Afvallen zonder hongergevoel
Dat is wel het ergste onderdeel van het hele afval proces: de honger die je de hele dag hebt; dat zeurende gevoel in je maag dat er nu echt wel wat in mag. Afvallen en honger hebben, is dat onlosmakelijk met elkaar verbonden? Of is afvallen zonder hongergevoel ook mogelijk?
Redenen voor een hongergevoel
Er kunnen diverse redenen zijn waarom mensen last hebben van een hongergevoel. Dit zijn enkele voorbeelden daarvan:
- je drinkt veel te weinig en bent daardoor uitgedroogd
- je hebt onvoldoende nachtrust
- je eet gewoon te weinig
- je slaat maaltijden over
- je eet te weinig vet en eiwitten
- je gebruikt medicijnen die ervoor zorgen dat je een hongergevoel hebt.
- verstoring van het leptinesignaal
Het hongerhormoon
De laatste reden, de verstoring van het leptinesignaal, zal ik hier nog wat verder uitleggen. Je eetlust wordt geregeld door bepaalde hormonen in je lichaam, zoals hormonen heel veel processen regelen in je lichaam. Of je honger hebt of niet, dat komt door het hormoon Leptine, ook wel het hongerhormoon genoemd. Dit hormoon geeft na het eten een signaal naar de hersenen af dat er genoeg is gegeten en het hongergevoel verdwijnt. Als dit leptine signaal verstoord is, dan blijf je met een honger gevoel zitten waardoor het gevaar van overeten en uiteindelijk obesitas steeds groter wordt.
Hoe kan dit leptine signaal verstoord worden?
Bij mensen die heel vaak, heel veel hebben gegeten, blijkt dat ze ongevoelig worden voor het leptine hormoon. Ook bij deze mensen stijgt na een maaltijd de leptinespiegel, maar de hersenen zijn door het vele eten zo ongevoelig geworden voor dit hormoon, dat er uiteindelijk geen sprake is van een verzadiging bij die mensen. Deze mensen krijgen dus nog wel steeds het signaal dat er genoeg gegeten is, maar de hersenen herkennen dit niet als zodanig met als resultaat dat het hongergevoel niet weggaat en voortdurend aanwezig is. Dit hongergevoel is eigenlijk onmogelijk om te onderdrukken. Een gevaarlijke situatie kan ontstaan en afvallen is al helemaal niet mogelijk.
Herken je misschien iets van leptine resistenie bij jezelf?
Een klein testje: kijk eens op hoeveel vragen je “ja” moet beantwoorden:
- Ik kan altijd blijven dooreten na een maaltijd
- Ik val langzaam af
- Ik heb vaak weinig energie
- Ik heb altijd een sterke behoefte aan tussendoortjes
- Ik heb na het avondeten altijd trek in iets zoets
- Ik heb last van het jojo effect
Zijn het er drie of meer? En heb je last van overgewicht? Dan is het dus heel goed mogelijk dat je leptine resistent bent. Het aanpakken van je dieet en je leefstijl is dan ten zeerste aanbevolen.
Afvallen zonder hongergevoel
Als je wilt afvallen zonder honger, dan is het zaak om de leptine resistentie aan te pakken. Je kunt niet in een dag of een week van die resistentie verlost zijn, maar geleidelijk aan zul je wel resultaten gaan zien. Je moet hiervoor dan een dieet volgen wat gebaseerd is op voedingsvezels en eiwitten.
Wat moet je daarbij eten? Veel groenten en fruit, noten en zaden, vlees en vis en eieren en andere onbewerkte voedingsmiddelen. Wat je achterwege moet laten? Tsja, dat spreekt eigenlijk vanzelf, maar het gaat om koekjes en snacks en de zogenaamde pakjes en zakjes. Alles dus waar veel E-nummers in verwerkt zijn: vermijden.
Eiwitten
Gebruik veel eiwitten gedurende een maaltijd. Deze eiwitten zorgen er voor dat je niet snel het hongergevoel terug krijgt en dat je daarnaast ook nog eens eerder vol zit. Voor de stofwisseling van eiwitten is veel energie nodig, energie die je lichaam dus moet leveren. Hoe meer energie er voor verbranding nodig is, hoe beter het is als je wilt afvallen. Denk bijvoorbeeld eens naast eieren aan avocado’s (10 gram eiwit) of amandelen (ook 10gram eiwit).
Voedingsvezels
Bij het eten van vezels neemt het hongergevoel ook af. Hoe komt dat nu? Nou, de vezels die je hebt opgegeten nemen in de darmen water op. Hierdoor nemen ze in volume toe en de maag en darmen raken meer en meer gevuld en het hongergevoel neemt af. Voedingsvezels zorgen er ook voor dat er minder koolhydraten en suikers worden opgenomen. Denk bij voedingsvezels bijvoorbeeld aan groeten, fruit, zaden en noten en peulvruchten.
Hoe onderdruk je het hongergevoel gedurende de dag?
Om niet de hele dag met een hongergevoel rond te lopen is het goed om bij elke maaltijd rekening te houden met hetgeen je eet, en dat hetgeen wat je eet veel eiwitten bevat.
Het ontbijt:
Begin de dag gelijk goed en neem een ontbijt met veel eiwitten. Dit zorgt ervoor dat je de rest van de dag veel minder trek hebt. Dus geen brood of muesli, maar gekookte of gebakken eieren. Een alternatief zou kunnen zijn een bakje kwark met noten en wat extra rood fruit.
