KETO griep, hoe komt het en wat kun je er aan doen?
Sommige mensen lukt het niet om op een succesvolle manier het KETO dieet te volgen. Dat kan natuurlijk verschillende oorzaken hebben, maar de factoren die het meeste van invloed zijn, zijn:
- té snel van start willen gaan
- vanaf dag één alle koolhydraten vermijden
- te weinig koolhydraten schrappen om ketonen te kunnen produceren
- bezig blijven met duursport terwijl ze nog geen vetverbrander zijn
- het drinken van té weinig water
- te weinig inname van natrium, magnesium of andere belangrijke mineralen en elektrolyten
- of een combinatie van de bovenstaande factoren
Het ontstaan van KETO griep
Bovenstaande factoren zorgen voor een complicatie de we ook wel “KETO griep” noemen. Dit fenomeen wordt zo genoemd omdat het symptomen heeft die gelijkenissen kent met griep, met onder anderen:
- Misselijkheid
- Overgeven
- Constipatie
- Diarree
- Hoofdpijn
- Prikkelbaarheid
- Futloosheid
- Spierkrampen
- Duizeligheid
- Slecht concentratievermogen
- Maagpijn
- Slaapproblemen
Symptomen van de KETO griep kunnen zich voordoen binnen enkele dagen nadat iemand zijn koolhydraatconsumptie drastisch omlaag heeft geschroefd. Waar de ene persoon slechts milde symptomen ervaart, kan bij overgang bij een ander een vrij stevige lichamelijke reactie oproepen.
Drie oorzaken van KETO griep
Door een beter inzicht te krijgen in de oorzaken van de KETO griep, kun je beter bepalen wat een passende oplossing kan zijn tegen een bepaald symptoom. De volgende drie oorzaken liggen ten grondslag aan de meeste klachten die zich voordoen tijdens de KETO griep.
Oorzaak 1: Het lichaam ontdoet zich van water en natrium
Wanneer je koolhydraten uit je dieet schrapt dan verwijder je het macronutrient dat de sterkste insulinerespons geeft in het lichaam. Suikers zorgen ervoor dat je alvleesklier insuline afgeeft aan het bloed.
Insuline fungeert hiermee als een soort ‘distributiemanager’ voor je bloedsuiker, waarbij het glucose dirigeert naar lichaamscellen. Over het algemeen is dit gegeven wel bekend bij de meeste mensen. Minder bekend is dat insuline ook effect heeft op je nieren. Insuline zorgt er namelijk voor dat je nieren natrium en water vasthouden.
Wanneer het insulineniveau daalt vanwege een lagere inname van suikers, dan zullen de nieren natrium loslaten en daarmee ook flink wat vocht. Daarnaast verliest je lichaam ook veel water doordat je de glycogeen voorraden van het lichaam worden uitgeput. Elke gram glycogeen bindt ongeveer 3 gram water aan zich. Een menselijk lichaam draagt ongeveer 400 gram glycogeen met zich mee. Dus je verliest aanzienlijk wat vocht zodra deze voorraad glycogeen verdwijnt.
Dit vochtverlies vanwege verminderde glycogeen opslag en natriumafstoting door de nieren kan klachten als duizeligheid, misselijkheid, krampen, hoofdpijn en maagproblemen veroorzaken. Dit zijn vaak voorkomende klachten van KETO griep.
Oorzaak 2: Schildklierhormonen dalen
Uit verschillende wetenschappelijke studies blijkt dat de schildklierfunctie nauw samenhangt met de consumptie van koolhydraten. Zo bleek dat een volledige restrictie van koolhydraatconsumptie (0 gram per dag) leidde tot een vermindering van 47% van het T3-schildklierhormoon. Dit hormoon is het krachtigste schildklierhormoon dat ons lichaam produceert. Een tekort aan schildklierhormonen kan verschillende klachten veroorzaken waaronder futloosheid, depressie, spierpijn, constipatie en vermoeidheid.
