Aankomen en afvallen, hoe snel gaat dat?
Je hoort vaak mensen zeggen dat ze na de feestdagen flink gegroeid zijn, en dat kan natuurlijk, want de extra hoeveelheid calorieën die dan gegeten en gedronken worden, kunnen behoorlijk aantikken. Maar hoe snel gaat dat nu? Hoe snel kom je aan als je een paar dagen teveel calorieën eet?
Hier de vier belangrijkste punten uit het artikel:
- Caloriebalans: Het artikel benadrukt het belang van de caloriebalans voor gewichtsverandering. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, kom je aan, en vice versa voor gewichtsverlies. Dit wordt geïllustreerd door te laten zien dat een toename van 1 kilo over twee weken ontstaat door dagelijks 500 extra calorieën te consumeren.
Gezond afvallen: Het artikel adviseert een geleidelijke aanpak voor gewichtsverlies, waarbij een vermindering van 500 calorieën per dag gedurende twee weken resulteert in een verlies van 1 kilo. Snelle diëten met extreem lage calorie-inname worden afgeraden vanwege het risico op spierverlies en een vertraagd metabolisme.
Voedingskeuzes en balans: Het artikel benadrukt het belang van voedzame keuzes en een gebalanceerd dieet, inclusief eiwitten, koolhydraten en vetten. Het advies van het Voedingscentrum wordt genoemd, samen met tips voor het maken van gezondere voedingskeuzes, zoals het kiezen van magere zuivelproducten en het vermijden van overtollige calorieën uit paneren en gratineren.
Bewust eten en luisteren naar je lichaam: Het artikel wijst erop dat calorieën tellen niet noodzakelijk is, maar kan helpen bij bewustwording van eetgewoonten. Het is belangrijk om niet alleen op calorieën te letten, maar ook op de kwaliteit van voedsel en te luisteren naar de signalen van honger en verzadiging van je lichaam. Te veel focus op calorieën kan leiden tot stress en het plezier in koken verminderen.
De hoeveelheid calorieën en een gezond gewicht
Allereerst moet je weten wat je als man of vrouw gemiddeld aan calorieën binnen moet krijgen om niet aan te komen, en niet af te vallen. De hoeveelheid benodigde energie is per persoon natuurlijk verschillend, maar ik ga hier even uit van de gemiddelde waarden.
Een man met een niet al te actieve leefstijl, tussen de 20 en 50 jaar, heeft per dag ongeveer nodig 2650 kilocalorieën. Ben je jonger, of ouder, dan heb je wat minder calorieën nodig.
Voor een vrouw tussen de 20 en 50 geldt een hoeveelheid van 2000 kilocalorieën.
Als je al een gezond gewicht hebt, dan blijf je met deze richtlijn aardig in balans en zul je niet heel snel aankomen, of afvallen. Belangrijk dus om toch regelmatig even op de weegschaal te gaan staan om dit in de gaten te houden. Wordt je langzaamaan zwaarder, dan betekent dat, dat je calorie inname te hoog is en dat je hierin wat moet gaan beperken. Val je ongewenst af, dan betekent het dat je per dag, per week, wat meer calorieën moet eten.
Maar nu de vraag: hoe snel kom je in gewicht aan?
In het kort is het antwoord: als je teveel calorieën eet, dan kom je aan. Maar aankomen gaat echt niet van de ene op de andere dag. Stel dat je elke dag in plaats van 2000 kilocalorieën, 2500 kilocalorieën eet, dus een kwart meer dan je gewoonlijk eet. Dan ben je na twee weken pas 1 kilo aangekomen. Hoe zit dat?
Met 2000 kilocalorieën blijft je gewicht op peil (als je een vrouw bent). Een gewichtstoename van 1 kg staat echter voor een totaal van 7000 kilocalorieën. Dus 500 extra calorieën per dag, keer 14 dagen, en je bent 1 kilo zwaarder na twee weken.
Het is dus echt niet zo dat je na twee dagen zwaar tafelen opeens 5 kilo bent aangekomen, want dan zou je 35000 kilocalorieën moeten hebben gegeten, in plaats van 4000 kilocalorieën. En dat gaat natuurlijk niet, dan kan je lichaam helemaal niet aan.
Kort samengevat: je komt 1 kilo aan als je twee weken lang 500 kilocalorieën meer eet dan je gewoonlijk nodig hebt.
Hoe snel kun je dan afvallen?
Daar geldt eigenlijk het omgekeerde rekensommetje voor: als je een kilo wilt afvallen, dan moet je gedurende twee weken 500 kilocalorieën per dag minder eten. Dat is op zich een gezonde manier om af te vallen. Je kunt het aantal van 500 kilocalorieën wel verhogen naar bijvoorbeeld 800 kilocalorieën per dag, maar dan krijg je nog maar 12000 kilocalorieën binnen. Dat is zo’n 40% minder dan je gewend bent te eten.
