Keto – Alles wat je moet weten
Keto of keto-dieet. Wie heeft er de laatste jaren niet van gehoord? De strijd tegen obesitas is best zwaar en gaat zeker niet gemakkelijk. Hoewel iedereen weet dat gewichtsverlies vaak wordt bereikt door minder calorieën te consumeren, is inmiddels bekend dat dit niet altijd het gewenste effect heeft. Gelukkig is er een keto dieet – een effectieve manier om af te vallen.
De vier belangrijkste punten uit mijn artikel over KETO en alles wat je er over moet weten:
Principes van het Keto Dieet: In mijn artikel geef ik een duidelijke uitleg van wat het ketogeen dieet inhoudt, waarbij de nadruk ligt op het consumeren van vetten (70-80%), een beperkte hoeveelheid eiwitten (25-30%), en zeer weinig koolhydraten (5%).
Werking van het Keto Dieet: Ik beschrijft hoe het lichaam overschakelt van het verbranden van koolhydraten naar het verbranden van vetten als primaire energiebron, wat resulteert in het proces van ketose en het gebruik van ketonen voor energie.
Voordelen van het Keto Dieet: Het benadrukt verschillende voordelen, waaronder stabilisatie van de bloedglucosespiegel, vermindering van stemmingswisselingen, verzadiging door gezonde vetten, en mogelijke positieve effecten op ziekten zoals epilepsie, de ziekte van Parkinson en diabetes.
Tips voor Succesvol Volgen van het Keto Dieet: Het artikel biedt praktische tips voor het succesvol volgen van het keto dieet, zoals het drinken van veel water, geleidelijk aanpassen aan het dieet, het maken van boodschappenlijstjes, en het consumeren van voldoende vezels.
Te mooi om waar te zijn?
Want het klinkt haast te mooi om waar te zijn: gewoon je hongerige maag vullen met vet voedsel en de kilo’s vliegen er af… Wat is een keto dieet, wat zijn de voordelen en waar moet je op letten? Alles wat je over keto of het keto dieet moet weten, ik behandel het hier in dit artikel.
Wat is een keto dieet?
Keto staat voor het ketogeen dieet, een extreme vorm van het koolhydraatarme dieet. Het ketogeen dieet is tegenwoordig een van de meest populaire diëten. Het ketogeen dieet is een dieet waarbij je met name vet eet (70 tot 80%), een beperkte hoeveelheid eiwit (25 tot 30%) en liefst zo min mogelijk koolhydraten (zo’n 5%). Omdat je bij het keto dieet zeer weinig koolhydraten eet, maximaal 50 gram per dag, is de bijdrage van vetten en eiwitten in je totale energie inname hoog.
Zo worden natuurlijke energie- en brandstofbronnen verwijderd voor een optimale vetverbranding. Het keto dieet is oorspronkelijk ontwikkeld voor mensen met epilepsie, vooral om aanvallen bij kinderen aanzienlijk te verminderen. Later werd ontdekt dat dit dieet ook voor andere doeleinden effectief was en wordt het nu met name gevolgd door mensen die af willen vallen.
Hoe werkt het keto dieet?
Bij het keto dieet wordt overgeschakeld van koolhydraten naar vetten als primaire energiebron. Koolhydraten zijn met name een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Je lichaam breekt deze koolhydraten af en maakt er glucose van. Door het gebrek aan koolhydraten, en dus ook glucose, gaat het lichaam (en de hersenen) op zoek naar een andere snelle vorm van energie, genaamd ketonen.
In feite zijn ketonen afkomstig van vetzuren in het lichaam wat wordt afgebroken door een proces dat ketose wordt genoemd. Als je lichaam koolhydraten afbreekt, en er glucose van wordt gemaakt, dan kan het lichaam en voorraad glucose opslaan in je lever. Deze voorraad wordt pas weer aangesproken als de hoeveelheid glucose in je bloed gaat dalen. En als je dus bijna geen koolhydraten meer eet, dan zit er heel weinig glucose in je bloed.
Door de afwezigheid van koolhydraten en daarmee glucose, gaat het lichaam de glycogeen voorraad in je lever gebruiken. Deze voorraad raakt echter steeds meer op en omdat je geen koolhydraten meer eet, wordt deze voorraad ook niet meer aangevuld.
Onderzoeken wijzen uit dat het lichaam in deze toestand nog sneller lichaamsvet gebruikt voor energie. Als gevolg hiervan wordt de insuline-respons van het lichaam verbeterd en de natuurlijke weerstand en de concentratie wordt verhoogd.
Keto dieet: wat kun je eten?
Het is duidelijk dat je tijdens een ketogeen dieet geen (of heel weinig) koolhydraten moet eten, maar de vraag blijft: welke voedingsmiddelen zijn dan wel toegestaan? Hieronder vind je een overzicht van de basisproducten die je kunt eten:
- alle soorten vlees
- ei
- Ongezoete zuivelproducten
- De meeste groenten (zoals groene bladgroenten en alle koolhydraatarme groenten)
- Low carb (weinig koolhydraten) noten (walnoten, macadamia noten, etc)
Wat voor voordelen biedt minder koolhydraten eten?
Er zijn veel voordelen als je de hoeveelheid koolhydraten aanzienlijk gaat verminderen.
- De bloed glucosespiegel wordt stabieler. Dit is vooral interessant voor diabetici.
- Het vermindert de stemmingswisselingen die met name worden veroorzaakt door schommelingen in de bloedsuikerspiegel.
