Van overgewicht naar spieropbouw
Voordat je begint met een afslankplan is het leerzaam om meer te weten te komen over hoe overgewicht ontstaat. Nu is overgewicht eenvoudig gezegd natuurlijk het resultaat van doorlopend meer eten dan je nodig hebt. Het is een proces van maanden of jaren; je wordt nu eenmaal niet van de één op de andere dag te zwaar wakker.
‘Te veel eten’
Maar hoe komt het nu dat zo veel mensen consequent te veel calorieën binnenkrijgen, en dan ook nog vaak zonder dat ze zich daar bewust van zijn? ‘Te veel eten’ is als verklaring voor het ontstaan van overgewicht doorgaans juist, maar wel erg kort door de bocht. Er liggen meerdere onderliggende oorzaken aan ten grondslag. De belangrijkste worden hieronder beknopt toegelicht:
De dikmakende omgeving
Eten is overal. De huidige maatschappij is zo gevormd dat er steeds meer voedselverleidingen zijn. Op elke straathoek liggen ze op de loer.
Het lijkt makkelijker om ongezonde, calorierijke voeding te kopen dan gezonde voeding. Maak maar eens een kritisch rondje door een willekeurige supermarkt. Je zult er meer ongezonde dan gezonde producten vinden.
Ook opvallend is dat de portiegroottes flink zijn toegenomen, zowel in restaurants als van verpakkingen in supermarkten. Uit verschillende onderzoeken komt naar voren dat mensen zich niet op die grotere porties aanpassen, ze eten er niet minder van. Ook de personen met wie je omgaat hebben indirect invloed op je gewicht. Wie vaker in contact komt met mensen met overgewicht, is meer met eten bezig en krijgt minder strenge opvattingen over het hebben van extra kilo’s. Zo neemt de kans op gewichtstoename toe ! Wees je bewust van de invloed die de omgeving heeft op jouw eetgewoontes en maak hierin de nodige aanpassingen wanneer dit nodig blijkt.
Aanleg om zwaarder te worden
De ene persoon heeft meer aanleg om aan te komen dan de ander, bijvoorbeeld vanwege stofwisselingsproblemen of persoonlijkheidstrekken. Sommige mensen beschikken van nature over meer doorzettingsvermogen of positiviteit, waardoor zij minder moeite zullen ervaren om een gezond gewicht te behouden.
Hoeveel invloed genetische aanleg heeft op het ontstaan van overgewicht en obesitas is nog niet helemaal helder. Heb jij meer aanleg om dik te worden? Dan zal je leefstijl je hele leven een punt van aandacht blijven. Dit komt wellicht over als makkelijk gezegd, maar het is helaas de onverbiddelijke realiteit. Laat dat je niet uit het veld slaan en accepteer dat gewichtsverlies bij jou langer in beslag zal neren, maar uiteraard niet onmogelijk is! Negeer dieten en focus op de ontwikkeling van een gezonde leefstijl en zorg voor een duurzame gedragsverandering.
Daarnaast kun je diëten zien als een vorm van symptoombestrijding. Een dieet legt je vaak strenge eetregels op, waardoor je heel anders moet eten dan je gewend bent. Dit kost voortdurend aandacht en tijd en is daarom lastig volte houden. Een dieet leert je echter niet hoe je de problemen aanpakt waardoor je te zwaar bent geworden. je leert niet om te gaan met verleidingen en op tijd in ze grijpen wanneer je terugvalt.
Diëten is een tijdelijke oplossing, maar pakt de feitelijke oorzaak van het overgewicht niet aan.
Kortom, tijd om te werken aan een leefstijl die je je hele leven volhoudt. Alleen dat gaat een echte oplossing geven.
Overgewicht als gevolg van diëten
Overgewicht kan ook ontstaan als gevolg van dieten. Helemaal wanneer mensen te snel en gedurende een lange periode afvallen, kan dat leiden tot een verstoorde stofwisseling. Het lichaam gaat na zo’n periode efficiënter met voedingsstoffen om. Oftewel, je komt sneller aan wanneer je je oude eetpatroon weer oppakt.
In de praktijk zie je dat vooral mensen die te langdurig of te snel zijn afgevallen, enorme hunkeringen kunnen hebben naar eten. Daar altijd weerstand aan moeten bieden is voor velen niet lang vol te houden en het jo-jo effect ligt op de loer.
Van overgewicht naar spieropbouw
Maar stel nu dat je uiteindelijk toch op een goed gewicht bent uitgekomen, je hebt maanden lang je best gedaan, een veel gezonder voedingspatroon gevolgd en daarmee echt goede resultaten behaald. Dan kom je te staan voor de volgende vraag: hoe kom ik er wat gespierder uit te zien?
In dat geval zal je doel ‘aankomen’ worden. Spieropbouw betekent namelijk vrijwel altijd dat je in gewicht aankomt, omdat je hiervoor een positieve energiebalans nodig hebt. Je zult dus iets meer moeten eten dan je nodig hebt om op gewicht te blijven. In spieren aankomen en tegelijk vet verliezen is mogelijk, maar minder efficiënt dan wanneer je je in afzonderlijke periodes op spieropbouw en vetverlies richt. Hieronder lees je meer over hoe je op een gezonde manier in spieren aankomt.