Ook al zul je hiermee wat sneller kilo’s gaan verliezen, het is niet aan te raden om het op zo’n manier te doen. Als je probeert om sneller af te vallen door heel weinig calorieën te eten, dan ga je ook spieren verbranden en raak je vocht kwijt. Bovendien is zo’n streng dieet best moeilijk vol te houden en ben je na één of twee weken weer een illusie armer.
Neem de tijd om gewicht te verliezen, dan is het makkelijker om je gezonde gewicht op langere termijn vast te houden. Je bent dan langzaamaan in een nieuw eetpatroon beland.
Kort samengevat: je valt 1 kilo af als je twee weken lang 500 kilocalorieën minder eet dan je gewoonlijk nodig hebt.
De slimme keuzes van het Voedingscentrum
Om je dagelijkse hoeveelheid calorieën omlaag te brengen hoef je helemaal geen gekke dingen te doen, met een paar kleine aanpassingen in je menu kun je je standaard calorie inname al behoorlijk verlagen. Het Voedingscentrum geeft daarvoor de volgende tips:
- Neem magere kwark, magere yoghurt en magere melk in plaats van de halfvolle varianten. Daar zitten minder calorieën in. Kijk bij de ingrediënten of er geen suiker aan is toegevoegd.
- Eet een handje noten van 15 gram in plaats van de aanbevolen 25 gram per dag. Noten passen namelijk in een gezond voedingspatroon, maar zijn ook erg calorierijk.
- Eet een dubbele boterham met enkel beleg.
- Wanneer je vlees eet, kies dan voor magere vleessoorten binnen de Schijf van Vijf. Zo zijn kipfilet, varkensfilet, biefstuk of tartaar magere soorten.
- Paneren en gratineren zorgen voor veel extra calorieën door de toevoeging van bloem, paneermeel of kaas. Doe dit daarom liever niet en houd het bij een ongepaneerde variant.
- Neem halvarine op brood. Margarine staat ook in de Schijf van Vijf, maar daar zitten meer calorieën in.
Bouwstenen in je voeding
Dit zijn al makkelijk toe te passen oplossingen. Daarnaast kun je natuurlijk kijken wat je wekelijks aan voeding binnen krijgt, of dat wel goed uitgebalanceerd is en voldoende voeding aan je lichaam geeft.
Daarvoor is nodig dat de volgende drie bouwstoffen in je voeding aanwezig zijn:
- Koolhydraten, te vinden in brood en pasta
- Eiwitten, met name in peulvruchten en in vlees
- Vetten, te vinden in noten, avocado’s en vette vis
Deze voedingsstoffen heeft je lichaam elke dag nodig. En wat belangrijk is, en wel eens wordt vergeten, is dat je voldoende eiwitten en vetten binnen krijgt. Als je met name koolhydraten binnen krijgt, met bijvoorbeeld brood en aardappels, dan zit je in een onjuiste balans en zullen deze koolhydraten er voor zorgen dat je geleidelijk aan, aan gaat komen. Maar eet je juist voldoende eiwitten en vetten dan heb je veel eerder een vol gevoel en zul je je niet afladen met koolhydraten.
Een simpel voorbeeld is als volgt:
Ontbijt: yoghurt, fruit en noten
Lunch: salade met kip of vis en veel groenten
Diner: gewokte groenten, noedels met biefstuk puntjes.
Dit kun je natuurlijk iedere dag met andere ingrediënten variëren, met een ander stukje vlees of een andere soort groenten. Probeer het hele jaar door ook de gezonde seizoensgroenten op het menu te zetten zodat je het hele jaar door gevarieerd blijft eten.
Wat nu als je 10 kilo wilt afvallen? Hoe ga je dan te werk?
De belangrijkste tip hierbij is: neem je tijd en voorkom jo-jo-en. Want dat is wat er gebeurd als je te snel afvalt: je houdt het niet vol en je valt weer terug in je oude patroon, of in het slechte geval, in een patroon wat nog slechter was dan het patroon wat je voor het afvallen had. En de realiteit is dat veel mensen die te snel willen afvallen, uiteindelijk met een hoger gewicht komen te zitten dan dat ze hadden voor ze gingen afvallen. Rustig aan dus!
Als je 10 kilo wilt afvallen, dan is een realistische periode zo’n 15 tot 20 weken. Dus een halve kilo, of iets meer als je wat strenger voor jezelf bent, per week. Om het sneller te doen wordt echt afgeraden.
