Afvallen met dieet shakes
Dieet shakes, wat eigenlijk vloeibare maaltijdvervangers zijn, zijn een populaire manier om af te vallen. Je kunt er snel resultaten mee bereiken, maar is het aan te raden om ze te blijven gebruiken als je eenmaal op gewicht bent gekomen?
Wat zijn dieet shakes en waarom helpen ze om af te vallen?
Dieet shakes zijn bedoeld ter vervanging van je normale maaltijd. Dit kan voor elke maaltijd zijn, dus voor ontbijt, lunch of diner. Je vervangt dan je maaltijd, bijvoorbeeld je ontbijt, voor een shake en deze shake heeft dan minder calorieën dan het ontbijt zelf. Hou je dit een tijdje vol, dan zorgt dit in elk geval bij je ontbijt voor een mindere calorie inname. Doe je dat ook bij andere maaltijden, dan gaat het nog een stukje sneller en krijg je dagelijks behoorlijk wat minder calorieën binnen, met als resultaat dat je gaat afvallen met dieet shakes.
Het is echter niet de bedoeling dat je alle maaltijden gaat vervangen voor een shake. Dieet shakes zijn bedoeld als een aanvulling op een gezond voedingspatroon. En in een gezond voedingspatroon is het ook de bedoeling dat je op voedsel kauwt.
Waarom is het belangrijk dat je ook je voedsel kauwt als je het ook gewoon als drank naar binnen kunt gieten? Dat heeft te maken met het feit dat kauwen op je voedsel belangrijk is voor je gebit. In hetgeen wat je eet zitten zuren en deze zuren doden bacteriën in je mond waardoor er een bescherming voor je gebit optreedt. Als je goed kauwt op je eten wordt er ook speeksel aangemaakt, kauw je niet op voedsel maar krijg je het als drank naar binnen, dan ontstaat er dus ook automatisch een minder goede bescherming van je gebit.
Daarnaast kan het nuttigen van veel shakes ook tussen je oren gaan zitten. Je raakt gewend aan het feit dat je je voeding nar binnen drinkt, en als je dan vast voedsel eet, dan denk je als snel dat het ongezond is, omdat je er op moet kauwen. Maar dit is juist niet het geval, je moet naast de shakes ook vast gezond voedsel blijven eten. Zorg er daarom voor dat je niet alleen maar shakes als maaltijdvervanger gebruikt, maar eet ook gewoon nog een gezonde maaltijd daarnaast.
Waardoor je kunt afvallen met shakes.
In een dieet shake zitten belangrijke voedingsstoffen die je ook in een gezonde maaltijd terug kunt vinden, maar dieet shakes bevatten meestal behoorlijk minder calorieën, namelijk tussen de 160 en 290 calorieën. Hierbij is het wel van belang dat je een goede dieet shake gebruikt, want daar is best veel verschil tussen, ik zal je zo uitleggen waar die verschillen in zitten.
Op korte termijn zijn maaltijd-vervangende shakes een prima oplossing om een paar kilo kwijt te raken. Je kunt ook best snel afvallen met shakes en een paar kilo binnen een paar weken kwijtraken. Maar het gebruiken van shakes geeft op de lange termijn geen oplossing. Daarnaast ontstaat het gevaar dat je door het vele gebruik van shakes het plezier van het gewone eten weg gaat nemen en dat je geen zin meer hebt in een maaltijd waarbij je net als voeger op je eten moet kauwen.
Wat zit er in een dieet shake?
Een dieet shake wordt gepromoot als maaltijdvervanger, dus in de shake moeten dan ook de ingrediënten zitten die je anders met vast voedsel zou innemen. In de praktijk blijken sommige maaltijdvervangers erg weinig vezels te bevatten en veel te veel suiker. Van een uitgebalanceerde maaltijd is dan geen sprake. Zeker niet als je je realiseert dat sommige dieet shakes evenveel suiker bevatten als een glas cola! (bron: Consumentenbond).
Het is dus van belang om goed het etiket door te nemen als je een dieet shake wilt aanschaffen.
Wat moet er dan bijvoorbeeld op het etiket staan?