Oorzaak 3: Stijging van cortisolwaarden
Wat je met het ketogeen dieet doet is je lichaam in ketogene toestand ‘dwingen’, door het te ontzien van koolhydraten. Deze ketose waarin het lichaam verkeert is een overlevingsmechanisme waardoor onze voorouders in tijden van voedselschaarste konden overleven op hun vetreserves. Omdat het lichaam in een overlevingsmodus wordt gedwongen, reageert het door stresshormonen aan te maken in de vorm van cortisol. Op deze manier probeert het het energieverlies dat wordt veroorzaakt door het schrappen van koolhydraten op te vangen.
Een wetenschappelijk studie vergeleek het effect van koolhydraatarme en koolhydraatrijke diëten op de cortisol- en testosteronwaarden van normale mannen. Hieruit bleek dat de mannen die koolhydraatrijk aten een significant hogere testosteron hadden en lagere cortisol dan de mannen die koolhydraatarm aten.
Sportsessies maken dit verschil in cortisol en testosteron zelfs groter. Twee groepen werden onderworpen aan middelzware trainingssessies, waarbij één groep een dieet hanteerde dat voor 60% uit koolhydraten bestond, de andere groep consumeerde 30% koolhydraten.
De groep die minder koolhydraten at bleek een daling van 43% in de ratio van testosteron-cortisolratio. Dit betekent dus verhoudingsgewijs minder testosteron en meer cortisol. De groep die meer koolhydraten aten toonde geen significant verschil.
Bovenstaande resultaten bevestigen dat het niet raadzaam is om tijdens de KETO griep intensieve sportsessies in te lassen, omdat je hiermee de aanmaak van cortisol stimuleert. Als je tijdens de KETO griep je wat onrustig en prikkelbaar voelt, en je slaapt niet goed, dan kan dit een teken zijn dat je een verhoogd cortisol hebt. Als je lichaam gaandeweg het aanpassingsproces gewend raakt aan ketose, dan zal je lichaam minder cortisol aanmaken.
Wat kun je doen om KETO griep te voorkomen?
Zorg dat je gehydrateerd blijft. Gehydrateerd blijven bestaat uit twee eenvoudige onderdelen:
- Voldoende water drinken
- Zorg dat je genoeg zout binnenkrijgt
Voldoende water drinken betekent tijdens het keto dieet dat je rond de 3,5 liter water op een dag moet drinken. De reden dat je deze flinke hoeveelheid moet drinken is dat het keto dieet een diuretische werking heeft. Dit betekent dat je lichaam sneller vocht afdrijft.
Dit komt omdat glycogeen, wat bestaat uit opgeslagen koolhydraten in het lichaam, water aan zicht bindt. Echter, tijdens het ketogeen dieet zullen je glycogeen voorraden slinken en je zult zodoende ook minder vocht vasthouden.
Door genoeg water te drinken kun je ervoor zorgen dat je symptomen zoals vermoeidheid en spierkrampen worden tegengegaan.
Het tweede punt is dat je moet zorgen dat je voldoende zout binnen krijgt. Doordat je veel vocht verliest tijdens het KETO dieet, drijf je ook elektrolyten af. Elektrolyten zijn mineralen die in het lichaam elektrisch geladen zijn met ionen. Ze bevinden zich in al onze lichaamsvloeistoffen, weefsel en cellen.
Elektrolyten bestaan voornamelijk uit de mineralen sodium, kalium, magnesium, calcium, chloride, fosfor, en sulfaat. Het onderhouden van een goede balans in elektrolyten is cruciaal voor de samenstelling van het bloed, spierfunctionaliteit en lichamelijke andere processen. Ze zijn essentieel omdat ervoor zorgen dat cellen met elkaar kunnen ‘communiceren’ door middel van elektrische geladen spanning.
Een tekort aan elektrolyten kan de reden zijn dat je je futloos voelt en slecht kunt concentreren tijdens de KETO griep. Het is dus belangrijk dat je deze aanvult!
Een goede manier om ervoor te zorgen dat je je elektrolyten aanvult is door wat zeezout of Himalaya zout toe te voegen aan het water dat je gedurende de dag drinkt. Zout bevat namelijk al de essentiële mineralen.
