Een nieuw jaar, een nieuw dieet!
Het nieuwe jaar in met goede voornemens: ik ga starten met een nieuwe dieet! Nou, dat zeg ik nu wel, maar eigenlijk is wat ik ga doen helemaal geen dieet, maar gewoon een lichte aanpassing van mijn voedingspatroon. Wat ga ik doen? Ik ga een Mediterraans dieet volgen. Ik ga dat doen omdat ik in het begin van het nieuwe jaar toch weer even op mijn gewicht wil letten en de paar kilo die er ongemerkt aan het eind van het jaar bij zijn gekomen, er weer af te krijgen.
Maar ik heb niet zo’n zin in calorieën tellen, of op zoek te moeten gaan naar koolhydraatarme recepten. Ik heb ook geen zin om veel meer te gaan sporten, ik wil gewoon lekker in mijn vel zitten en gewoon eten wat ik lekker vindt.
Dat lekkere Middellandse Zee gevoel!
Tijdens mijn vakanties op de eilanden van de Middellandse Zee had ik altijd zo’n bepaald gevoel, zo’n lekker gevoel. Een gevoel van ontspanning, geen stress, en daarbij lekker genieten van de streekproducten die daar voor je werden klaar gemaakt door altijd vrolijke en uitbundige koks. Dat gevoel, en die smaken, die wil ik in het begin van 2022 weer graag terughalen en vandaar dat ik na wat onderzoek met het Mediterraanse dieet wil gaan starten.
Hoe werkt het Mediterraanse dieet?
Zoals de naam aangeeft zou je verwachten dat een Mediterraans dieet een dieet is wat gebaseerd is op producten rond de Middellandse Zee. Maar voor de mensen die daar zelf wonen is dit helemaal geen dieet, het is hun normale voedingspatroon, met ingrediënten die zij lekker vinden. Ze eten er gewoon standaard weinig rood vlees en weinig suiker en verzadigde vetten.
Maar het Middellandse Zee gebied is natuurlijk erg groot, en wat ze in Spanje eten, eten ze bijvoorbeeld weer niet in Griekenland. Maar het komt er op neer dat je van al die producten die rondom de Middellandse Zee worden gegeten, kunt toepassen in je eigen voedingspatroon. Voor de mensen die rond de Middellandse Zee leven betekent dat dat ze leven van lokaal voorradige producten en welke op korte afstand binnen handbereik zijn.
Dus niet meer naar de supermarkt voor kant en klare maaltijden, maar zelf aan de slag met heerlijke ingrediënten waarin rekening is gehouden met een beperkte inname van rood vlees, suikers en verzadigde vetten. Door alleen dit al te beperken in je voedingspatroon kan deze manier van eten er voor zorgen dat je minder gezondheidsklachten gaat krijgen.
Daarbij kun je denken aan diabetespreventie en -bestrijding. Ook is het goed voor je hart en hersenen en werkt het preventief tegen kanker. Een ander bijkomend voordeel is dat je overtollig gewicht er mee kan verliezen. Dus door lekker te eten kom je gewoon weer op je gewenste gewicht. Nou, dat lijkt me wel wat!
Wat voor ingrediënten zitten er in het Mediterraanse dieet?
De nadruk bij dit dieet ligt op het eten van met name, groenten, fruit, volle granen, bonen, noten, peulvruchten, olijfolie en smaakvolle kruiden en specerijen. Je eet daarbij een paar keer in de week vis en zeevruchten terwijl je gevogelte, eieren, kaas en yoghurt juist met mate eet. En snoep en rood vlees eet je eigenlijk niet, of alleen bij hele speciale gelegenheden.
Is het Mediterraanse dieet een beetje betaalbaar?
Eerlijk is eerlijk, het zijn niet de allergoedkoopste ingrediënten die worden gebruikt. Met name vis en zeevruchten zijn flink aan de prijs en ook noten en zaden kunnen best duur zijn. Aan de andere kant kun je roodvlees achterwege laten en op zoek gaan naar goede kwaliteit groenten en fruit. Als je de wekelijkse markt bezoekt, dan zijn met name deze ingrediënten daar te vinden en meestal voor een schappelijke prijs.