Eiwitten: een belangrijk onderdeel bij maaltijdvervangers omdat eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel; er wordt door het consumeren van eiwitten minder “hongerhormoon” aangemaakt. Ghreline is zo’n “hongerhormoon”. Ghreline wordt aan de binnenkant van de maagwand afgezet en bereikt dan via de bloedvaten de hersenen. Eenmaal daar aangekomen geeft dit hormoon een seintje aan de hersenen dat er weer gegeten moet worden. Eiwitrijke maaltijdvervangers zorgen dus voor een verminderde ghreline aanmaak omdat de eiwitten in de maag langzaam worden afgebroken. En als er minder ghreline wordt aangemaakt dan gaat ook je stofwisseling sneller werken waardoor de vetverbranding ook beter verloopt.
Eiwitten verzadigen dus meer dan vetten en koolhydraten en zorgen dat het je niet al teveel spierweefsel verliest als je aan het afvallen bent. Spierweefsel heb je juist nodig omdat dit meer energie gebruikt dan vetweefsel. Als je bent gestopt met je dieet is het van belang dat je nog genoeg spiermassa hebt overgehouden om de energie verbranding op peil te houden. Een goede shake zou zo rond de 20 gram eiwitten moeten bevatten, maar de praktijk leert dat veel producten onder de 15 gram blijven steken.
Wat kan helpen is om op de term “Rijk aan eiwitten” te letten. Dit mag officieel alleen op een verpakking staan waar 20% van de energie uit eiwtten komt. Een andere bijkomstigheid bij het eten van voldoende eiwitten is dat naast het hongergevoel ook vreetbuien worden voorkomen omdat je ook minder aan voedsel gaat denken; zo kun je met een goede eiwtrijke maaltijdshake voorkomen dat je later op de avond weer de neiging gaat krijgen om wat te gaan snacken.
Op verpakkingen kun je ook de term “vetarm” tegenkomen op verpakkingen. Dit klinkt aantrekkelijk, maar door het lage vetgehalte bevatten sommige maaltijdvervangers te weinig gezonde vetzuren als linolzuur en alfalinoleenzuur.
Voordelen dieet shakes
- je valt er mee af omdat de shakes minder energie bevatten dan een normale maaltijd
- met een goede shake krijg je voldoende vitaminen en mineralen binnen
- je kunt zelf bepalen welke maaltijden je door een shake vervangt. Dat kunnen 3 maaltijden zijn, maar dat is op zich niet aan te raden.
- je houdt wat tijd over omdat je niet meer zo lang bezig bent met de bereiding van een maaltijd.
- een shake heeft een afgepaste hoeveelheid, je voorkomt hiermee dat je teveel eet
- ze zijn makkelijk en snel in gebruik. Zo kun je kant-en-klare shakes kopen of shakes die alleen moeten worden aangelengd met melk, yoghurt of water.
Nadelen dieet shakes
- opletten welke shake je aanschaft want vele shakes bevatten te weinig vezels, te weinig eiwitten en te weinig goede vetzuren.
- daarnaast bevatten ook veel shakes te veel suiker en zijn ze (erg) zoet van smaak
- niet alle dieet shakes zijn geschikt om alle 3 de maaltijden te vervangen
- op de lange termijn zijn dieet shakes geen goede oplossing.
- naast dieet shakes zijn er ook zogenaamde gezonde tussendoortjes. Omdat die in de winkel door elkaar liggen is niet altijd duidelijk om wat voor product het gaat. Lees dan ook goed de verpakking.
Zelf dieet shake maken
Maak je zelf een dieet shake, dan is het belangrijk dat er voldoende eiwitten in zitten, dat heb je hierboven kunnen lezen. Maak je een shake met bijvoorbeeld Griekse yoghurt, dan zitten daar al eiwitten in, maar maak je een shake zonder yoghurt, dan kun je er ook gewoon een schepje eiwitpoeder aan toevoegen. Want ook al gebruik je gezonde ingrediënten, toch kunnen er te weinig eiwitten in zitten. Met een schepje eiwitpoeder is dat weer opgelost.
Er zijn twee soorten eiwitpoeder: dierlijke of plantaardige.
Plantaardige eiwitpoeders zijn aan te raden als je geen actieve sporter bent. In plantaardige eiwitten zitten vaak minder kunstmatige zoetstoffen en andere toevoegingen die je gezondheid niet ten goede komen.
Ben je wel een intensieve sporter, dan kun je het beste dierlijke whey eiwitten gebruiken in je dieet. Deze eiwitten dragen bij aan een verbeterde sportprestatie.
