Droog trainen: het opbouwen van spiermassa en het verliezen van vet.
Opbouwen van spiermassa is een veel voorkomend doel onder fitnessliefhebbers met daarnaast natuurlijk het verliezen van lichaamsvet. Dit wordt vaak aangeduid als “droog trainen”. Het bereiken van deze doelen vereist een combinatie van gerichte krachttraining, “cardio” oefeningen en een uitgebalanceerd dieet. Hoewel de krachttraining en cardio oefeningen belangrijk zijn, is het dieet misschien wel het belangrijkste onderdeel, want vet verliezen en daarmee afvallen, dat is ook een essentieel onderdeel van het droog trainen.
Het consumeren van de juiste hoeveelheden en soorten voedsel kan het verschil maken tussen het wel, of niet bereiken van je doelen. In dit artikel ga ik wat dieper in op de voedingsstrategieën die kunnen worden gebruikt om enerzijds te zorgen voor spiergroei en anderzijds ook vetverlies te bevorderen tijdens het afvallen en droog trainen.
De vier belangrijkste punten uit mijn artikel:
Combinatie van training en voeding: Droog trainen, het opbouwen van spiermassa en het verliezen van vet, vereist een combinatie van gerichte krachttraining, cardio oefeningen en een uitgebalanceerd dieet. Het dieet speelt een cruciale rol in zowel spiergroei als vetverlies.
Cardio oefeningen: Cardio verwijst naar fysieke activiteiten die gericht zijn op het verhogen van de hartslag en het verbeteren van de gezondheid. Voorbeelden zijn hardlopen, fietsen en zwemmen. Deze activiteiten helpen bij het verbranden van calorieën en verbeteren het uithoudingsvermogen.
Voedingsbehoeften: Krachtsporters hebben specifieke voedingsbehoeften. Ze hebben meer eiwitten nodig voor spiergroei (1,6-2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht), koolhydraten voor energie (3-5 gram per kilogram lichaamsgewicht) en vetten voor hormoonregulatie (20-30% van dagelijkse calorieën).
Proteïne timing: Proteïne timing is essentieel voor spiergroei en herstel. Het is belangrijk om zowel voor als na de training eiwitten te consumeren om de spieren te voorzien van de benodigde voedingsstoffen voor herstel en groei.
Wat wordt precies bedoeld met “cardio”?
Met cardio wordt bedoeld, fysieke activiteiten die gericht zijn op het verhogen van de hartslag en het verbeteren van de gezondheid. Voorbeelden van cardio oefeningen zijn onder meer hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien en wandelen. Deze activiteiten kunnen helpen bij het verbranden van calorieën en het verbeteren van het uithoudingsvermogen, wat kan bijdragen aan het verminderen van lichaamsvet en het verbeteren van de algehele gezondheid.
De wetenschap van voeding: wat moet je eten voor het opbouwen van spiermassa?
Als je traint om spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen, dan is het belangrijk om niet alleen regelmatig te sporten, maar ook om op je voeding te letten. Het type voeding dat je binnenkrijgt en de timing van je maaltijden kunnen van grote zijn op je spiergroei en vetverlies.
De basisprincipes van macronutriënten en calorieën
Om te begrijpen wat je moet eten voor spiergroei en vetverlies, is het belangrijk om de basisprincipes van macronutriënten en calorieën te begrijpen. Macronutriënten zijn de bouwstenen van voeding en bestaan uit eiwitten, koolhydraten en vetten. Elk van deze macronutriënten heeft een specifieke functie in het lichaam.
Calorieën zijn de energie-eenheden die in voeding zitten. Om spieren op te bouwen, heb je een calorieoverschot nodig, terwijl je om vet te verliezen een calorie-tekort moet hebben. Het is daarom belangrijk om te weten hoeveel calorieën je nodig hebt en in welke verhouding je de macronutriënten moet consumeren.
