50 tips om mee af te vallen

We beginnen met de Mindfulness tips

1 – Gebruik kleine borden en indien mogelijk, ook klein bestek.

Je porties lijken groter op een klein bord, en met klein bestek neem je kleinere hapjes. Door de kleinere hapjes ben je ook eerder verzadigd dan dat je met een paar grote happen een groot bord naar binnen schrokt.

2 – De weg naar succes is maar heel zelden een rechte weg

Kijk niet per dag wat je aankomt of afvalt. De ene dag lukt het nou eenmaal beter dan de andere. Probeer je te focussen op wat je uiteindelijk wilt bereiken. Alleen op zo’n manier kun je het volhouden en uiteindelijk een slank en gezond lichaam krijgen.

3 – Goed en langzaam kauwen

Probeer ten alle tijden schrokken te voorkomen. Als je te snel eet dan eet je meer dan je eigenlijk nodig hebt. Als je langzaam kauwt, dan krijgen je hersenen de tijd om het verzadigingshormoon leptine aan te maken. Dit duurt zeker een kwartier, dus een kleine pauze tijdens het eten, een goed gesprek tussendoor, zorgt er voor dat er voldoende tijd is voor je hersenen. 25 keer kauwen is wat bedoeld wordt met goed kauwen.

4 – Beloon jezelf!

Als je goede resultaten hebt behaald, beloon je zelf dan na zo’n succes. Dat hoeft niet iets te zijn wat calorieën bevat, maar kan een heel andere beloning zijn. Bijvoorbeeld een middagje naar een schoonheidssalon of sauna.

5 – Hou je doelen realistisch

Als je de lat te hoog legt, een onrealistisch doel voor ogen houdt, dan weet je eigenlijk al bij voorbaat dat je het niet gaat halen. Denk eerder andersom: leg de lat wat lager en als je dat doel hebt bereikt, probeer dan een nieuw, realistisch doel te bereiken. Zo blijf je gemotiveerd en kun je vaker van tip 4 gebruik maken!

6 – Wees sterk tijdens sociale verplichtingen.

Ook als je met vrienden of familie ergens wat gaat eten en drinken, hou dan zelf de regie over wat je eet. Je bent het aan niemand verschuldigd om iets te eten. Daarnaast staan er vaak ook heerlijke maaltijdsalades op het menu zodat je gewoon met de rest mee kunt eten.

7 – No stress!

Als er spanningen optreden, door wat voor reden dan ook, dan ontstaat het gevaar om weer in oude gewoontes terug te vallen. Dat is dan het eerste waar je weer naat terug grijpt. En meestal zijn dat niet de goede oude gewoontes. Probeer dus stress te voorkomen en maak je niet druk om kleinigheden of om prikkels van buitenaf.

8 – Slaap lekker en krijg voldoende rust

Voldoende slapen is belangrijk want bij onvoldoende nachtrust wordt het stresshormoon cortisol aangemaakt. Dit hormoon zorgt er voor dat je eetlust omhoog gaat en dat je sneller weer wat te eten wilt.

Vervolgens de praktische tips. Ze lijken misschien heel simpel, maar alle kleine beetjes, elke kleine tip kan je op weg helpen om beter in je vel te zitten

9 – Drink een halve liter water nadat je bent opgestaan

Om vet te verbranden is er water nodig. Daarom is een halve liter drinken aan het begin van de dag een goed idee. Het water voert ook de afvalstoffen af, het zorgt ervoor dat de cellen vocht krijgen en dat je stofwisseling goed geactiveerd wordt.

10 – Voorkom dat je lichaam in de spaarstand komt

Dit is bij afvallen uit den boze: de hele dag met een lege maag doorkomen. Het gevolg van een dag , of dagen, weinig eten, is dat je lichaam in de spaarstand gaat. Het denkt dat er geen voorraad meer aanwezig is en de stofwisseling loopt sterk terug. Hou je dus aan drie maaltijden per dag en zorg voor twee of drie snacks tussendoor om zo je stofwisseling goed op gang te houden.

11 – Je bent niet verplicht om te eten

Als je gewoonweg geen honger hebt, dan comunniceren je hersenen aan je lichaam dat er geen voedsel nodig is. Ook al is het dan etenstijd, je bent niet verplicht om te eten. Je kunt dan best een uurtje later eten, want zoals gezegd bij tip 10, je moet voorkomen dat je lichaam in een spaarstand komt. Weinig ernergie en toch geen honger? Probeerd dan toch even een snack te nemen.

12 – Drink voldoende gedurende de dag

Bij tip 9 werd al aangegeven dat je een halve liter water moet drinken na het opstaan. Drink daarna gedurende de dag nog zo’n 1,5 tot 2 liter water. Met deze hoeveelheid vocht kom je niet in de situatie dat je lichaam aan gaat geven dat het dorst heeft, want op dat moment is er al sprake van een tekort. Daarnaast kan een dorst gevoel ook leiden tot extra eten omdat honger met dorst wordt verward.

