje met je willen wandelen. Gewoon een wandelingetje door een park of natuurgebied. Samen wandelen maakt dat je elkaar motiveert om het ook te blijven doen. Daarnaast zijn het goede momenten voor een goed gesprek. En een wandeling aan het begin van de avond zorgt er weer voor dat je weer wat beter in kunt slapen en beter van je nachtrust kunt genieten.
5 – Hou je niet van wandelen of heb je geen behoefte met een ander wat activiteiten te ondernemen? Dat kan natuurlijk. Maar laat je dat niet weerhouden om toch een actieve levensstijl te houden. Ga eens wat boodschappen doen op de fiets, en rij eens wat vaker langs de groenteman om wat lekkere gezonde groenten in te kopen.
En wist je dat er voor ouderen ook prima programma’s zijn die je op de laptop kunt volgen en waarmee je wordt gestimuleerd om dagelijks 10 minuten te bewegen? Zo kun je op je gemak, in je eigen tempo en op het moment dat het jou uitkomt gebruik maken van de online sportschool. Je leest er hier veel meer over.
6 – Probeer kleine aanpassingen door te voeren in je voedingspatroon. Probeer je thee en koffie zonder suiker te drinken en laat frisdranken sowieso achterwege. Door op een normale en gezonde manier te eten en te drinken kun je al gewicht kwijt raken.
Vind je het lastig om te bepalen wat dan een gezond voedingspatroon is voor iemand van jouw leeftijd, lees mijn artikel over het maken van je eigen voedingsschema eens. Hiermee kun je geheel op jouw smaak afgestemd een voedingspatroon samenstellen waarbij je in eerste instantie af valt en in tweede instantie op gewicht blijft.
7 – Focus je op volkoren producten. Hoe lekker misschien een sneetje witbrood met een plakje jonge kaas ook is, probeer voortaan wit brood achterwege te laten. Volkoren producten geven je een goed gevuld gevoel en je zult daardoor ook wat minder gaan eten, en dus minder calorieën binnen krijgen. Dus zet op het menu bruin brood, zilvervliesrijst en volkoren pasta.
8 – Denk je dat je genoeg water drinkt? Fout, het is te weinig. Je moet echt veel water drinken, 1,5 liter is echt niet veel. Water helpt bij het verbranden van je voeding maar het zorgt er ook voor dat je een gevuld gevoel hebt. Voel je de neiging opkomen om een tussendoortje te pakken, neem dan een lekker glas koud water. Omdat je lichaam niet altijd het verschil kan bepalen tussen trek en dorst is het raadzaam om bij een “trek-gevoel” eerst wat te drinken. Je valt niet zozeer af van dit glas water, maar wel door het feit dat je iets anders niet genomen hebt.
9 – Zorg voor regelmaat. Zorg voor regelmaat in je leven, door op tijd naar bed te gaan, maar er ook weer op tijd uit te gaan. Maar zorg ook voor een regelmatig voedingspatroon. Hou je vast aan drie maaltijden per dag en heb je tussendoor ergens trek in (kijk nog even bij tip 9) dan moet je er voor zorgen dat een tussendoortje weinig calorieën bevat. Dus een handje noten of zaden, of wat fruit.
10 – Naast voldoende groente op een dag moet je ook voor de vitamine inname, twee stuks fruit nemen. Probeer dat op gezette tijden te doen. Dus bijvoorbeeld een kiwi bij het ontbijt en een appel na de lunch. Je kunt eventueel ook iets van tevoren klaar maken. Denk daarbij aan een lekkere salade die je tussen de middag kunt nemen, of een shake met een aantal stuks fruit. Hiermee krijg je voldoende vitaminen en vezels binnen en wordt je stofwisseling op een juiste manier geactiveerd.
Ik hoop dat ik je met de bovenstaande 10 tips goed op weg heb geholpen om je overgewicht op latere leeftijd tegen te gaan. Zoals ik al schreef is het heel natuurlijk dat je wat aan gewicht aan komt, maar dit overgewicht moet geen onnatuurlijke vormen gaan aannemen. Dit is slecht voor je gezondheid en slecht voor je zelfvertrouwen. Opgewekt door het leven gaan met een goed zelfvertrouwen, dat is toch wat je wil?!
Wil je nog meer lezen over feiten en fabels over voeding, over hoe vetverbranding werkt en hoe het gestimuleerd kan worden, ook als je de 50 al bent gepasseerd? Lees dan het boek “VET Belangrijk“.
In “VET Belangrijk” gaan artsen Mariëtte Boon en Liesbeth van Rossum in op alle fabels en feiten omtrent lichaamsvet, voeding, vetverbranding en verborgen dikmakers. Door hun achtergrond als arts krijg je deugdelijke en wel onderbouwde info.
“VET Belangrijk” is een aanstekelijk en belangrijk boek dat je ideeën over vet voor altijd zal veranderen.
Vet is een cruciaal onderdeel van je lichaam. Het maakt hormonen, communiceert met je hersenen en levert energie. Hoewel je zonder vetweefsel niet zou kunnen leven, bestaan er over dit orgaan – ja, vet is een orgaan – veel vooroordelen. Overgewicht op latere leeftijd kan een probleem zijn, maar in tegenstelling tot wat menigeen denkt zijn te veel eten en te weinig bewegen lang niet de enige oorzaken daarvan.
De werking van ons vet is vele malen complexer. In dit verhelderende en onderhoudende boek worden de laatste wetenschappelijke inzichten over lichaamsvet en (over)gewicht op latere leeftijd in kaart gebracht: van slaap tot stress en van erfelijke aanleg tot medicijngebruik, en tal van andere verborgen dikmakers.
