Een periode vasten, is dat wel gezond?
Het is heel populair de laatste jaren, gewoon een periode niet eten. Het wordt vasten of in het Engels intermittent fasting genoemd. Het zou gepaard gaan met een flink aantal voordelen en maar weinig nadelen. Voordelen zoals sneller gewicht verliezen, het minder trek in suiker hebben en helderder van geest zijn. Daarnaast is deze moderne gewoonte om periodiek minder of niets te eten, een gewoonte die al vele honderden, of duizenden jaren daarvoor ook al bestond.
Tegenwoordig haast niet meer voor te stellen dat je niks te eten in huis hebt, maar deze tijd waarin je 24 uur overvloedig door voedsel wordt omringd is er natuurlijk niet altijd geweest. Zo kwam het vroeger vaak voor dat er perioden waren waarin er minder voedsel beschikbaar was en dat er zuinig aan gedaan moest worden. Maar dat zuinig aan doen, en gewoon eens een maaltijd overslaan, dat was toen helemaal niet slecht voor een mens, dus waarom zou dat het dan nu wel zijn? Vasten, of intermittent fasting, is dat wel gezond? Ik zoek het voor je uit.
De vier belangrijkste punten uit mijn artikel:
Gezondheidsvoordelen: Intermittent fasting kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder versneld vetverlies, verbeterde hersenfunctie, verbeterde fitheid, genormaliseerde eetlust en verminderde stress.
Hoe het werkt: Intermittent fasting houdt in dat je perioden van eten afwisselt met perioden waarin je niet eet. Dit kan variëren van de 16-8 methode, waarbij je 16 uur vast en 8 uur eet, tot de OMAD methode (One Meal A Day), waarbij je slechts één maaltijd per dag eet.
Combinatie met een ketogeen dieet: Het volgen van een ketogeen dieet, dat laag is in koolhydraten en hoog in vetten, kan de voordelen van intermittent fasting versterken. Het kan leiden tot een snellere overgang naar een staat van ketose, waarbij het lichaam vet verbrandt voor energie in plaats van koolhydraten.
Bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen: Hoewel intermittent fasting veel voordelen kan bieden, kunnen er ook bijwerkingen optreden, zoals duizeligheid, hoofdpijn en slaapproblemen, vooral in het begin. Mensen met bepaalde medische aandoeningen zoals zwangerschap of diabetes type 1 moeten voorzichtig zijn en mogelijk medisch advies inwinnen voordat ze beginnen met intermittent fasting.
Om te beginnen, wat is intermittent fasting en hoe is het ontstaan?
Zoals gezegd, het is niets nieuws. Onze verre voorouders hadden al periodes dat de tijd tussen maaltijden werden verruimd. Dat had enerzijds te maken dat er op bepaalde momenten weinig voedsel beschikbaar was, maar meer nog, de voeding van onze voorouders zat zo bordevol voedingsstoffen en calorieën, dat er best wat langer op geteerd kon worden.
Later is de vorm vasten hier uit gevolgd waarbij vasten betekent je geheel of gedeeltelijk onthouden van eten, drinken of andere lichamelijke geneugten. Hierbij was vasten dan vaak een middel tot bezinning. Een andere vorm van vasten kan zijn gezondheidsvasten. Hierbij wordt het vasten ingezet om het lichaam te zuiveren van gifstoffen of om het geheel te ledigen, als er bijvoorbeeld sprake is van een darmoperatie. Het huidige intermittent fasten kun je het beste scharen onder het kopje gezondheidsvasten.
Hoe werkt intermittent fasting (IF)?
In feite is intermittent fasting niets anders dan het toepassen van een bepaald eetschema waarbij perioden van eten worden afgewisseld met perioden waarbij er niet gegeten wordt. Dit is eigenlijk al iets dat bij alle mensen voorkomt, want als er geslapen wordt, dan kan er niet gegeten worden.
Dus als je ‘s avonds na het eten niets meer gegeten hebt en pas ‘s ochtends bij het ontbijt weer wat gaat eten, dan heb je er een periode van zo’n 12 uur opzitten waarbij je niet gegeten hebt. Dit is dus voor de meeste mensen een vaststaand dag- en nachtritme waarbij er een deel van de 24 uur niet wordt gegeten, en dat is in bepaalde gevallen zo’n beetje de helft van de tijd.
Bij intermittent fasting wordt die periode van niet eten nog wat opgerekt zodat je misschien wel 16 uur op een dag niet eet, en 12 uur wel. Dit alles met als beoogd resultaat, een betere gezondheid of een paar kilo afvallen.