Als je dieet shakes maakt, dan is het beste om maximaal twee maaltijden er mee te vervangen. Daarnaast moet je natuurlijk altijd een gezond voedingspatroon aanhouden. Het beste resultaat behaal je dan ook als je koolhydraatarm eet. Je eet dan meer eiwitten, vetten en groentes, maar minder koolhydraten. Als je eenmaal bent afgevallen, dan kun je volstaan met nog maar één shake per dag en daarnaast een voedingspatroon wat beperkt blijft in koolhydraten. Dit zorgt er voor dat je niet terugvalt in een jo-jo patroon en na een eerste periode van afvallen, daarna weer net zo makkelijk aankomt.
Het gebruik van dieet shakes
Dieet shakes, of maaltijdvervangers kun je tegenwoordig bijna overal kopen. Zo kun je bij Het Kruidvat onder hun eigen naam verschillende soorten shakes kopen. Let er daarbij op dat ze niet zo gezond zijn als dat ze er uit zien. Er zit namelijk heel veel suiker in de Kruidvat huismerk producten. Zo kun je op het etiket lezen dat de voedingswaarde per 100 gram voor 58 gram uit koolhydraten bestaat waarvan 45 gram suiker. Dat is dus bijna de helft! Naast de zoete smaak is zo’n shake dus helemaal niet goed als je wilt afvallen.
Koop je dus een dieet shake in poedervorm, lees dan even goed het etiket door. De beste dieet shakes bevatten weinig calorieën, vetten en suikers en zitten vol met vitamines, mineralen, eiwitten en vezels. Als je je reguliere maaltijd vervangt door een kwalitatief goede shake, dan krijg je de juiste voedingsstoffen binnen en creeer je op hetzelfde moment een calorietekort. Zo kun je bijvoorbeeld een maaltijd waarmee je dagelijks zo’n 500 calorieën binnen krijgt, vervangen door een shake van 100 calorieën en op zo’n manier zit je al snel in een situatie waarbij er sprake kan zijn van een calorietekort, wat er voor zorgt dat je af gaat vallen.
Want om af te vallen moet je tenslotte meer calorieën verbruiken dan dat je binnenkrijgt. Dieet shakes kunnen dus een hulpmiddel zijn om na te zijn afgevallen, een gezond gewicht te behouden. Wat daarmee samengaat zijn verantwoord en gezond eten, regelmatig je gewicht controleren en een wat actievere leefstijl ontplooien.
Dieet shake stappenplan
- Zorg ervoor dat je het juiste product aanschaft en verdiep je in het etiket. Koop niet een willekeurig product wat relatief goedkoop is, want vaak zitten die vol met suiker en bevatten weinig voedingsstoffen.
- het kan ook zeer nuttig zijn om dieet shake ervaringen van anderen te lezen. Hier heb je vaak meer aan dan aan een eenvoudige review van een maaltijdvervanger. Mensen die goede resultaten hebben behaald willen dit vaak wel delen, maar andersom geldt het ook: mensen die geen resultaat hebben behaald laten dat ook weten! Dit geeft jou inzicht in welke producten wel en welke producten niet effectief zijn bij het afvallen.
- heb je een shake aangeschaft, lees dan goed hoe je het product moet gebruiken en volg de instructies op die op het pak staan. Wijk niet af van de aanbevolen dosering, want dit is een afgestemde hoeveelheid.
- Vervang maximaal twee maaltijden per dag voor een shake. Eet daarnaast ook een gezonde maaltijd, want naast dat het goed is voor je gebit, kan een shake geen onbewerkte natuurlijke voedingsmiddelen vervangen.
- Naast het drinken van de shakes is het ook belangrijk om daarnaast nog voldoende water te drinken. Dit vermindert je trek in (ongezond) voedsel en zorgt dat je vochtbalans in evenwicht blijft.
- Alles wat je eet of drinkt heeft invloed op je gezondheid en op je gewicht. Ben je dus bezig met dieet shakes en is je doel afvallen met dieet shakes, probeer dan daarnaast al vast een gezond voedingspatroon aan te leren. Bouw je shakes af van tweemaal daags, naar eenmaal daags en eet daarnaast gezond. Alleen dan is het gewichtsverlies vol te houden en ga je op de langere termijn niet verder aankomen.