- Meer verzadiging door gezonde vetten die je langer een vol gevoel geven en langzame, trage energie vrijgeven.
- Positief effect op ziekten zoals de ziekte van Parkinson, epilepsie en diabetes.
Keto Dieet – de macro’s
Net als andere diëten heeft het ketogeen dieet richtlijnen voor de verdeling van belangrijke voedingsstoffen. Natuurlijk zijn er variaties, maar in principe worden de volgende percentages aanbevolen:
- 70% van de dagelijkse energie uit vet
- 25% van de dagelijkse energie uit eiwitten
- 5% van de dagelijkse energie uit koolhydraten
Ter vergelijking staan hieronder de percentages van enkele andere diëten:
Het Paleodieet
- 40% eiwit
- 40% vet
- 20% koolhydraten
Het low-carb dieet
- 40% eiwitten
- 50% vet
- 10% koolhydraten
Je ziet dat bij een Keto dieet het percentage koolhydraten lager ligt dan bij het Paleo en ook bij het low-carb dieet. Dit percentage moet zo laag zijn bij het Keto dieet, anders kan het lichaam niet in ketose raken. Pas dan gaat de verbranding van suiker over in vetverbranding.
Hoe moeilijk is het Keto dieet te volgen?
Het ketogeen dieet zelf biedt veel gezondheidsvoordelen, maar het brengt ook veel uitdagingen met zich mee. Zo is het ketogeen dieet niet voor iedereen even makkelijk te volgen, vooral omdat je heel weinig koolhydraten verbruikt. Door meer vet en minder suiker te eten, blijft je bloedsuikerspiegel stabieler, maar hoe langer je het dieet volgt, hoe meer honger je naar suiker krijgt.
De reden hiervoor is simpel. Ketonen voeden het lichaam en de hersenen, maar suiker blijft de snelste energiebron. Het lichaam wil er alles aan doen om zo min mogelijk energie te gebruiken om te overleven, dus zoekt het ook een energiebron die weinig vertering nodig heeft en snel energie vrijgeeft. Suiker is hier perfect voor.
Daarom kan het ketogeen dieet moeilijk vol te houden zijn, omdat de instinctieve drang naar suiker van veel mensen sterk blijft. Daarom worden ketogene diëten vaak aanbevolen als tijdelijke oplossing voor het versterken van het immuunsysteem en het in evenwicht brengen van de bloedsuikerspiegel.
De beste tips voor een succesvol keto dieet
Het is duidelijk dat het niet altijd gemakkelijk is om je aan een ketogeen dieet te houden. Dit kan heel moeilijk zijn, vooral als je gewend bent veel suiker en koolhydraten te eten. Gelukkig zijn er verschillende manieren om een ketogeen dieet makkelijker te maken.
Wil je je echt aan een nieuw ketogeen dieet houden, en suiker en snoep links laten liggen? Dan helpen de volgende tips zeker!
1. Drink de hele dag (heel) veel water
Overstappen van een normaal dieet naar een ketogeen dieet kan veel voordelen hebben. In eerste instantie zal je lichaam zich verzetten omdat je niet gewend bent aan het nieuwe ketogene dieet. Zo kunnen er bepaalde ontgiftings verschijnselen optreden. Dit betekent dat je tijdelijk energie verliest, een beetje slaperig wordt en je concentratie verliest. Het kan ook gepaard gaan met zeurderige hoofdpijn.
Gedurende deze tijd is het erg belangrijk om voldoende water te drinken om het lichaam te ondersteunen tijdens het aanpassingsproces. Dit hydrateert je cellen, houdt je lichaam sterk en gezond en houdt je de hele dag vol energie. Bovendien zal het drinken van veel water je helpen om langer een vol gevoel te geven. Hierdoor pak je veel minder snel ongezonde tussendoortjes (rijk aan koolhydraten)! en voorkom je het snaaigedrag.
2. Pas je lichaam aan het ketogeen dieet aan
Weet je nog dat we het hadden over de aanpassingstijd die het lichaam nodig heeft om te wennen aan het ketogeen dieet? Gedurende deze tijd kunnen zogenaamde detox-symptomen optreden en als ze te sterk zijn, kunt u zich zelfs misselijk voelen. Een goede manier om dit effect tegen te gaan is het geleidelijk invoeren van een ketogeen dieet. Zo kun je in eerste instantie bepaalde soorten fruit eten die veel suiker bevatten, zoals bananen. Let op: probeer bananen wel zo snel mogelijk weer af te bouwen want zij vormen geen goed onderdeel voor een keto dieet.
Zo heeft je lichaam in eerste instantie nog voldoende koolhydraten om met suiker aan de slag te gaan. Stap voor stap geef je je lichaam ook de tijd om zich aan te passen aan de overgang naar het gebruik van ketonen als energiebron. En het zorgt ervoor dat je minder snel last hebt van extreme klachten. Het kan in de eerste plaats zelfs je neiging naar suiker aanzienlijk verminderen, waardoor je veel langer aan je keto dieet kunt blijven!
3. Maak van tevoren een boodschappenlijstje
Het lijkt misschien wel heel simpel, maar het maken van een boodschappenlijstje voordat je boodschappen gaat doen is een geweldige manier om je aan een ketogeen dieet te houden. Zonder gedegen plan een supermarkt binnenstappen vergroot de kans op ongezonde (en zoete) snacks enorm. En je keto-dieet staat meteen op losse schroeven!!