Kalium
Als je geen spieren wilt verliezen tijdens keto, let dan goed op. Omdat je veel natrium kwijt raakt tijdens het vochtverlies dat optreedt tijdens het keto dieet, ga je ook veel kalium verliezen. Het op peil houden van je kaliumniveau heeft een beschermende werking voor je spiermassa terwijl je gewicht verliest.
Net als met te weinig natrium, kan te weinig kalium ook zorgen voor kramp en vermoeidheid. Een tekort aan kalium zorgt voor een gebrek aan energie, zware benen als je de trap op loopt, trek krijgen in zout, duizeligheid, en stemmingswisselingen.
Een tekort aan kalium kan komen door te weinig vocht in het lichaam door diarree, veel zweten, en laag-in-koolhydraat diëten met teveel eiwitten en te weinig zout. Je kunt je kalium aanvullen door dagelijks 200 mg kalium supplementen per dag te nemen.
Je kunt ook dagelijks kaliumrijke voeding eten zoals avocado’s, paprika en chilipoeder, cacaopoeder, vis zoals zalm of heilbot, en gedroogde kruiden zoals peterselie, basilicum, dille, kurkuma, saffraan, en oregano.
Avocado = superfood.100 gram avocado bevat 486 mg kalium, terwijl 100 gr banaan (vaak in de spotlight gezet als de bron voor kalium) iets minder, namelijk 358 mg bevat. Plus, in 100 gr banaan vind je 21 gr koolhydraten. Geen wonder dat avocado’s de laatste jaren enorm aan populariteit winnen!
Natrium (zout)
Mensen met een metabool syndroom hebben een hoop insuline in hun bloed circuleren. En je hoeft hier niet eens overgewicht voor te hebben. Een teveel aan insuline kan zorgen voor nare lichamelijke bijwerking, zoals bijvoorbeeld het vasthouden van vocht.
Veel mensen houden vocht vast in hun benen. Mensen met overgewicht klagen vaak dat ze later op de dag last hebben van dikke voeten en onderbenen.
Naarmate ze gaan slapen en het lichaam weer horizontaal ligt wordt het vocht weer teruggepompt in het bovenlichaam, dus in de ochtend is er geen sprake van de opgezwollen voeten. Iedereen die problemen heeft met insuline heeft hier last van, maar bij mensen met overgewicht is het meer merkbaar.
Een van de eerste dingen die je ziet als je keto gaat volgen is een verbetering in insulinegevoeligheid en een daling van het insulineniveau in het lichaam. Wanneer insuline lager wordt beginnen je nieren vocht af te drijven.
Een veel voorkomende klacht is dat mensen meer naar het toilet moeten in de nacht dan normaal. Deze klacht zal naar verloop van tijd weggaan trouwens, wanneer je veel vocht hebt afgedreven. Daarna wordt vetverbranding ook makkelijker.
Dit is allemaal goed nieuws, maar er is ook minder goed nieuws. En dat is dat met al het water wat je afdrijft ook het nodige natrium wegvloeit. Als het natriumniveau onder een bepaald punt komt, en dat gebeurt vrij snel, dan kun je wat vervelende bijwerkingen ervaren, zoals hoofdpijn, weinig energie, duizeligheid en kramp.
Je merkt als eerste dat je te weinig natrium hebt als je snel opstaat en je duizelig wordt of jezelf slap voelt. Dit komt omdat je te weinig vocht in je lichaam hebt. Maar alleen water drinken helpt hier niet tegen als je een keto dieet toepast. Je hebt meer zout nodig. Zout is geen slechte voedingsbron (zoals veel dokters beweren…).
Net zoals je nu begrijpt dat het goed is om veel vet te consumeren, en je weet dat dit de kans op hart- en vaatziekten vermindert, is het ook belangrijk om te begrijpen dat je tijdens het volgen van een goed doordacht keto dieet meer zout nodig hebt. Je kunt om dit aan te vullen meer zout toevoegen aan je eten of natriumtabletten nemen.
Hier nog wat dingen die handig zijn om te weten over natrium:
● Wanneer je flinke hoofdpijn krijgt als je begint met keto, voeg dan zout toe aan je voeding. Wanneer je stopt met het eten van pakjezakje voeding, dan krijg je automatisch veel minder natrium binnen uit je voedingspatroon.