De voedingsbehoeften van krachtsporters
Krachtsporters hebben specifieke voedingsbehoeften, omdat zij hun lichaam blootstellen aan hoge intensiteitstrainingen en de spieren extra belasten. Voor krachtsporters is het belangrijk om voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten binnen te krijgen om spiergroei en -herstel te ondersteunen.
a. Eiwitten: Krachtsporters hebben meer eiwitten nodig dan de gemiddelde persoon, aangezien eiwitten de bouwstenen zijn van spierweefsel. Het wordt aangeraden om 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren.
b. Koolhydraten: Koolhydraten zijn belangrijk voor krachtsporters omdat ze een bron van energie zijn. Koolhydraten helpen om glycogeen op te slaan in de spieren en de lever, wat de brandstof is die de spieren gebruiken tijdens het sporten. Het is aan te raden om ongeveer 3-5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren.
c. Vetten: Vetten zijn ook belangrijk voor krachtsporters omdat ze helpen bij het reguleren van hormonen en het opnemen van vitamines. Het is aan te raden om ongeveer 20-30% van de dagelijkse calorie-inname uit vetten te halen.
Er zijn veel voedingsmiddelen die goed zijn voor spiergroei en -herstel. Hieronder vind je een aantal voorbeelden van de beste voedingsmiddelen die je aan je dieet kunt toevoegen om je spieren te ondersteunen.
1. Kipfilet: Kipfilet is rijk aan eiwitten en bevat weinig vet en calorieën. Het is een goede bron van aminozuren die belangrijk zijn voor spiergroei en -herstel.
2. Magere kwark: Magere kwark is rijk aan eiwitten en bevat weinig vet. Het is een goede bron van caseïne-eiwit, dat langzaam wordt verteerd en daarom de spieren gedurende langere tijd van voedingsstoffen voorziet.
3. Eieren: Eieren zijn rijk aan eiwitten en bevatten veel gezonde vetten. Ze zijn een goede bron van leucine, een aminozuur dat belangrijk is voor spiergroei en -herstel.
4. Tonijn: Tonijn is een goede bron van eiwitten en bevat weinig vet. Het is ook rijk aan omega-3 vetzuren, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en bijdragen aan de gezondheid van het hart en de hersenen.
Het belang van proteïne timing
Proteïne timing is een belangrijk onderdeel van voeding voor spiergroei. Het gaat niet alleen om hoeveel eiwitten je consumeert, maar ook wanneer je ze consumeert. Dit wordt proteïne timing genoemd.
Proteïne timing verwijst naar het moment waarop je eiwitten consumeert in verhouding tot je training. Het doel is om je spieren te voorzien van de juiste voedingsstoffen op het juiste moment om optimaal te herstellen en te groeien.
Er zijn twee belangrijke momenten waarop proteïne timing van cruciaal belang is: vóór en na je training.
Vóór de training is het belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren om je spieren van brandstof te voorzien voor de intensieve training die gaat volgen. Dit kan in de vorm van een maaltijd zijn, of een eiwitrijke snack. Eiwitten worden langzamer verteerd dan koolhydraten, waardoor je langdurig energie hebt en spierafbraak wordt geminimaliseerd.
Na de training is het belangrijk om binnen 30 minuten eiwitten te consumeren om het herstelproces te bevorderen. Dit kan in de vorm van een shake of een maaltijd zijn die rijk is aan eiwitten en koolhydraten. Eiwitten helpen bij het herstellen van de spieren en koolhydraten helpen bij het aanvullen van de glycogeen voorraden die tijdens de training zijn uitgeput.
Het is belangrijk om te noemen dat proteïne timing niet de enige factor is die bijdraagt aan spiergroei en herstel. Het is slechts één onderdeel van een goed uitgebalanceerd dieet en trainingsprogramma.
Om het meeste uit proteïne timing te halen, is het belangrijk om rekening te houden met je persoonlijke voedingsbehoeften en trainingsschema. Een diëtist of trainer kan je helpen bij het opstellen van een voedingsplan dat is afgestemd op jouw doelen en behoeften.
Kortom, proteïne timing is een belangrijk aspect van voeding voor spiergroei en herstel. Het consumeren van voldoende eiwitten op het juiste moment kan bijdragen aan maximale resultaten in de sportschool.
In mijn uitgebreide review van de Droog Trainen Academie 2024 vertel ik je wat je moet doen voor het opbouwen van spiermassa enerzijds, en anderzijds, hoe je met een uitgebalanceerd plan van sport en voeding kunt afvallen en mooie resultaten kunt behalen.