Diëten waarbij je op een snelle manier gewicht kunt verliezen, bevatten vaak weinig calorieën en voedingsstoffen. De kans is aanwezig dat je hierdoor allerlei gezondheidsklachten kunt gaan oplopen. Als je bijvoorbeeld twee kilo per week wilt afvallen, dan krijg je ook te maken met verlies van spiermassa en een vertraagd metabolisme. Langzaam afvallen is in de eerste plaats langer vol te houden, maar in de tweede plaats een veel minder grote aanslag op je lichaam.
Kun je het afvallen bespoedigen door er ook flink bij te gaan trainen?
Lichaamsbeweging is zeker goed en flink trainen, door bijvoorbeeld drie keer in de week te gaan joggen, zorgt natuurlijk voor extra verbranding van calorieën. Maar echt afvallen, dat lukt je niet met joggen. Het helpt je wel om een beter conditie te krijgen. je lichaam zal bij de verbranding met name suikers en koolhydraten verbranden.
Dit kan er voor zorgen dat je sneller moe wordt, je minder lang gaat hardlopen en uiteindelijk minder vet verbrand. Een beter alternatief is om gewoon een lekker wandeling te maken, dat helpt veel beter voor de calorie verbranding, is veel makkelijker vol te houden en levert veel minder blessures op. Ik heb er in mijn blog een uitgebreid artikel over geschreven.
Wel is het zo als je echt van sporten houdt, en het heerlijk vindt om je in het zweet te werken, dat dat natuurlijk een methode is om calorieën te verliezen. Ben je op gewicht gekomen, blijf dan goed sporten en hou daarnaast een goed voedingsplan aan zodat je niet weer afglijdt en uiteindelijk weer aan gaat komen.
Een plan wat je hierbij kan helpen is het programma van Cabau Lifestyle. Dit plan zorgt er voor dat je op een goede manier lekker kunt sporten, en daarnaast geeft het ook diverse recepten om te komen tot een uitgebalanceerd voedingsplan. Om zo fit te worden en te blijven en daarnaast ook nog lekker te koken en te eten.
Hoeveel calorieën heb je dagelijks nodig?
Om nog even terug te komen waar ik dit artikel mee begon: de hoeveelheid calorieën die een man en vrouw dagelijks binnen moeten krijgen om niet af te vallen en niet aan te komen. Ik had al een gemiddelde waarde voor man (2600kcal) en vrouw (2000kcal) genoemd.
Natuurlijk is dit een gemiddelde waarde en die is ook nog eens van bepaalde factoren afhankelijk. Naast geslacht zijn dat gewicht, leeftijd (voor vrouwen of ze al wel of niet in de overgang zijn), je lengte en de mate waarin je dagelijks actief bent. Voer je niet zoveel uit, dan is het logisch dat je minder calorieën nodig hebt.
Om je gewicht goed op peil te houden is het dus van belang dat je niet langdurig teveel of te weinig calorieën eet.
Betekent dat dan dat iedereen calorieën moet tellen?
Om op een goed lichaamsgewicht te blijven is het niet noodzakelijk om calorieën te tellen. Wel is het van belang dat je bewust met je voeding bezig bent. Zo gaat het niet om de kwantiteit van je voedsel mar om de kwaliteit. Als je kwalitatief goed eet, dan is het resultaat eigelijk al automatisch dat je niet teveel eet.
Dat is interessant, maar hoe werkt dat dan?
Je moet je er van bewust zijn dat de ene calorie niet de andere calorie is. Simpel gesteld zijn 100 calorieën natuurlijk 100 calorieën, of je deze nu binnenkrijgt door vlees, door fruit of door een stroopwafel. Maar er is wel degelijk een verschil, ik zal dat proberen duidelijk te maken.
In onze voeding zitten voedingsstoffen. Nadat we gegeten hebben breekt het lichaam het voedsel af tot voedingsstoffen. Er zijn drie voedingsstoffen die met name de calorieën leveren, dat zijn de zogenaamde macronutriënten. Daarbij moet je denken aan eiwit, koolhydraten en vet.
Per gram zitten er in eiwitten en koolhydraten 4 calorieën. In vet zitten 9 calorieën per gram.
Je zou dan kunnen denken: als ik het vet laat staan, dan scheelt dat het meeste bij de calorie inname, maar dat is een verkeerde denkwijze, en wel hierom: de macronutriënten worden verschillend door ons verwerkt waardoor ze op verschillende manieren van invloed zijn op je gezondheid en op je gewicht. Zo zijn ze van invloed op je hormoonniveaus, je hongergevoel de vetopslag en het gevoel van verzadiging.
Eet je bijvoorbeeld een handje noten, dan zorgt deze voeding die rijk is aan eiwitten, vezels en gezonde vetten, er voor dat je langer verzadigd bent, energieker bent en minder snel weer honger krijgt.