Bepaal vooraf welke materialen je wilt kopen en hoeveel, en zorg er natuurlijk voor dat ze passen bij je keto dieet. Het maakt het niet alleen makkelijker voor je om je aan je keto-dieet te houden. Ook kun je snel de supermarkt uit, wat veel tijd en geld scheelt.
4. Eet voldoende vezels met het keto-dieet
Het belang van vezels voor een goede spijsvertering is algemeen bekend, maar dezelfde vezels geven je ook langer een vol gevoel. Een belangrijke eigenschap van koolhydraten, zoals hierboven vermeld, is het verhogen van de bloedsuikerspiegel en het leveren van energie. Dit gebeurt veel minder als je meer vet en minder suiker eet. Wat is het resultaat? Je zult snel weer honger hebben en het zal resulteren in het feit dat je toch weer suikerhoudend voedsel zal pakken.
Als je echter voldoende vezels binnenkrijgt tijdens uw keto dieet, wordt dit effect enigszins verminderd. Je maag vult zich langer en sneller, waardoor je lichaam niet zo’n sterk hongersignaal krijgt. Dit betekent dat je minder suiker binnenkrijgt omdat de trek er naar minder is. Richt je voor keto dieet recepten op vezelrijke, natuurlijke voedingsmiddelen en probeer dit bij elke maaltijd te doen.
Het eten van voldoende vezels voor ontbijt, lunch, lichte maaltijden en avondeten, zorgt er voor dat je een buffer hebt. Deze buffer beschermt je tegen extreme honger door een tekort aan suiker. Dit is vooral belangrijk in de eerste fase van het keto dieet. Hierdoor kunt u uw ketogeen dieetplan ook echt volhouden.
5. De weegschaal? Niet belangrijk tijdens je keto dieet schema
Ten slotte is het belangrijk dat je tijdens het begin van je keto dieet niet te veel op de weegschaal gaat staan. Vele mensen volgen het keto dieet om af te vallen, en verwachten dat ze al na een paar dagen mooie resultaten zien. Maar net zoals bij alle andere diëten werkt het Keto dieet niet zo.
Als je net begonnen bent met het maken van keto dieet recepten en aan een goed uitgedacht keto dieet schema begint, zie het dan als een proces wat een behoorlijke tijd in beslag neemt. Je kunt de eerste dagen of weken afvallen (omdat je nog maar weinig vocht vasthoudt) en vice versa. Sommige mensen komen zelfs aan omdat het lichaam overtollig water onder controle houdt als “bescherming” tegen dit nieuwe en vreemde dieet. Maak je voorlopig geen zorgen want als je je te veel focust op wat de weegschaal zegt, dan loop je het risico om minder te gaan eten om weer af te vallen.
Pas in een later stadium kan het natuurlijk wel heel motiverend zijn om te zien wat de resultaten zijn van het volgen van het keto dieet. Bij het gebruik van een slimme weegschaal krijg je alle info van de weegschaal in je app en kun je zo je voortgang heel goed bijhouden.
Of misschien eet je meer omdat je bang bent dat je (te) snel zult afvallen. Maar als je lichaam de tijd nodig heeft om aan dit keto dieet te wennen en het blijkt dat je daarom soms allerlei rare symptomen krijgt, dan kun je wat makkelijker volhouden aan het ketogene dieet. Pas na deze eerste stap kunnen er wat grote aanpassingen worden gedaan aan het keto dieet.
Voorbeeld van een keto-dieet
Veel mensen geloven dat het eten van “keto-vriendelijk” voedsel hen de mogelijkheid geeft om de hele dag door veel vet voedsel te eten, zoals spek en biefstuk. Dergelijke voedingsmiddelen bevatten bijna alleen vet en eiwit, maar ze zijn niet de gezondste keuze. Voedingsmiddelen zoals aardappelen, pasta en bonen, en voedingsmiddelen die in principe koolhydraten bevatten, zijn sowieso uitgesloten bij een keto dieet.
Om je lichaam en geest sterk te houden terwijl je op dieet bent, is het belangrijk om de benodigde energie voornamelijk uit gezonde voeding te halen. Voedingsmiddelen zoals avocado’s, noten en zaden, dierlijk voedsel wat niet al te vet is en bepaalde gezonde oliën zijn zeker geschikt voor een keto dieet.
Het is ook beter om voornamelijk niet bewerkte, natuurlijke voedingsmiddelen te kiezen. Het is tenslotte onmogelijk om een koolhydraatrijke “cheat meal” te eten, want het resultaat daarvan is dat je lichaam weer uit ketose komt!
Ketogeen dieetplan
Er zijn veel manieren om een keto dieet te ontwerpen. Begin bijvoorbeeld met een wekelijks keto dieetplan. Overschrijd niet meer dan 50 gram per dag en eet geen zoete groenten of fruit. Je eet vooral vet voedsel, dierlijke vetten, kwark, yoghurt en kaas. Kipgerechten komen veel voor in het keto dieet. Gebruik havermout met mate. Havermout bevat namelijk veel koolhydraten, waardoor je snel aan het maximale aantal koolhydraten per dag komt.
Bij een koolhydraatarm dieet is koffie over het algemeen geschikt om te drinken. Drink echter zoveel mogelijk speciale ketogene dieetkoffie om aan uw dagelijkse cafeïne inname te komen.
Op zich is het vasthouden aan een ketogeen dieet niet zo moeilijk, vooral niet als je een strak schema hebt.