Hoe val je af met het Mediterraanse dieet?
Dat is natuurlijk voor mij de insteek: dat ik er een paar kilo-tjes van afval zonder dat ik allerlei ingewikkelde diëten voor moet gaan volgen. Je valt af met een Mediterraans dieet doordat dit dieet rijk is aan vetten. Nu hoor ik je denken: hoe ga je afvallen als je veel vetten binnen gaat krijgen? Maar het is een feit dat als je goede vetten eet en de inname van koolhydraten beperkt, dat dat zorgt voor gewichtsverlies. Het gaat er dus om dat je een goede balans kunt vinden in je voedingspatroon waarbij er een goede verhouding is tussen koolhydraten, eiwitten en vetten.
Het Mediterraanse dieet gebruiken in combinatie met wat extra beweging levert het beste resultaat op en is de basis van een gezonde levensstijl. In deze levensstijl moet alcohol inname worden beperkt tot maximaal 1 glas rode wijn per dag, moet je stoppen met roken, zorg je voor ontspanning in je leven om stress te voorkomen (dat kan bijvoorbeeld heel goed door samen met anderen gezellig te eten) en wandel of fiets je regelmatig.
Is het eenvoudig om succes te behalen met het Mediterraanse dieet?
Jazeker! En dat is ook de reden dat ik hier het nieuwe jaar mee ga starten. Omdat de producten vol zitten met vezels en gezonde vetten zal ik niet zo snel last hebben van een honger gevoel en ‘s avonds op de bank voor de TV al weer trek hebben in een snack. Dus dat moet goed komen.
Daarnaast is dit een dieet wat je heel gemakkelijk een flink aantal weken vol kunt houden en wat je heel af en toe ook kunt afwisselen met Nederlandse seizoensgroenten als je daar een keer trek in hebt. Ik zal er wat meer voor naar de markt moeten, maar als ik daar gelijk de boodschappen voor heel de week kan halen, dan scheelt dat ook weer in tijd en in kosten.
Als jij dit leest en bij jezelf denkt: dit kan ook wel wat voor mij zijn .. twijfel dan niet en begin er gewoon aan. Dit dieet is namelijk goed voor iedereen, ongeacht je leeftijd. Op het moment dat je er mee gaat beginnen zul je al de positieve gevolgen gaan merken. En als je al op jonge leeftijd begint met een dergelijk voedingspatroon te volgen, dan schijnt dat zelfs van invloed te kunnen zijn op het te verwachten aantal levensjaren.
Het Mediterraanse voedingsplan; wat wel en wat niet.
In de hiernaast afgebeelde piramide wordt duidelijk wat er wel en wat er beter niet gegeten kan worden in een Mediterraans dieet.
De basis bestaat uit beweging. Dat hoeft helemaal geen sportschool te zijn, maar een dagelijkse actieve levensstijl is zeer aan te raden. Kun je of wil je niet naar buiten om daar actief bezig te zijn? Bedenk dan dat er tegenwoordig ook mogelijkheden zijn om ook thuis in beweging te kunnen blijven. Denk hierbij aan een online sportschool waarmee je op eenvoudige wijze, simpele bewegingsoefeningen kunt doen en zo soepel en gezond blijft.
Wat kun je dan vervolgens als ingrediënten gebruiken in een Mediterraans dieet? Dat zijn producten als groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten en aardappelen. Volkoren graan, brood, kruiden en specerijen, vis, schaal- en schelpdieren en extra vergine olijfolie. Als je weleens rond de Middellandse Zee op vakantie bent geweest dan zul je deze ingrediënten herkennen.
Eet met dit dieet met mate pluimvee, eieren, kaas en yoghurt. En heel af en toe rood vlees.
Eet geen suiker, drink geen gezoete dranken. Vermijd toegevoegde suikers zoals in frisdrank, snoep en ijs zijn te vinden, vermijd bewerkt vlees, geraffineerde granen zoals in wit brood en pasta, geraffineerde olie zoals in canola olie en katoenzaad-olie en ander bewerkt voedsel, vaak te herkennen aan de term “light”.