De gezondheidsvoordelen van intermittent fasting
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat er wel degelijk aan aantal gezondheidsvoordelen zitten aan het periodiek niet eten. Je kunt daarbij denken aan:
- versnelt vetverlies
- verbetering van de hersenfunctie
- een verbeterde fitheid
- een genormaliseerde eetlust
- minder last van stress
Deze gezondheidsvoordelen worden bereikt doordat het menselijk lichaam op een bepaalde manier op voedsel reageert. Als er voedsel het lichaam binnenkomt, dan zal het vrijwel direct worden omgezet in energie. Onthou je je voor een langere tijd van voedsel, dan zal het lichaam reserves gaan aanspreken. Deze in de lever opgeslagen reserves worden dan aangesproken naast reserves die zijn opgeslagen in lichaamsvet.
Door tijdelijk te vasten zal het lichaam dus lichaamsvet gaan verbranden. Een ander proces wat sterk wordt gestimuleerd bij intermittent fasting is het sneller vernieuwen en vervangen van beschadigde cellen uit het lichaam.
Hoe werkt intermittent fasting in de praktijk?
In principe ben je natuurlijk helemaal vrij om te bepalen hoeveel uren je van de dag niet eet. Bij minimaal 16 uur op de dag niet eten is er sprake van intermittent fasting.
Hier een aantal voorbeelden van intermittent fasting:
de 16-8 methode
16 uur er dag eet je niet, 8 uur wel. Als je daarbij voldoende vetten eet, geen last meer hebt van schommelingen in de bloedsuikerspiegel en je pas weer gaat eten als je echt honger hebt, dan kun je daarmee een bepaald patroon ontwikkelen. In een dergelijk patroon vervalt vaak de behoefte aan een ontbijt en is er geen ruimte meer voor tussendoortjes.
de alternate day fasting methode
hiervoor moet je al wat sterker in de schoenen staan, want hierbij is er sprake van een hele dag vasten en de dag er na pas weer eten.
de 5:2 methode
hierbij eet je 5 dagen in de week op een normale manier, de overige twee dagen probeer je dan de calorie inname drastisch te beperken, namelijk tot zo’n 500 tot 600 calorieën per dag.
de OMAD methode
oftewel de One Meal A Day methode. Eén keer in de 24 uur is er sprake van een gezonde maaltijd, de overige uren van de dag eet je niet.
Verlengd vasten
Hierbij hou je zelf de regie in handen en bepaal je hoeveel dagen je de voedsel inname geheel of voor een groot deel beperkt. Je stopt er weer mee als het voor jezelf niet goed meer voelt. Je begrijpt, aan een dergelijke manier van vasten zitten wel bepaalde risico’s verbonden, risico’s die je zelf na een aantal vasten misschien niet zo goed meer herkent, ondanks dat het vasten je helder van geest moet krijgen. Doe dat dan ook alleen onder begeleiding.
Intermittent fasting en een ketogeen dieet
In ons westerse voedingspatroon zitten veel koolhydraten. De worden door get lichaam afgebroken in afzonderlijke suikereenheden, ook wel glucosen genoemd. Deze glucose wordt vervolgens als brandstof aangewend voor ons lichaam. Volg je nu een ketogeen dieet, zoals bijvoorbeeld met Nutrifoodz Ketogeen Brood & Pasta, dan wordt de hoeveelheid koolhydraten in de voeding zodanig beperkt dat er nog nauwelijks glucose als brandstof gebruikt kan worden.
Het resultaat is dus dat er lichaamsvet verbrand gaat worden en het lichaam stapt over op deze vorm van energie, ook als is de glucose verbranding de voor de hand liggende verbranding voor het lichaam om aan energie te komen. Combineer je een ketogeen dieet met intermittent fasting, dan krijg je een extra boost bij het volgen van je dieet. Je lichaam raakt namelijk in ketose als er weinig koolhydraten binnen komen en intermittent fasting zorgt voor een versnelling van dit proces.
Dit proces, ook wel het “in ketose” zijn genoemd is een bepaalde lichamelijke staat wat zich uit in een veranderde geur van je adem, een verhoogde focus, een stabieler energieniveau en een minder verlangen naar zetmeel. Voordat je met intermittent fasting gaat beginnen met een ketogene leefstijl, moet je deze leefstijl al wel een tijdje je eigen hebben gemaakt.