Zo’n strak schema zou er zo uit kunnen zien:
ONTBIJT: 3 eieren, 1/2 avocado, 1 tot 2 eetlepels olijfolie
LUNCH: Gebakken zalm met 1 eetlepel olijfolie,1/2 bosasperge met 1 tot 2 el boter
DINER: Biefstuk, 400 gram spinazie met kokosolie, 100 gram noten
De beste keto dieet recepten
Als je met een keto dieet wilt gaan beginnen, dan is het raadzaam om vooraf al wat recepten door te nemen om zo te zien welke recepten het beste bij jou passen. Je kunt bij de bieb wat recepten boeken ophalen, of je kunt er voor kiezen om een heel uitgebreid boek met de beste keto recepten aan te schaffen. Wat ik je aan kan raden is om op de site van Jasper Alblas eens te kijken, hij heeft hele handige keto weekmenu’s. Een voorbeeld daarvan zie je hieronder:
Zoek voor het ontbijt, de lunch en het avondeten wat leuke recepten bij elkaar. Recepten die je aanspreken en die je misschien nog niet zo vaak hebt gegeten. Op zo’n manier kun je ook weer nieuwe dingen leren eten. En ook als je met een keto dieet bezig bent, dan is er nog genoeg lekkers te eten.
Denk bijvoorbeeld aan keto brood, of keto pasta, of overheerlijke pannenkoeken. Ja, je kunt zelfs een echte keto pizza maken als je dat lekker vindt. Op de website van Nutrifoodz vindt je diverse heerlijke gerechten voor keto-brood, keto-pasta en keto-pizza. De recepten bevatten super weinig koolhydraten, zelf maar 1gr per portie. Dus ook als je lekker van brood wil blijven genieten tijdens je keto dieet, dan kun je hier lezen hoe je dat doet.
PDF met keto dieet recepten
Als je op zoek bent naar goede keto dieet recepten, dan kun je naar de bieb gaan en daar een mooie bundel lenen, maar bedenk dan dat er tegenwoordig ook veel digitale boeken te vinden zijn waarin veel keto recepten gebundeld zijn.
Zo zijn er PDF bestanden voor met name ontbijtgerechten, maar ook voor lunch en avondeten. Je kunt deze PDF bestanden bijvoorbeeld op je tablet of laptop downloaden en voordat je een maaltijd gaat bereiden kun je er dan heel makkelijk doorheen bladeren. Heb je wat gevonden, dan zet je die pagina voor als je de maaltijd gaat bereiden. Vaak zitten er ook mooie plaatjes bij die ter inspiratie kunnen dienen. Via deze link kun je de PDF met keto recepten van de Foodsisters downloaden. De Foodsisters die bekend zijn van hun bestseller op Bol.com met hun leuke boek, In 8 Weken Slank.
Keto dieet boek
Je kunt natuurlijk ook een keto-dieetboek kopen. Er staan meestal vele recepten in om uit te proberen. Veel boeken gaan over het ketogeen dieet en geven naast recepten ook achtergrondinformatie over de sterke en zwakke punten van dit dieet en aandachtspunten over het zo optimaal mogelijk kunnen volgen en vasthouden van een keto dieet.
In sommige boeken is ook een keto weekmenu opgenomen. Zo heb je voor een hele week al de benodigde recepten en weet je precies wat voor boodschappen je in huis moet halen.
Het Keto boek van Nutrifoodz heeft meer dan 150 eenvoudig te bereiden Keto Recepten, compleet met Ketogene voedingswaarde informatie en een 30 dagen maaltijdplan. Je kunt dus stoppen met stressen over eten en je kunt gaan genieten van een gezond energetisch lichaam, gewichtsverlies, mentale scherpte en positieve houding die je krijgt door alleen gezonde, natuurlijke ingrediënten, die echt voeden, te eten.
Afvallen met een ketogeen dieet
Het is zeer goed mogelijk om af te vallen met een keto-dieet. Dit komt vooral omdat hoe meer vet je eet, hoe meer je je verzadigd voelt. Als gevolg hiervan eet je mogelijk minder en verlies je gedurende de dag vet. Minder koolhydraten eten betekent ook dat je minder water vasthoudt, dus hierdoor ga je ook afvallen!
Ketogeen dieet en lichaamsbeweging
Ketonen geven over het algemeen langzamer en stabieler energie af dan suikers. Daarom wordt een ketogeen dieet gecombineerd met een zeer intensieve sport meestal niet aanbevolen.
Bij deze activiteitsniveaus is het belangrijk dat het lichaam voornamelijk toegang heeft tot snelle suikers om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen. Lichaamsbeweging in combinatie met een ketogeen dieet is mogelijk, maar het is raadzaam om activiteiten van matige intensiteit te kiezen. Denk hierbij aan het maken van een lekkere wandeling, goed voor je lichaam, maar ook goed voor je geest.
Keto-Challenge
Veel mensen zien de voordelen van het keto dieet wel in en denken er aan om er zelf ook mee te beginnen. Maar soms is het beginnen met een dieet een beetje lastig en heb je een beetje assistentie nodig. Bijvoorbeeld bij wat je allemaal wel en niet mag eten, hoe je keto gerechten klaar maakt en welke recepten daar voor zijn. Ook wat extra achtergrond informatie is in het begin wel handig zodat je begrijpt waarom je bepaalde producten wel en bepaalde producten niet eet. Speciaal voor mannen en vrouwen tussen de 20 en de 60 en willen afvallen, is er een zogenaamde Keto Challenge bedacht.
Wat is een Keto Challenge?