13 – Thee? Neem dan groene thee

Groene thee is een van de minst bewerkte theesoorten en heeft een gunstige invloed op afvallen. Een paar koppen groene thee per dag zijn goed voorje spijsvertering en je vochtinname. Groene thee in frisdrankvorm kun je beter achterwege laten.

14 – Geef water een smaakje

Ben je het al snel zat om diverse glazen water per dag te drinken, voeg dan eens een blaadje munt of wat citrussap toe aan het water. Hierdoor krijgt het een wat lekkere en frissere smaak en levert verder geen calorieën op.

15 – Dink warm water in plaats van koud water

Je kunt ook in een waterkoker wat water koken en dat met een blaadje munt of wat citrussap opdrinken. Zeker voor in de winter kan dit lekkerder zijn dan een glas koud water. Het maakt uiteindelijk niet uit hoe je het drinkt, maar wel dat je het drinkt.

16 – Lekker bewegen, elke dag

Als het even kan, probeer dan goed in beweging te blijven. Dat kan met van alles zijn. Een keertje naar de bakker op de fiets of voor wat kleine boodschappen even lopend langs de supermarkt. Je hoeft er echt geen uren mee bezig te zijn, 15 minuten per dag is al een goed begin.

17 – Poets met regelmaat je tanden

Als je met een lekker frisse tandpasta je tanden hebt gepoetst dan verdwijnt de zin om daarna weer wat te gaan snaaien. Op zo’n manier kan tandenpoetsen bijdragen aan afvallen.

18 – Maak je eten een beetje extra kruidig

Met wat extra kruiding in je maaltijd ontstaat er wat meer een “bite”. Het schrokken zal daardoor afnemen en je zult wat meer de tijd nemen om de maaltijd te nuttigen. Wist je dat je kruiden ook in de diepvries kunt bewaren? Even inwikkelen in folie en je pakt dat er uit wat je voor een gerecht kunt gebruiken.

19 – Niet eten voor het slapen gaan

Door vlak voor je naar bed gaat nog wat te eten, rem je een slaap-bevorderend hormoon af. Eet dus twee uur voordat je gaat slapen niets meer en je zult daardoor dieper kunnen slapen, en uitgeruster wakker kunnen worden.

20 – Probeer een weekmenu te hebben met voldoende eiwitten

Eiwitrijk eten is één van de meest effectieve tips om mee af te vallen. Eiwitten zorgen dat je spieren groeien en herstellen het spierweefsel. Een voorbeeld van een eiwitrijk menu van Nutribites kun je hier downloaden

Ook mentale tips kunnen je helpen met afvallen. Het kan je geest zodanig helpen dat je er sterker door wordt, er meer energie in wil steken en er langer mee door kunt gaan.

21 – Train je onbewuste brein.

Wist je dat je onbewuste brein verantwoordelijk is voor zo’n beetje al je beslissingen? Daarom moet je het onbewuste trainen. Dat kun je op een hele simpele manier doen. Stap ‘s ochtends uit bed met de gedachte: vandaag gaat het me weer lukken! (in plaats van: ik ben benieuwd of vandaag weer zo’n rotdag wordt..) Hiermee beinvloed je jouw brein en zul je ook onbewust beter beslissingen kunnen nemen.

22 – Wees positief

Als je je voornemens voor de komende dag op een rijtje zet, vermijd dan de woorden zoals “geen” en “niet”. Zo blijf je je doelstellingen positief formuleren, wat veel sneller voor een resultaat zorgt dan negatief geformuleerde doelstellingen.

23 – Hou je brein voor de gek

Maak je bord lekker ruim op. Neem een klein bord voor een salade of een klein kommetje voor een dessert. Ook al weet je dat wat je eet minder is als je gewoon bent te eten, toch zal je brein hierdoor gefopt worden en lijkt hetgeen wat je eet, meer dan dat het daadwerkelijk is.

24 – Wegen is weten

Maar voorkom dat je elke dag op de weegschaal staat. Een weegschaal kan zeker een goede stimulans zijn om niet op te geven met afvallen, maar weeg maar 1 keer in de week. Doe dat op een vaste dag, op een vast tijdstip, dan kun je het beste de resultaten met elkaar vergelijken. Een slimme weegschaal kan je zelfs laten zien hoe de resultaten van de afgelopen weken waren en hoeveel je nog moet voordat je op je streefgewicht bent aanbeland.