De 5 beste dieet shakes voor jou geselecteerd:
1 – DieetPro
Eén van de bekendste dieet shakes in Nederland zijn die van DieetPro. In vergelijking met de andere maaltijd-shakes die verkrijgbaar zijn is dit product vrij uniek omdat het nagenoeg geen koolhydraten, vetten en suikers bevat en zelfs volledig vrij is van aspartaam. De ingrediënten voorkomen dat vet uit de voeding wordt omgezet in lichaamsvet en het stimuleert de vetverbranding. Het welbekende jo-jo effect wordt voorkomen doordat met behulp van deze shake dus geen spierweefsel wordt afgebroken. Hierdoor profiteert je ook na het diëten nog langere tijd van een slanke lijn. DieetPro heeft verschillende smaken shakes zodat je er altijd wel één kunt vinden die je lekker vindt.
2 – Modifast
Een andere bekende dieet shake is die van Modifast. De Modifast shakes zijn een complete maaltijdvervanger voor gewichtsverlies en zitten boordevol essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Het ontbijt, de lunch en het diner kunnen gemakkelijk en op een verantwoorde manier vervangen worden door een Modifast shake en bevat slechts 205 calorieën. De Modifast producten bevatten voldoende essentiële voedingstoffen om alle hoofdmaaltijden van een dag mee te vervangen. Aan te raden is om tijdens het dieet het Modifast Intensive programma te volgen. Dit programma werd ontworpen door een diëtist en duurt in totaal 6 weken. Na die 6 weken ben je 5 tot 10 kilo afgevallen en stap je volledig over naar evenwichtige en gezonde maaltijden, eventueel af en toe nog aangevuld met een shake.
3 – Weight Care
De maaltijd vervangende shakes van Weight Care zijn misschien iets minder bekend, maar zijn zeker aan te raden als je af wilt vallen met behulp van shakes. De vloeibare maaltijden helpen je om af te vallen of op gewicht te blijven en zijn heerlijk als ontbijt of lunch. Met de maaltijdshakes van Weight Care krijg je tevens 30% van de dagelijkse benodigde vitaminen en mineralen binnen. Daarnaast bevat de shake alleen maar eiwitten van plantaardige bronnen. De vezels van haver zorgen voor een vol en verzadigd gevoel. Er zijn geen kunstmatige zoetstoffen toegevoegd. De maaltijdshakes zijn er in diverse smaken, zoals bijvoorbeeld Havermout Honing & Vanille. Ze bevatten zo’n 200 kcal per maaltijd en 30% minder suiker in vergelijking met een standaard afslankshake.
4 – Atkins
Ook een bekende naam als je met afvallen bezig bent. Atkins heeft diverse poedershake producten met verschillende smaken. Degene met vanille smaak is één van de meest gebruikte shakes. Met de Atkins Poedershake mix Vanille kun je een heerlijk en romige vanille shake maken, maar zonder de hoeveelheid koolhydraten en suikers van een gewone shake. De Atkins shakes bevatten weinig koolhydraten, maar wel een hoog percentage eiwit (proteïne). Hierdoor kun je op een verantwoorde manier de ochtend starten of de shake als tussendoortje gebruiken. De producten van Atkins passen prima in een koolhydraatarm dieet.
5 – Pursana
De laatste in de top 5 is misschien wat minder bekend, maar voor degene die op zoek zijn naar een plantaardig en biologisch eiwitpoeder met neutrale smaak is de Pursana Organic Vegan Mix een aanrader. De Vegan Mix is een eiwit poeder gemaakt van pompoenpitten, zonnebloempitten en hennepzaad en bestaat voor maar liefst 54% uit eiwitten. Ideaal dus voor de sporters, ouderen en vegetariërs. 100% biologische en plantaardige bronnen van eiwitten, belangrijke aminozuren, fytonutriënten en omega 3 vormen de basis van dit poeder. Verder is het product vrij van GGO (genetisch gemodificeerd organisme), vrij van gluten en lactose en geheel vegan.
Nu je weet hoe je maaltijdshakes het beste kunt gebruiken om af te vallen, en de 5 beste dieet shakes hebt gezien, vraag je je misschien af hoeveel eiwit shakes jij zelf mag op een dag, want je sport er misschien wel bij, of je hebt een bepaald lichaamsgewicht waarbij je wat voorzichtiger moet zijn met het innemen van shakes.
Kijk voor aanvullende info over Hoeveel eiwitshakes per dag nodig zijn voor een goede gezondheid? op de pagina van Afvallen met Nederland. Daar wordt je uitgelegd en voorgerekend hoe je dit voor jezelf kunt bepalen.