De 50 Dagen Keto Challenge van Makkelijk Afvallen, is een digitaal en een hardcover boek dat bestaat uit maar liefst 247 pagina’s. Je vindt hier in handige en belangrijke informatie over het keto dieet, hoe je dit goed toepast en 7 weekmenu’s met in totaal meer dan 80 unieke keto recepten. Alles dus wat je nodig hebt om goed van start te gaan met het keto dieet. In 50 dagen ga je wekelijks gemiddeld zo’n 2 kilo afvallen. In 7 weken tijd is dat tussen de 10 en 15 kilo! En dat met heerlijke, betaalbare recepten, gebaseerd op producten die je gewoon in elke supermarkt verkrijgbaar zijn.
Keto Challenge: wat zijn de voordelen?
De voordelen aan het deelnemen aan een 50 dagen Keto Challenge zijn als volgt:
- Een uitgebreid dieetplan met weinig koolhydraten in de vorm van een keto challenge wat hoge insulinespiegels tegen gaat.
- Veel vet eten tijdens de Keto Challenge vermindert je eetlust. Je valt af omdat vet beter vult dan koolhydraten.
- Meedoen aan een keto challenge zorgt ervoor dat je je beter voelt en goed gemotiveerd bent.
- Het heeft een goede werking en helpt bij ziekten als epilepsie, de ziekte van Parkinson en diabetes.
- Steeds meer wetenschappers wijzen op de positieve effecten van koolhydraatarme diëten bij mensen met autisme en depressie.
Er zijn al heel veel onderzoeken gedaan naar verschillende diëten en afval methodes en ook het keto dieet is flink onderzocht. Uit die onderzoeken komt naar voren dat het keto dieet een hele effectieve manier is om af te vallen.
Bij veel andere diëten krijg je last van een hongergevoel, maar daar heb je bij het keto dieet geen last van. De reden hiervoor is dat je bloedsuikerspiegel stabieler is bij een keto dieet. Omdat je minder koolhydraten eet, blijft die bloedsuikerspiegel stabiel en omdat je veel eiwitten eet, hou je lang een verzadigd gevoel. Hierdoor is het keto dieet bijvoorbeeld langer vol te houden dan een calorie-arm dieet, waarbij je vaak te maken krijgt met een hongergevoel.
Neem deel aan de 50 dagen Keto Challenge
Afvallen in 50 dagen en je topfit voelen? Neem deel aan de Keto Challenge en ontdek zelf de voordelen van een van de meest populaire dieetvormen.
Hoe ziet het Keto Challenge Dieetplan er uit?
Het boek wat bij de Keto Challenge zit, bestaat uit 4 onderdelen. In elk onderdeel neemt de schrijver van deze challenge, Niels Bosman, je mee in de verschillende elementen van het keto dieet.
Het eerste deel gaat over Leven in Ketose. Allereerst wordt uitgelegd waarom de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten zo belangrijk is bij het keto dieet. Ook wordt uitgelegd hoe je kunt merken dat je in ketose bent en hoe je dit ook zelf kunt meten. Een handige tip van mij is deze Keto meter die ze bij Bol.com verkopen. Hiermee kun je heel goed en op een eenvoudige manier nagaan of je in ketose bent, en dus vet aan het verbranden bent.
Deel twee gaat over Keto en jouw gezondheid. Een niet onbelangrijke stap bij het keto dieet is om eerst naar je persoonlijke situatie te kijken. In het boek wordt dan ook gevraagd om even een moment naar jezelf te kijken en jezelf af te vragen: hoe gaat het met me, hoe voel ik me? Als je hier een duidelijk beeld van hebt, dan geeft dat extra motivatie om de challenge aan te gaan en de komende weken vetten te gaan verbranden.
In het derde deel wordt de MA Methode besproken. Wat is de MA methode? MA staat voor Makkelijk Afvallen en Niels legt in dit deel van het boek uit dat deze hele challenge er op gericht is om het de deelnemers zo makkelijk mogelijk te maken. Je wordt van het begin tot het eind helemaal begeleid met makkelijk klaar te maken recepten en een wekelijkse boodschappenlijst. De Makkelijk Afvallen methode bestaat uit:
In het laatste deel van het boek vind je de 7 weekmenu’s en de ruim 80 recepten die je de komende tijd kunt gaan gebruiken tijdens de challenge. In de weekmenu’s zijn terug te vinden de gerechten die je gedurende de week klaar gaat maken en ook welke tussendoortjes je er bij mag eten. Ja je leest het goed: tussendoortjes. Hoewel tussendoortjes bij het keto dieet eigenlijk uit den boze zijn, maar dan gaat het om koolhydraatrijke tussendoortjes, kun je bij de Makkelijk Afvallen methode gewoon drie keer op een dag een keto verantwoord tussendoortje nemen.
Kortom, het boek de 50 Dagen Keto Challenge geeft heel veel achtergrond informatie, op een leerzame maar makkelijk te lezen manier. Daarnaast staan er heel veel gevarieerde recepten in, dus je gaat vast heel veel nieuwe gerechten ontdekken. En ze zijn stuk voor stuk heel lekker en makkelijk te bereiden. Het boek is alleen online te koop. Bij de aanschaf krijg je ook een digitale uitvoering (ebook) er bij, wat handig is als je bijvoorbeeld de recepten via een tablet wil klaar maken. Via de onderstaande link is er momenteel een leuke korting op de Keto Challenge te krijgen.
De Keto FAQ: Veelgestelde vragen over het keto dieet
Wat voor soort koolhydraten kan ik eten tijdens een keto-dieet?