De lunch:
Ook tijdens de lunch is het de bedoeling dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Dus ook tussen de middag geen brood. In brood, in de granen die daar in zitten, zitten namelijk stoffen die bijdragen aan leptine ongevoeligheid. Met andere woorden: als je brood eet dan blijf je trek houden. Herkenbaar?
Het diner:
Roerbak groenten met een stukje vlees, een salade met kip, vis of noten, het kan allemaal. Rijst en pasta moet je beperken tot maximaal 1 keer in de twee weken. Deze kun je op de andere dagen vervangen voor peulvruchten. De eiwitten in het vlees en de voedingsvezels in de groenten geven je een een gevuld gevoel en voorkomen in je bloedsuikerspiegel.
De trek aan wat lekkers, ’s avonds op de bank, is dan ook veel minder. Naast het eten van meer eiwitten en vezels is het ook belangrijk om goede vetten binnen te krijgen. Dus zet bij het diner ook eens vette vis of een salade met noten op tafel.
Wat je ook doet, het hongergevoel blijft ..
Waarschijnlijk hebben hier behoorlijk wat Nederlanders last van, want als je ziet hoe groot de markt is voor eetlustremmers, dan zou je kunnen denken dat iedereen wel zo’n potje in huis heeft. Het klinkt natuurlijk ook heel goed: één pilletje en je trek begint flink te verminderen. Dat is wel een uitkomst als je altijd met een hongergevoel rond loopt en toch graag een paar kilo wil afvallen. Maar werken die eetlustremmers wel en wat kun je zonder gevaar voor je gezondheid innemen?
Eetlustremmer 1: Glucomannan
Glucomannan wordt uit de Konjak plant gewonnen. Uit de wortel van deze plant komt een extract wat gebruikt wordt om het hongergevoel tegen te gaan. Het werkt als volgt. De vezels van glucomannan absorberen heel veel water en dragen daarmee bij aan een verminderde eetlust en een verhoogd verzadigingsgevoel. Als de vezels namelijk in de darm komen en water gaan absorberen, dan wordt het materiaal gel-achtig. Deze opzwellende gel kan de maag en darmen opvullen wat er voor zorgt dat je sneller vol zit en minder gaat eten. En dus gaat afvallen.
De absorberende werking van glucomannan is zo groot, dat een glucomannan capsule in een klein glas water, de volledige inhoud doet veranderen in een stroperige, gelachtige substantie.
Glucomannan kan je dus helpen bij het afvallen, want:
- het bevat weinig calorieën
- het vult de maag en darmen op waardoor je een voller gevoel krijgt
- het zorgt voor vertraging van het legen van de maag, wat bijdraagt aan een verminderde eetlust
- het voedt ook de gezonde bacteriën in de darmen
Glucomannan poeder (ook wel Kojac genoemd) wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor een gezonde volwassene en wanneer het wordt gebruikt als voedingssupplement.
Glucomannan is verkrijgbaar in capsulevorm, als drankenmix en in voedingsproducten waaronder meel en pasta. Deonlinedrogist.nl heeft handige capsules die je 5 minuten voor een maaltijd moet innemen. Je neemt ze dan in met een groot glas water, waardoor het hongergevoel gelijk al een heel stuk terugloopt en er voor zorgt dat je niet teveel gaat eten.
Eetlustremmer 2: Groene Thee extract (EGCG)
Groene thee bevat EGCG waarvan bekend is dat het de vetverbranding stimuleert en het hongergevoel onderdrukt. Om dit effect met een kopje thee te bereiken moet je wel heel erg veel koppen thee drinken, reken op zo’n 15 koppen groene thee per dag. Daarom brengen fabrikanten geconcentreerde groene thee extracten op de markt, veelal in de vorm van pillen.
EGCG heeft een positief effect op diverse hormonen die de opslag van vet tegengaan en het hongergevoel onderdrukken. Ook gaat de spijsvertering er mee omhoog en wordt vetverbranding gestimuleerd. In combinatie met cafeïne kan de vetverbranding met ruim 10% omhoog gaan. Een voorbeeld wat zowel Groene Thee extract bevat als Glucomannan is het supplement van Flinndal, Slank & Fit.
Deonlinedrogist.nl heeft het groene thee extract als capsule. Het potje bevat 60 capsules en omdat je ze 2 maal daags kunt gebruiken kun je hier een maand mee vooruit.
Afvallen zonder hongergevoel
Afvallen zonder honger is heel goed mogelijk, maar afvallen met een continue hongergevoel, dat is bijna onmogelijk. Daarom is het verstandig om te zien waar dat hongergevoel vandaag komt, en misschien is dat met een hele kleine aanpassing van je voedingspatroon al een heel stuk te verbeteren. Drink je daarnaast wel genoeg en heb je voldoende nachtrust?
Als de onderliggende oorzaken van honger zijn aangepakt, dan kun je op een succesvolle en makkelijke manier afvallen. De grootste truc is om je dieet en leefstijl een klein beetje aan te passen, bijvoorbeeld door meer eiwitten te gaan eten. Heb je daarnaast nog wat extra ondersteuning nodig, dan kun je eetlustremmers gaan gebruiken. Groene thee extract en Glucomannan zijn voorbeelden van effectieve en veilige eetlustremmers.