25 – Jouw resultaten zorgen voor een reactie bij anderen

Als je al een paar kilo bent afgevallen, dan gaat dat in je familie of vriendenkring opvallen. Je kunt complimenten krijgen en vragen hoe je dat voor elkar hebt gekregen. Dat is extra motiverend. Maar hou er rekening mee dat er ook negatieve opmerkingen kunnen komen, vaak van mensen die het zelf niet lukt om af te vallen. Probeer daarboven te staan en hou tip 22 in je achterhoofd: wees positief, ook als anderen negatief tegen je doen.

26 – Alchol proberen te vermijden

Van het drinken van alcohol krijg je extra honger, iets wat je niet wil als je bezig bent met afvallen. Daarnaast beinvloed het ook je wilskracht: ook iets wat je niet kunt gebruiken bij het afvallen. Kun je zonder alochol? Laat het dan vooral achterwege.

27 – Stimuleer elkaar

Afvallen kun je prima samen doen. Dat kan op een hele makkelijke manier door puur je doelen en resultaten met elkaar te delen. Daar zijn een paar handige apps voor en zo kun je elkaar op de hoogte houden van je voortgang. Heb je een succesje en je vriend of vriendin ook? Ga naar tip 4 en beloon je zelf en ga samen met je vriend(in) wat leuks doen.

28 – Kom in een afvalritme

Afvallen heeft tijd nodig. Zo moet je lichaam de eerste paar dagen wennen aan een nieuw voedingspatroon en moet het in een nieuw ritme komen. Na een week of twee zul je merken dat je in dat ritme zit en wordt het afvallen en volhouden makkelijker.

29 – Niet eten achter je computer of tv

Als je tijdens het eten met andere dingen bezig bent, TV kijken of het internet afstruinen, dan ben je niet bewust aan het eten. Je bent afgeleid en kauwt niet goed op je eten. Na het eten voel je je nog niet voldaan en pak je vlak daarna nog een tussendoortje om de trek te stillen.

Als laatste tips omtrent je voeding. Welke producten je beter wel en niet kunt eten en wat eten met je lichaam doet.

30 – Begin met een eiwitrijk ontbijt

Met een goed eiwitrijk ontbijt ben je voor de rest van de ochtend goed verzadigd en zul je bij de lunch ook niet staan te gillen van de honger. Eiwitten verteren langzaam in de maag waardoor het hongergevoel minder snel weer opkomt.

31 – Geen light producten

Ook al zijn de light producten laag in calorieën, ze zijn niet de oplossing bij afvallen. Ook chemische zoetstoffen kunnen er voor zorgen dat je eetlust gaat stijgen waardoor je uiteindelijk dus meer gaat eten. Weinig calorieëen in je drinken reulteert dan in teveel calorieëen in je eten.

32 – Kies voor verse en onbewerkte producten

Verse en onbewerkte producten bevatten vele waardevolle voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. Deze voedingsstoffen versnellen het afvalproces want voor het verbranden van lichaamsvet heb je bepaalde boedingsstoffen nodig. een goed weekmenu waarin met deze producten voorkomen is dan ook een must.

33 – Kies voor gezonde vetten

Gezonde vetzuren zoals die bijvoorbeeld te vinden zijn in noten zaden en pitten, maar ook in eieren en avocado, helpen je om af te vallen. Je krijgt een verzadigd gevoel van deze vetten, ze stabiliseren de bloedsuikerspiegel en kunnen het verschil maken in hoe snel je afvalt.

34 – Rustig aan met de koolhydraten

Bij iedereen bekend, maar één van de belangrijkste manieren om buikvet te verminderen: de hoeveelheid koolhydraten beperken. Door minder koolhydraten te eten wordt sneller je vet aangewend voor je lichamelijke verbarnding. Dus rustig aan met pasta, brood en aardappelen.

35 – Neem eens wat vaker een eitje

Eieren kunnen je heel goed helpen bij het afvallen want ze bevatten veel waardevolle voedingsstoffen en zijn een bron van eiwit. Daarnaast vermindert het risico op het ontwikkelen van diabetes type2 en hart- en vaatziekten als je minder koolhydraten eet en meer eiwitten.

36 – Geen tijd voor ontbijt of lunch? Neem een vervanger

Ontbijt of lunch overslaan is geen goed idee, dus als je geen tijd of inspiratie hebt om wat voor ontbijt of tijdens de lunch te eten, neem dan eens eeneiwitrijke shake. Van belang is dat in zo’n shake alle benodigde vitamines en mineralen zitten, geen aspartaam, minimaal 40% eiwitgehalte en maximaal 25% koolhydraatgehalte.

37 – Zorg voor voldoende aminozuren

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, en daar bestaan tientallen verschillende van. Dierlijke eiwitten hebben over het algemeen meer verschillende aminozuren. Je vindt ze terug in vlees, yoghurt en kwark. Plantaardige eiwitten, zoals in peulvruchten, noden en zaden en groeten bevatten naast veell eiwitten ook veel vezels, mineralen en vitamines. Voor het beste resultaat moet je de dierlijke en plantaardige eiwitten combineren. Een weekmenu waarin dit al voor je is uitgewerkt is het Nutribites weekmenu.