Zelfs met een keto dieet is het bijna onmogelijk om 0% koolhydraten te eten. De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten meestal wel wat koolhydraten, dus het is normaal om er wat koolhydraten te eten tijdens een keto dieet. Vermijd in het bijzonder voedingsmiddelen die voornamelijk uit koolhydraten bestaan, zoals brood, rijst, pasta, andere granen en bonen. Zo voorkom je dat je lichaam uit ketose komt.
Wat mag je niet eten bij een keto dieet?
Na wat ik hiervoor al heb geschreven is dat je vast wel duidelijk: geen koolhydraat-rijke of suiker-rijke producten. Dat houdt in dat zo’n beetje alle tussendoortjes, zoals koekjes, chocolade en snoep verleden tijd zijn. Ook brood, aardappels, wraps en pasta staan op de lijst met “verboden” producten. Of je zorgt er voor dat je keto vriendelijk brood en pasta koopt, of nog beter, zelf kunt maken. Dan kun je wel gewoon van brood en pasta blijven genieten. Wat je ook moet laten staan zijn frisdrank, vruchtensap, een biertje, een cocktail en energiedrankjes. Ook deze drankjes bevatten veel koolhydraten. Maar je kunt ook niet alle fruitsoorten blijven eten. Zo vallen af bananen, appels en sinaasappels.
Wat voor soort groenten kan ik eten bij het ketogeen dieet?
Bij een keto dieet kun je koolhydraatarme groenten, groene bladgroenten, paprika’s en tomaten eten. Omdat knolgroenten meestal veel koolhydraten bevatten, kun je deze het beste niet opnemen in je voedingspatroon.
Welke producten passen goed in een keto dieet?
Eiwitrijke en vette producten zijn met name geschikt voor gebruik binnen een keto dieet. Je kunt hierbij denken aan vis en vlees, groenten, kaas, avocado, walnoten, macadamia noten, pecan noten en eieren. En met mate rood fruit, zaden en pesto. En heel af en toe een stukje pure chocolade of een glaasje wijn, als je maar rekening houdt met de grens van 50 gram koolhydraten per dag.
Is het keto-dieet beter dan andere diëten?
Het is belangrijk om te weten wat een keto dieet zo speciaal maakt en wat voor voordelen een dergelijk voedingspatroon met zich meebrengt.
Het keto dieet stabiliseert de bloedsuikerspiegel
Het eten van veel koolhydraten kan er voor zorgen dat je bloedsuikerspiegel wat extremer gaat verhogen en verlagen, wat kan leiden tot problemen. Door voornamelijk vet te eten en koolhydraten achterwege te laten, kun je een stabielere conditie behouden. Dit is vooral goed nieuws voor mensen met bloedsuiker problemen, zoals diabetici.
Het keto dieet helpt je af te vallen
Een keto dieet heeft ook zeker een positief effect op het afvallen. Door koolhydraten te elimineren houdt het lichaam minder water vast en verliest het snel een paar kilo’s. Studies hebben echter aangetoond dat gewichtsverlies weinig te maken heeft met lichaamsvet zelf.
Wat zijn ketonen precies?
Bij een keto dieet komt het lichaam in een zogenaamde ketose toestand. Ketonen zijn verbindingen die door de lever worden aangemaakt als er te weinig glucose in het bloed is. Dit is het resultaat van een koolhydraatarm dieet. In dit geval nemen ketonen het over van suiker als primaire energiebron.
Het Keto truc-je
Als er een ‘truc-je’ zou bestaan om de gezondheidsvoordelen van Keto te ervaren, maar zonder het keto dieet echt strikt te hoeven volgen, hoe snel zou je dit ‘truc-je’ dan gaan gebruiken?! Veel mensen vragen zich af of je ook zonder je strikt aan een keto dieet te houden, met behulp van toegevoegde ketonen, af kan vallen. En het antwoord daarop is ja!
Door de ketonen-spiegel te verhogen met een krachtig NIEUW ‘trucje’, kun je optimale vetverbranding, minder eetlust & hongergevoel, meer energie en scherpere focus beginnen te ervaren. Benieuwd wat dat truc-je is?
De beste manier om maximaal de keto voordelen te ervaren, zonder je echt aan het dieet te houden, is door dagelijks de krachtige Super Ketone te nemen.
Zo werkt het:
1. Neem dagelijks 1 à 2 gemakkelijk in te slikken Super Ketone capsules
2. Ervaar een dagelijkse stroom energie, verhoogde mentale focus en meer genot van jouw maaltijden, terwijl Nutrifoodz Super Ketone meteen nieuwe ketonen in jouw lichaam begint te produceren
3. Blijf Super Ketone dagelijks gebruiken in combinatie met een gezond eetpatroon om van een gezonde stofwisseling te genieten die je helpt om de kilo’s af te gaan vallen en er af te houden.
Via de link hiernaast krijg je 40% introductie-korting. En Nutrifoodz garandeert: niet tevreden, geld terug!
Wat is ketose?
Ketose is de toestand van het lichaam als er een bepaalde tijd geen suikers meer in het lichaam aanwezig zijn om er energie uit te halen. Op dat moment wordt op ketonen overgeschakeld. Ketose wordt meestal bereikt na een paar dagen op een koolhydraatarm dieet, maar dit hangt vooral af van hoe snel een persoon suiker verbrandt, hoe actief hij is en hoeveel hij eet.