Maar er is een hele lijst met producten die je natuurlijk wel in het Mediterraanse dieet kun gebruiken.
- Groentes zoals tomaten, broccoli, boerenkool, spinazie, spruitjes, wortels en uien.
- Fruit zoals appels, bananen, peren, aardbeien, druiven, dadels, vijgen en perziken.
- Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen.
- Knollen zoals aardappelen en yams.
- Volkoren granen zoals in volkoren haver, zilvervliesrijst, rogge, gerst, mais en boekweit.
- Vis en zeevruchten zoals zalm, sardines, tonijn, makreel, garnalen oesters en krab.
- Pluimvee zoals kip en kalkoen.
- Eieren van kip of kwartel.
- Zuivel zoals kaas, of Griekse yoghurt.
- Kruiden en specerijen zoals knoflook, basilicum, munt, rozemarijn, kaneel en peper.
- Gezonde vetten zoals in extra vergine olijfolie, olijven en avocado’s.
Het is bij het Mediterraanse dieet niet nodig om meer dan drie maaltijden per dag te eten. Wat wel te overwegen is, en dat kunnen de bewoners rond de Middellandse Zee erg goed, is dagelijks rustmomenten in te bouwen. Het werk wordt dan voor een paar uur neergelegd en er wordt uitgebreid gegeten en met vrienden en collega’s gesproken.
In Nederland zit dit niet zo in ons bloed, maar om ook voor ons wat meer rust in te bouwen in onze dagelijkse routine kan vast geen kwaad. Het gewoon de tijd nemen voor dingen is iets wat stress wegneemt uit je leven. Heb je naast de maaltijden toch nog wat trek, dan zijn er voldoende Middellandse Zee producten waarmee je je honger op een gezonde manier even kunt stillen.
Denk daarbij aan een handje noten, een lekker stuk fruit, wat bessen of druiven of een wortel. Ook een bakje Griekse yoghurt kan een lekker voldaan gevoel geven.
En een belangrijke, voor de hand liggende tip is: haal geen ongezond voedsel in huis, dan krijg je ook nooit de verleiding om dat in je mond te steken.
Boek: Hartstikke mediterraan. Langer, fitter en slanker leven dankzij de mediterrane keuken.
De zussen Jansen hebben een heel leuk boek geschreven over het Mediterraanse dieet. Het Mediterraanse kookboek heeft de mooie subtitel meegekregen: langer, fitter en slanker leven dankzij de mediterrane keuken. En dat is waar het om gaat met dit dieet, met deze levensstijl.
Wat kun je in dit boek verwachten?
Wat is nu écht gezond eten? En hoe maak je gezond koken leuk en lekker, zonder complexe recepten met dure of moeilijk te verkrijgen ingrediënten? Hartstikke mediterraan laat zien hoe je prettig en fit kunt leven, genietend van zalige gerechten. Die zijn afkomstig uit de mediterrane keuken. De eenvoud en geweldige smaken van dit ‘dieet’ zorgen ervoor dat iedereen het goed kan volhouden.
De recepten worden gelardeerd met wetenschappelijk onderbouwde, maar luchtig gebrachte informatie over voeding en gezondheid. Bij elk gerecht staat onder meer hoeveel onverzadigd en verzadigd vet, suiker en zout het bevat. Daardoor is het boek bijzonder geschikt voor mensen die een aangepast dieet volgen vanwege, bijvoorbeeld, een hart- of nieraandoening of diabetes. Voor iedereen, jong en ouder, is het een prachtige leidraad om lichamelijke klachten op latere leeftijd te voorkomen. Met Hartstikke mediterraan is zelf gezond koken een feest!
Ik wens al mijn lezers een goede jaarwisseling en een gezond nieuw jaar. Probeer om in het nieuwe jaar op gewicht te komen met het Mediterrane dieet, het zal je verbazen hoe lekker de gerechten zijn, zeker die de zusjes Jansen je voorschotelen in hun boek, Hartstikke Mediterraan!