38 – Kies voor peulvruchten

Peulvruchten zijn goed te combineren met groenten en daarnaast zijn ze ook nog een sheel voedzaam.

39 – Kies voor noten en zaden

Als je een beetje afwisseling in je dagelijks menu op prijs stelt, neem dan eens een handje noten. Neem dan de ongebrande, ongezouten en ongesuikerde noten. Noten zijn een bron van Omega 3 vetzuren en van gezonde, onverzadigde vetten. Je kunt noten en zaden niet onbeperkt eten, want ook teveel gezonde voeding kan het afvalproces vertragen.

40 – Zorg voor actieve darmen

Het is belangrijk dat je darmen actief en gestimuleerd blijven. Neem daarom bijvoorbeeld voorafgaand aan het diner een bakje rauwkostsalade en je darmen zullen goed geactiveerd worden en je spijsvertering zal goed op gang worden gebracht.

41 – Neem eens een lekker visje op zijn tijd

Schelp- en schaaldieren, en natuurlijk vis, zijn rijk aan eiwtten en gezonde vetzuren, welke je helpen bij het afvalproces.

42 – Verplaats je fruitmoment

Heb je last van oprispingen als je fruit eet na de maaltijd (dit komt nogal eens voor; het gistingsproces geeft dan een opgeblazen gevoel), prodeer dan eens wat fruit te eten voorafgaand aan de maaltijd. De vezels in het fruit bevorderen de spijsvertering dus het is wel van belang dat je daar voldoende van binnenkrijgt.

43 – Zorg voor gezonde tussendoortjes

Naast drie maaltijden is het prima om nog twee of drie snackmomenten per dag te hebben. Bedenk wel vantevoren wat je wilt snacken op die momenten want anders wordt het vast en zeker een ongezonde snack.

44 – Minder de hoeveelheid suiker

Abrupt van het ene op het andere moment stoppen met suiker is geen goed idee, geleidelijk afbouwen is beter. Iedereen is zo gewend aan suikers in zijn eten en drinken dat het al moeilijk wordt om daar in één keer mee te stoppen, maar het abrupt stoppen geeft ook bijwerkingen zoals hoofdpijn. Bouw het dus rustig af en gebruik goede suiker vervangers als palmsuiker of pure stevia.

45 – Alternatief voor zoete trek

Als je mindert met suiker dan kun je op bepaalde momenten een onweerstaanbare trek in wat zoets krijgen. Grijp dan niet naar snoep of zoetigheid, maar leg voor dat soort situaties een stukje extra donkere chocolade klaar. Maak hier natuurlijk geen gewoonte van, maar zeker in het begin kan zo’n stukje chocolade je er net even doorheen slepen.

46 – Zorg voor voldoende vezels in je maaltijden

Gebruik tijdens de maaltijden producten die rijk zijn aan vezels. Bijvoorbeeld groenten, noten en peilvruchten. Deze producten bevorderen de stoelgang en je spijsvertering en geven je daarnaast al snel een verzadigd gevoel.

47 – Voeg avocado toe aan je menu

Misschien eet je het niet zo heel vaak, maar een avocado is een bron van eiwitten, vezels en gezonde vetten. Als je dagelijks een halve avocado in je menu opneemt dan zal je dat goed helpen bij het afvallen. Extra tip” bewaar de andere helft van de avocado ingewikkeld in een stukje zilverfolie in de koelkast en sprenkel wat citroensap over het vruchtvlees; zo blijft de avocado langer vers.

48 – Probeer te minderen met brood

Zoals bij tip 34 al werd gezegd: rustig aan met de koolhydraten. Dus vervang een boterham voor eiwitrijke alternatieven, zoals daar zijn: een bakje kwark met frui, een handje noten en pitten, of maak een ometje met spinazie en zonnebloempitten.

49 – Neem eens een olijf als tussendoortje

Olijven bevatten geen koolhydraten en bevatten maar 115 calorieën per 100 gram. Een paar olijven kunnen dus altijd wel gegeten worden als je even trek hebt om wat te snaaien.

50 – Gebruik een weekmenu waar alle tips in zijn verwerkt.

Alle bovenstaande tips verwerkt in een gratis weekmenu welke je zonder registratie gratis kunt downloaden. Het weekmenu is gebaseerd op afvallen met eiwitrijke en koolhydraatarme recepten. Het Nutribites weekmenu bevat snelle, makkelijke maar tevens heerlijke recepten voor iedereen die wil afvallen, maar er niet uren voor in de keuken wil staan.