Langzaam opbouwen
Voor de effectieve opbouw van spiermassa heeft je lichaam een energieoverschot nodig, oftewel een positieve energiebalans. Als er geen extra energie voorradig is, heeft het lichaam te weinig bouwstoffen om te groeien. Eet je meer dan je nodig hebt, dan levert je dit vaak een combinatie op van meer spiermassa én meer vetmassa.
Het is mogelijk om de toename van vetmassa te beperken door niet té veel extra te eten en zo langzaam spiermassa op te bouwen. Snel aankomen wordt dan ook afgeraden.
Wat moet ik met m’n buikje?
Je hebt misschien na het afvallen nog wel een buikje en denkt bij jezelf: moet ik om spiermassa er bij te krijgen dan gelijk beginnen met wat aan te komen?
Dat ligt aan je vetpercentage en aan wat je mooi vindt. Vind je het niet storend om een buikje te hebben? Dan kun je prima iets in spieren aankomen, maar dan zal je buikvet niet afnemen.
Zit het buikvet je wel in de weg? Dan is het raadzaam om (eerst) af te vallen. Er is een effectief Anti-buikvet programma wat je hiermee kan helpen.
Ga je anders eten als je extra spiermassa wilt hebben?
Je hoeft niet anders te gaan eten als je wilt gaan aankomen. Je voedingspatroon zal er niet anders uitzien dan wanneer je wilt afvallen. Het enige verschil is dat je meer moet eten: meer van hetzelfde. Je lichaam heeft meer energie nodig om aan te komen. Vooral als je spiermassa wilt opbouwen is het belangrijk om krachttraining te combineren met een eiwitrijk dieet.
Hoe lang duurt het voordat je er gespierd uit ziet?
Dat hangt er echt aan hoe gespierd je al bent en wat je vetpercentage is. Als je net begint met krachttrainen duurt het over het algemeen toch al snel 1 tot 2 jaar voordat je een paar kilo spiermassa hebt opgebouwd.
Ik ben net afgevallen en bang om weer in vet aan te komen ..
Dan is het verstandig om je regelmatig te wegen en niet té veel extra te eten. Hoe meer je boven je energiebalans zit, des te sneller je aankomt, in zowel spier- als vetmassa. Over het algemeen geldt dat je door langzaam aan te komen in combinatie met krachttraining relatief het minste in vet aankomt. Wees ook niet té bang dat je een beetje extra vet aanzet. Door een korte periode af te vallen, zit je zo weer op je gewenste vetpercentage.
Ik wil alleen in spieren aankomen, kan dat?
Dat is lastig en bijna onmogelijk, je komt vaak tegelijk in spiermassa én vetmassa aan. De beste aanpak is om aan krachttraining te doen en niet te snel aan te komen, dan zal de toename in vet ook meevallen.
Hoe kan ik meer spieren krijgen zonder dat het me veel extra kost?
Door gewoonweg iets meer te eten dan je nu doet. Bijvoorbeeld door een extra eiwitrijke warme maaltijd te eten of je maaltijden iets uit te breiden. Een heel goed advies is om te investeren in een eetschema. Hierin kun je zelf bepalen op wat voor gewicht je wilt komen en wat je favoriete producten zijn. Aan de hand van een eetschema zorg je er voor dat je gezond eet, niet te veel kosten maakt voor je maaltijden, en dat je op je goede gewicht komt, of blijft.
Na al die tijd afvallen vind ik het moeilijk om weer meer te gaan eten.
Zorg ervoor dat je vaste eetmomenten hebt waarbij je voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten binnenkrijgt. Leer jezelf een eetpatroon aan waarbij je jezelf forceert om een paar keer per dag te eten. Richt je bijvoorbeeld op 4 tot 6 eetmomenten per dag en probeer daarbij 30 tot 40 gram eiwit per maaltijd te nemen.
Merk je dat je echt heel veel moeite hebt om aan te komen? Ga dan voor producten met een hoge caloriedichtheid, zoals volle zuivelproducten, noten, broodjes pindakaas of vloeibare calorieën zoals chocolademelk.
Boek: De Fit Methode
De bovenstaande informatie is voor een deel afkomstig uit het zeer goed geschreven boek: De Fit Methode. Jeroen van der Mark heeft een heel uitgebreid boek geschreven over hoe je van overgewicht naar een fit lichaam kunt komen en hoe je zelfs daarna weer kunt gaan werken aan spieropbouw.
Nog veel te vaak zie je vragen voorbij komen als “Ik wil vet op mijn heupen kwijt, wat moet ik doen?” en opmerkingen in de trant van “je valt niet af omdat je te weinig eet, dat is een overlevingsmechanisme van je lichaam…”. Dat soort vragen en opmerkingen ontstaan doordat mensen niet op de hoogte zijn van de basics van trainen, voeding en gezondheid. Er wordt dan al snel gegrepen naar een dieet wat op dat moment populair is of een schemaatje wat op internet wordt gevonden.
Het boek De Fit Methode gaat uit van de wetenschappelijk bewezen basics op alle relevante gebieden en zet dat heel duidelijk uiteen. Met deze informatie kun je direct zelf aan de slag.
Het geeft informatie zonder populaire onzin, in een mooi vormgegeven, overzichtelijk boek. Een aanrader als je serieus geïnteresseerd bent in fitness, voeding en training.