Daarna kun je door intermittent fasting er voor zorgen dat je sneller in het proces van ketose beland. Naast intermittent fasting betekent dat ook heel weinig koolhydraten en eiwitten eten en het juist verhogen van de hoeveelheid vetten in je voedsel.
Het overgaan op grotere hoeveelheden vet als voedingsbron kan voor een uitdaging zorgen. Want je lichaam is je hele leven al gewend aan koolhydraten als energie bron en als het dus moet overschakelen naar een andere energiebron, dan kunnen er bijwerkingen optreden. Deze bijwerkingen staan bekend onder de naam “keto-griep”. Deze bijwerking is meestal van korte duur en is alleen aanwezig bij het overschakelen van voornaamste energiebron.
De reden hiervoor is als volgt; als je minder koolhydraten gaat eten, dan zakt ook de insuline-spiegel in je bloed. Naast dat insuline zorgt voor de bloedsuiker regulatie, heeft insuline ook effect op de nieren. De nieren houden onder invloed van insuline natrium en water vast. Zakt de hoeveelheid insuline, dan voeren de nieren weer natrium en vocht af, wat er voor zorgt dat je regelmatiger het toilet moet bezoeken.
Daarnaast zal je lichaam dan ook een deel van de glycogeen-voorraad kwijt raken. Ook hiermee verdwijnt veel vocht uit je lichaam, want aan elke gram glycogeen bindt zich drie gram water. Dus als je bedenkt dat een gemiddeld persoon zo’n 400 gram glycogeen bij zich heeft, dan kun je bedenken dat er behoorlijk wat vocht wordt afgevoerd zodra de glycogeen voorraad verminderd. Het is dit vochtverlies wat met name de bijwerkingen van de keto-griep veroorzaken.
De bijwerkingen staat bekend onder de naam keto-griep en de volgende symptomen kunnen daarbij optreden:
- duizeligheid
- hoofdpijn
- spierkrampen
- slaapproblemen
- misselijkheid
Lees hier meer info over de drie verschillende keto vormen.
Is intermittent fasting wel gezond?
Hierbij komen we aan bij de vraag waarop ik dit artikel heb geschreven. Want al met al kan intermittent fasting met nogal wat bijwerkingen gepaard gaan. De bijwerkingen zijn inderdaad aanwezig, maar deze duren meestal maar een week tot maximaal 10 dagen, daarna moet je lichaam zich gestabiliseerd hebben en ben je van je klachten af. Na die periode ga je juist de voordelen van intermittent fasting ervaren: je valt af, je bent veel meer gefocussed en je trek in eten is veel minder. Dus in die zin is intermittent fasting zeker gezond. Bij zwangerschap of diabetes 1 kun je dit beter niet doen want dan heeft je lichaam doorlopend voedingsstoffen nodig.
Intermittent fasting en training
Een andere positieve bijkomstigheid is dat training tijdens het vasten zeer gunstig is voor het vetverlies. Pas als er helemaal geen lichaamsvet meer aanwezig is, pas dan zal het lichaam spieren gaan gebruiken als brandstof. Daarnaast stimuleert vasten ook de afgifte van het menselijk groeihormoon, welke nodig is voor de spieropbouw.
Als vasten en trainen worden gecombineerd kun je spreken van een maximale impact voor de training. Een programma als Fit-Cooking.nl is hier ook voor een deel op gebaseerd. Lees mijn review over Fitcooking nog eens door als je tijd hebt.
Ben je niet zo van het trainen, maar wil je wel van je buikvet af, kijk dan eens op de website van Iris, zij heeft daar een speciaal programma voor zonder dat je daarbij moet sporten. De website gaat over HET GEHEIM VAN BUIKVET VERMINDEREN waarbij in 5 stappen wordt uitgelegd hoe je een gezond & slank lijf kunt krijgen en wat je daar voor moet doen.
Kortom, intermittent fasting is zeker gezond en aan te raden. Ook al leven we in een samenleving waarbij we 24 uur per dag eten tot onze beschikking hebben, onze koelkast tot de nok toe gevuld is en de brommertjes van Thuisbezorgd overuren maken, toch is het goed om voor jezelf af en toe een pas op de plaats te maken. Geef niet langer toe aan die wereld vol overvloed en verleidingen en wees je eigen baas. Je maag hoeft echt niet altijd gevuld te zijn, en snaaien en snoepen is echt niet nodig als je gebruik maakt van een goed voedingspatroon.