Na hoeveel dagen bereikt het lichaam de staat van Ketose?
Zoals eerder vermeld, hangt de snelheid waarmee het lichaam ketose bereikt voornamelijk af van de snelheid van het glucose metabolisme tijdens de eerste paar dagen van het ketogeen dieet, maar ook van de reactie van het menselijk lichaam op de vermindering van beschikbare koolhydraten. Hierbij speelt ook een rol hoeveel vet wordt gegeten en hoeveel suiker er aanvankelijk in het bloed en de lever achterblijft. Ketose wordt meestal bereikt na 1-2 dagen.
Het keto dieet: hoe komt je lichaam aan energie?
De basis van een keto dieet is om ketonen als belangrijkste energiebron voor je lichaam te gebruiken. Het hele proces is een beetje ingewikkeld, maar het belangrijkste is dat het lichaam de lever ketonen laat produceren om het suikertekort te compenseren. Ketonen worden gevormd uit afgebroken vetzuren die via de lever in de bloedbaan komen. Ketonen kunnen worden gezien als de energie die een hybride auto gebruikt wanneer er geen normale brandstof meer beschikbaar is en overgeschakeld op elektriciteit vanuit de accu.
Is het keto dieet gevaarlijk?
Keto diëten worden vaak als gevaarlijk beschouwd omdat ze grote hoeveelheden dierlijk vet bevatten. Overtollig dierlijk vet is op de lange termijn niet erg gezond, maar het eten van voldoende andere gezonde voedingsmiddelen zoals verse groenten, noten en zaden kan dit probleem aanzienlijk voorkomen. Zo ontstaat er een zeker evenwicht tussen dierlijke en plantaardige producten, en dat is belangrijk!
Wat is keto-griep?
Ketoflu of keto-griep is in feite een verzamelnaam voor alle symptomen van het lichaam dat probeert over te schakelen van suiker naar ketonen als primaire brandstofbron. Deze symptomen doen een beetje denken aan griep, maar zijn eigenlijk meer vergelijkbaar met ontwenningsverschijnselen. Deze symptomen zijn echter tijdelijk en verdwijnen naarmate het lichaam zich aanpast aan de toestand van ketose.
Is het keto dieet veilig?
Over het algemeen zijn keto diëten veilig voor de meeste mensen. Het wordt echter niet aanbevolen voor zwangere vrouwen, mensen met nier problemen en kinderen. Hou er rekening mee dat het lichaam moet wennen aan een nieuw dieet en daar heeft het tijd voor nodig. In het begin kun je je wat slapjes voelen of kan je last hebben van een onrustige maag.
Daarom kan het verstandig zijn om het dieet geleidelijk op te bouwen en elke week wat minder koolhydraten te gaan eten. Als je twijfelt of je de benodigde voedingsstoffen allemaal binnen krijgt, dan is het mogelijk om met voedingssupplementen dit aan te vullen. Bij twijfel is het raadzaam om voor aanvang van een dergelijk dieet een specialist of arts te raadplegen.
Is het ketogene dieet gezond?
Net als andere diëten biedt het keto dieet veel gezondheidsvoordelen. Bovendien is er bij dit dieet de neiging om veel groenten te eten, evenals gezonde vetten. Daarentegen worden er ook vaak ongezonde en verzadigde dierlijke vetten gegeten.
Het keto dieet en het in ketose zijn brengt op zich geen grote gezondheidsrisico’s met zich mee. Wel is het zo dat het door het gebrek aan koolhydraten, lastig is om het dieet voor een langere periode vol te houden. Want koolhydraten zitten ook gewoon in gezonde producten, denk hierbij aan volkorenbrood en zilvervlies rijst. Door dit soort producten niet langer in je voeding op te nemen mis je de positieve effecten die koolhydraat rijke producten hebben. Zo kunnen ze bijdragen aan het verlagen van de kans op hart- en vaatziekten. Uiteindelijk bepaal je zelf hoe gezond het is en hoe streng je voor jezelf moet zijn.
Hoe kun je snel in ketose raken?
Het duurt zo’n 48 uur om in ketose te raken, en dat gaat best snel dus. Maar om daar te komen moet je wel heel strak het keto dieet volgen. Wat daarbij helpt is deze eerste dagen minder dan 20 gram koolhydraten te eten. En probeer daarbij veel water te drinken, zo’n 3 liter per dag. Dat is veel maar het helpt je om sneller in ketose te geraken.
Hou er rekening mee dat je last krijgt van de keto griep, maar weet ook dat die na een paar dagen weer weg is en dat je je dan beter voelt dan voordat je met het keto programma begon.
Daarnaast is het belangrijk om wat extra zout tot je te nemen, het beste kun je daarvoor zeezout nemen. Dit is van belang omdat je lichaam minder in staat is om vocht vast te houden tijdens het keto dieet. Zout kan daarbij helpen.
En je moet er nog aan wennen, zeker in het begin van je dieet, maar je gaat vet eten, om vet te verbranden. Dat is iets wat haaks staat op wat je je hele leen hebt gehoord, maar heb vertrouwen: je gaat er echt mee afvallen. En hou je motivatie vast, in het begin van het keto dieet en zeker ook daarna.
Wat zijn de beginnersfouten bij een keto dieet?
Een beginnersfout is om te denken dat je al goed bezig bent als je de hoeveelheid koolhydraten drastisch beperkt. Maar zolang dit drastische beperken niet leidt tot minder dan 50gram koolhydraten op een dag, dan ga je niet in ketose raken.