● Zelfs als je geen bijwerkingen hebt zoals hoofdpijn, wil je toch extra water blijven drinken en extra zout toevoegen om het afgedreven vocht op te vangen.
● Als extra toevoeging op het drinken van bouillon raad ik je aan om je normale keukenzout om te wisselen voor Keltisch zeezout of Himalaya zout. Deze natuurlijke zouten zijn gewonnen uit oude zeebedden of worden verkregen door zeewater te laten verdampen en bevatten ongeveer 30% minder natrium dan normaal tafelzout. Dit is niet erg, in plaats daarvan bevatten deze zouten ook andere mineralen en micronutriënten zoal iodine. De smaak is veel lekkerder.
Als je een paar maanden kookt met deze zouten en je gaat een keer uit eten en gebruikt “normaal zout” dan merk je dat dit een soort van chemische smaak heeft.
Magnesium
De meeste mensen die spijsverteringsklachten hebben, een hoge bloeddruk of overgewicht hebben, insuline-resistent zijn of kampen met diabetes hebben een tekort aan magnesium. Jouw lichaam heeft 54 mg magnesium nodig om 1 gram suiker te verwerken. Dat zorgt ervoor dat magnesium in overvloed aanwezig moet zijn. Het is één van de meest voorkomende tekorten die mensen hebben.
Ongeveer 70% van de mensen krijgt niet de aanbevolen minimale hoeveelheid magnesium binnen per dag. Terwijl de cellen resistent worden voor insuline, kun je geen magnesium opslaan, en hierom wordt het direct na inname weer afgevoerd via de urine. Magnesium in de cellen zorgen voor meer rust in de spieren.
Wanneer jouw magnesium niveau dus te laag is zullen jouw bloedvezels zich aanspannen in plaats van ontspannen, dit zorgt voor een hogere bloeddruk en een afname in energie.
Je hoeft je niet per se te laten testen om te kijken of je een tekort aan magnesium hebt, want de meeste mensen vallen in deze categorie.
Magnesium helpt om je spieren te herstellen, geeft op een natuurlijke manier rust aan je bloedvaten en stramme spieren, en het is een wondermiddel tegen migraine. Goede magnesiumniveaus in het lichaam zorgen ook voor een balans van kalium niveaus. Magnesium is daarnaast nodig voor de productie van vetzuren en eiwitten.
Het is ook belangrijk voor een goede functie van spieren en zenuwstelsel, voor spijsvertering, energie en bot-gezondheid. Magnesiumrijke voeding, wanneer je geen supplementen wilt gebruiken, bestaat uit: Avocado’s, Broccoli, Pure Chocolade (80% cacao of meer), Vis, Boerenkool, Champignons, Noten (amandelen), Zaden (pompoenpitten), Spinazie
Kom in beweging
De reden waarom je de KETO griep ervaart is omdat je lichaam in een overgangsfase zit van glucoseverbranding naar vetverbranding. Een manier om de KETO griep tegen te gaan is om ervoor te zorgen dat deze overgang sneller verloopt. Dit kun je doen door in beweging te komen, zij het op een lage intensiteit.
Het beste moment om dit te doen is ’s morgens op een nuchtere maag. Je neemt een glas water met wat zeezout en citroensap om je elektrolyten aan te vullen en vervolgens ga je op een rustig tempo wandelen of fietsen. Dit zorgt ervoor dat je het proces van vetverbranding stimuleert, omdat de energiebehoefte van je lichaam omhoog wordt geschroefd. Je geeft ketose dus een soort kickstart!
Belangrijk is dus wel dat je voor een goede hydratatie zorgt als je deze lichaamsbeweging gaat doen.
Eet meer vetten
Het aanpassingsproces van jouw lichaam naar ketose kan worden versneld door je lichaam van meer vetten te voorzien. Een van de beste manieren om dit te doen is door MCT-olie te gebruiken als een supplement.