Maar eet je bijvoorbeeld een donut in plaats van een handje noten, dan kan je hormoonhuishouding van slag raken doordat deze producten vol zitten met koolhydraten en suikers. Je krijgt dan juist een hongergevoel, je gaat meer vet opslaan en je voelt je minder energiek. Zo belangrijk dus dat je oplet wat je eet.
Calorieën tellen om af te vallen
Zoals ik hierboven omschreef is dat echt niet noodzakelijk, maar, het kan wel een stok achter de deur zijn. Calorieën tellen zorgt namelijk wel voor een aantal zaken:
– je wordt je bewust van je eetpatroon en je staat vaker stil bij de keuzes die je moet maken om een ongezond eetpatroon te veranderen.
– je leert je vertrekpunt kennen waardoor je weet of de hoeveelheid calorieën die je dagelijks binnenkrijgt, niet te hoog of te laag is.
– je gaat ontdekken hoeveel calorieën je uit vet, koolhydraten en eiwitten kunt halen
– je blijft gemotiveerd en je streeft een bepaald doel na.
Calorieën tellen zorgt er voor dat je bewust met je voeding bezig bent, en het zorgt er voor dat je gezonde keuzes gaat maken in je voedingspatroon. Dit calorieën tellen kun je eenvoudig doen in een klein dagboekje, mar tegenwoordig zijn er vele handige apps voor.
Met zo’n app kun je heel makkelijk noteren wat je dagelijks aan voeding binnen krijgt en de app berekent het aantal calorieën voor je. Sommige apps geven zelfs aan hoeveel calorieën je binnenkrijgt uit eiwitten, koolhydraten en vetten.
Waarom zou je calorieën tellen achterwege kunnen laten?
– het gevaar bestaat dat je meer op de calorieën gaat letten dan op de kwaliteit van je voedsel, terwijl dat jiuist de basis van een gezonde levensstijl is.
– het kost je best wat tijd. Ook al gebruik je een app, vaak moet je toch nog je voeding afwegen om tot een goed resultaat te komen.
– om het gevaar van het kopen van verpakte producten te vermijden. Want deze producten vermelden op de buitenkant de hoeveelheid calorieën, lekker makkelijk dus. Maar juist deze voorverpakte producten zijn heel vaak bewerkt met als resultaat juist een toename van de hoeveelheid buikvet.
– om te voorkomen dat je niet langer naar je lichaam luistert, maar de calorieën alles laten bepalen. Belangrijk is om te luisteren naar signalen van honger, en van verzadiging.
– het koken wordt er minder leuk door. Als je zo met de calorieën bezig bent dan verdwijnt de spontaniteit uit de keuken. Je bent alleen nog maar bezig met het bijhouden van de calorieën in plaats dat je met plezier iets aan het bereiden bent.
– het bijhouden van calorieën kan ook tot een bepaalde mate van stress leiden. Het kan een heel gedoe zijn om de hoeveelheid calorieën te bepalen en goed bij te houden. Zoveel gedoe dat je er stress van zou krijgen. dat moet je dus zien te voorkomen.
Is er dan een oplossing om af te vallen zonder het tellen van calorieën?
Die is er zeker en er zijn zelfs meerdere oplossingen. Al deze oplossingen zijn dus niet gericht op puur het tellen van de hoeveelheid calorieën die je dagelijks binnen krijgt, maar die zijn gebaseerd op een voedingspatroon wat uitgebalanceerd is, waar je voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten binnenkrijgt, in de goede verhouding.
Als je er zo’n programma bij gebruikt, dan heb je ook niet te maken met de hierboven genoemde factoren als stress, het ontbreken van plezier in de keuken, het pakken van verpakte producten en er heel veel tijd aan kwijt zijn.
De programma’s zijn zo ontwikkeld dat je het juist heel makkelijk kunt toepassen, met eenvoudige, betaalbare ingrediënten en waarbij de bereiding ook niet heel ingewikkeld is. In feite is het een manier van ontzorgen als het gaat om je voedingspatroon.
Sommige geven er zelfs nog een complete boodschappenlijst bij zodat je daar ook al minder tijd aan kwijt bent, de juiste hoeveelheid in huis hebt en zonder stress je gerechten kunt bereiden.
Een goed voorbeeld daarvan is het 7×7 Afslank Programma van Jasper Alblas. Hiermee leer je hoe je gemakkelijk, blijvend en verantwoord af kunt vallen. Door de samenstelling van de gerechten activeer je je vetverbranding en val je op een gezonde manier af. Calorieën tellen is dus niet nodig!
Het 7×7 Afslank Programma van Jasper Alblas is een hardcover boek met meer dan 100 koolhydraatarme recepten.