Een andere fout is om teveel eiwitten te eten. Het gaat om vet eten, matig eiwit eten en heel beperkt koolhydraten eten. Dus doe rustig aan met de eiwitten. Waar je ook rekening mee moet houden is dat je geduld moet hebben met het keto dieet, je kunt er niet binnen een week al wonderen van verwachten. Je lichaam moet zich helemaal aanpassen; eerst waren de koolhydraten de belangrijkste energiebron, maar met je dieet zijn dat nu de vetten geworden, en dat is voor je lichaam een hele omschakeling.
En een laatste fout die veel wordt gemaakt (en tot frustratie kan leiden) is dat er te vaak op de weegschaal wordt gestaan. Natuurlijk is het goed om je af en toe te wegen, maar doe dat zeker niet in de begin periode.
Bestaat er ook een vegetarisch keto dieet?
Het keto-dieetplan is ook beschikbaar voor mensen met een vegetarisch dieet. Omdat vis en vlees zijn uitgesloten, schakel je dus zoveel mogelijk over op keto groenten, eieren en zuivelproducten. Ook noten, bonen en olijven zijn goede alternatieven voor vis en vlees. Voor meer informatie adviseer ik je het (Engelstalige) boek: Vegan Keto Cookbook 2021 met bijna 2000 vega keto recepten.
Het Vegan Keto Kookboek is een heerlijke en duidelijke combinatie van keuzes met de aangegeven hoeveelheden koolhydraten en vetten. Werken met zoveel verschillende kookstijlen terwijl je een veganistisch dieet volgt, kan hectisch worden, maar deze enorme verzameling van meer dan 190 recepten zal je op een pad zetten wat je nog jarenlang wilt voortzetten met je nieuwe keto-recepten! Je zult deze keer op keer willen gebruiken, met heerlijke recepten, variërend van veganistische keto-pannenkoeken tot heerlijke veganistische keto-snacks. Met een hele reeks totaal verschillende recepten, zul je zeker niet teleurgesteld zijn in dit mooie boek. Jammer dat er nog geen Nederlandse vertaling van is.
Starten met een Keto dieet
Wil je na dit alles gelezen te hebben ook gaan starten met een keto dieet? Omdat je misschien wat kilo’s wilt kwijtraken en wilt overstappen naar een gezondere levensstijl? Dan is het een goed idee om ergens te gaan starten waar ze je nog meer aanvullende info kunnen geven en al je vragen over keto kunnen beantwoorden.
Als je met keto wilt gaan beginnen, dan kan ik je twee programma’s adviseren. Deze programma’s begeleiden je van A-Z als je met keto van start gaat. Je krijgt dus een uitleg hoe de keto levensstijl werkt, wat er in je lichaam gebeurd als je in ketose raakt, welke voedingsmiddelen je het beste kunt gebruiken en om het je helemaal makkelijk te maken zijn er ook een flink aantal recepten en boodschappenlijstje aanwezig zodat je op een makkelijke manier al de juiste voeding in huis kunt halen. Geen ingewikkelde ingrediënten, maar gewoon producten die je bij de lokale supermarkt kunt halen.
Iets anders wat je zou kunnen proberen als je met keto wilt gaan beginnen, is om een korte quiz in te vullen. Aan de hand van jouw antwoorden wordt dan een persoonlijk, op maat gemaakt keto plan gemaakt, waarbij je ook al krijgt te zien hoeveel kilo jij kunt afvallen met dit plan. Deze super handige Keto Quiz vind je hier.
Tenslotte is het overstappen op een keto dieet een hele opgave voor het gezin want het vergt een andere manier van leven en bezig zijn met eten. Daarom is het belangrijk dat als je met het gezin dit dieet volgt dat het alsnog lekker en gevarieerd is omdat dit veel beter voor je gezondheid is, maar ook veel beter vol te houden. In dit artikel heb ik zo uitgebreid mogelijk opgeschreven wat het keto dieet is, hoe het werkt en wat het voor jou zou kunnen betekenen.
Maar je leert pas echt wat het is en je ervaart pas echt dat het werkt als je er ook zelf daadwerkelijk mee aan de slag gaat. Een goed startpunt is de 50 dagen keto challenge.
Afsluitend
Het allerbelangrijkste voor je gezondheid is een gezonde voeding. En realiseer je daarbij dat je zonder het eten van koolhydraten nog steeds aan kunt komen, ja zelfs dik kunt worden. Dit door de ongezonde voeding die je er in plaats van eet.
Omdat bij een keto dieet de vetwaardes van je voedsel hoog moeten zijn, is er het gevaar dat je teveel verzadigde vetten tot je neemt. Keto dieet of niet, met name deze vetten blijven een verhoogd risico geven op hart- en vaatziekten. Daarom is het, ook bij het keto dieet belangrijk om je aan een goed afgestemd voedingspatroon te houden en een goed plan er bij te gebruiken. Dit kan ik je aanraden …
Heb je een steuntje in de rug nodig of wat inspiratie en ondersteuning bij het samenstellen van je keto dagmenu’s? Doe dan de Keto quiz.
Met de Keto quiz kun je ontdekken hoeveel jij kunt afvallen met het Keto dieet. Via een paar gerichte vragen kom je uit op jouw persoonlijke keto plan, afgestemd op jouw situatie. En dit gratis plan met heerlijke recepten kun je dan gelijk toepassen.
Klik hier en doe de 2-minuten Keto Quiz en ontvang jouw persoonlijke Ketogeen Dieet Plan.