MCT’s (medium chain triglycerides) zijn middellange vetzuurketens, die vanwege hun kortere lengte makkelijker worden verteerd door het lichaam. Vanwege de efficiënte verwerking van deze vetzuren door jouw lichaam kan de lever deze vetzuren sneller omzetten in ketonen en bruikbare vetzuren als brandstof. Dit betekent dat je sneller in ketose zult raken en daarnaast ook makkelijker energie uit vet kunt halen, waardoor je minder langer de klachten van keto griep zult ervaren.
Eet meet calorieën
Deze tip sluit aan op het voorgaande advies om meer vetten binnen te krijgen. Soms kan een oplossing heel simpel zijn, zo ook bij klachten van het ketogeen dieet. De futloosheid en lusteloosheid die optreedt tijdens de KETO griep kan simpelweg het resultaat zijn van een energietekort.
Mensen pas zijn begonnen met de ketogene eetwijze moeten soms nog wennen aan het idee om veel vetten te eten. Wat er gebeurt is dat ze wél de koolhydraten schrappen uit hun dieet, maar dat ze niét de juiste hoeveelheid vetten introduceren in hun dieet om deze koolhydraten te vervangen. Het resultaat is dus een energietekort dat ervoor zorgt dat je jezelf slapjes gaat voelen.
Het advies in dit geval is dus simpel: zorg dat je meer calorieën binnenkrijgt!
Zo belangrijk: goede nachtrust
Mensen onderschatten het belang van een goede nachtrust weleens. De kwaliteit van je nachtrust is, zeker tijdens de overgangsperiode van het ketogeen dieet, enorm belangrijk om de aanmaak van het stresshormoon cortisol te beteugelen.
Als je je dag zonder een goede nachtrust begint, dan probeert je lichaam zich alerter te maken door het stresshormoon cortisol te produceren. Als je uitgerust aan de dag begint dan ligt deze cortisolproductie lager.
Volg daarom de volgende tips op om een betere nachtrust te krijgen.
• Schakel een uur voordat je gaat slapen alle beeldschermen uit (dus geen televisie en telefoon voor het slapen gaan)
• Zorg voor een goede temperatuur in je slaapkamer. Een koelere kamer is beter voor je nachtrust.
• Zorg voor een goede luchtkwaliteit in je slaapkamer. Zet een aantal groene kamerplanten in je slaapkamer om de lucht zuurstofrijker te maken.
• Supplementen zoals magnesium en melatonine kunnen ook helpen om beter in slaap te komen.
Een kwestie van geduld
Het aanpassingsproces van waarbij je van suiker als brandstof naar vetten overstapt heeft tijd nodig. De symptomen van de KETO griep kunnen in sommige gevallen twee weken aanhouden. Anderen ervaren helemaal geen keto griep.
Uiteindelijk zul je de volledige vetverbandende eigenschappen van het keto dieet ervaren als je ongeveer 10 weken onderweg bent en heel efficient vetzuren kan omzetten energie. Houd hier rekening mee als je een sportieve lifestyle hebt.
In de eerste paar weken van keto is het niet aangeraden om intensief te sporten. Je lichaam beschikt in deze beginperiode nog niet over de capaciteit om genoeg energie vrij te maken uit vetten om je tijdens intensieve trainingen van energie te voorzien. Het kan zijn dat je jezelf ‘opbrandt’ als je te hard van stapel loopt, fietst, roeit of fitnesst.
Zoals eerder aangegeven, heeft je lichaam het meeste baat bij trainingen op een lagere intensiteit in de beginfase van keto. Na verloop van tijd kun je de intensiteit van je trainingen weer opschroeven.
Heb je een steuntje in de rug nodig of wat inspiratie en ondersteuning bij het samenstellen van je keto dagmenu’s? Doe dan de Keto quiz.
Met de Keto quiz kun je ontdekken hoeveel jij kunt afvallen met het Keto dieet. Via een paar gerichte vragen kom je uit op jouw persoonlijke keto plan, afgestemd op jouw situatie. En dit gratis plan met heerlijke recepten kun je dan gelijk toepassen.
Klik hier en doe de 2-minuten Keto Quiz en ontvang jouw persoonlijke Ketogeen Dieet Plan.
