De koolhydraatarme keuken
snel afvallen zonder honger
Kiezen voor koolhydraatarm is kiezen voor een nieuwe leefstijl. Gezonde vetten en eiwitten vul je aan met een kleine hoeveelheid koolhydraten uit verse producten zoals fruit, groente, granen en peulvruchten. Zo verbrandt je lichaam maximaal vet en verlies je gewicht zonder dat je inboet aan smaak. Ontdek de koolhydraatarme keuken: overheerlijke soepen, frisse slaatjes, knapperige spiesjes, fijne visschotels… En als kers op de taart fruitige desserts om zonder schuldgevoel van te genieten.
De Koolhydraatarme Keuken is een receptenboek met ruim 50 koolhydraatarme recepten, maar meer dan dat, het geeft ook gedegen achtergrond informatie waarom een leefstijl zonder al teveel koolhydraten een te prefereren leefstijl is.
De Koolhydraatarme Keuken
Eerst even wat achtergrondinformatie over de schrijfster van dit boek: Sophie Matthys. Sophie is culinair journaliste en werkte o.a. voor Libelle Lekker en vtmkoken. Ze heeft diverse culinaire boeken geschreven waaronder “De slanke keuken”, “De suikervrije keuken” en het boek wat ik in dit review ga behandelen: De koolhydraatarme keuken.
Sophie gaat in haar boek eerst in op de vraag waarom je niet koolhydraatarm zou eten:
KOOLHYDRAATARM: WAAROM NIET?
In plaats van je af te vragen waarom je een koolhydraatarm zou eten, zou je je beter afvragen waarom je het niet zou doen. Zo’n dieet (aanhangers noemen het liever een leefstijl, want het is niet zo dat je het maar tijdelijk doet) biedt namelijk bijzonder veel voordelen voor je gewicht, energiepeil, weerstand, spijsvertering, hart en algemene gezondheid.
WAT IS KOOLHYDRAATARM ETEN?
Bij koolhydraatarm (Engels: low-carb] eten verminder je het aantal koolhydraten in je voedingspatroon tot 50 à 100 gram per dag, Je eet dus voornamelijk vetten en eiwitten, in combinatie met onbewerkte plantaardige producten zoals fruit, groente en peulvruchten. De koolhydraatarme keuken is niet alleen voor mensen die willen afvallen, maar ook voor wie gezond en gevarieerd wil eten.
WAT IS ER NU MIS MET KOOLHYDRATEN?
Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor ons lichaam. Naast koolhydraten leveren eiwitten en vetten ook energie. Samen vormen ze de belangrijkste brandstoffen voor je lichaam. Koolhydraten, vetten en eiwitten worden ook wel de drie macronutriënten genoemd. Een koolhydraatarm dieet betekent niet dat je helemaal geen koolhydraten meer eet, maar dat je de inname hiervan beperkt. Het is namelijk niet gezond om een van de drie macronutriënten helemaal te schrappen.
Er bestaan twee soorten koolhydraten: de enkelvoudige en de complexe koolhydraten.
– Enkelvoudige koolhydraten (de ‘slechte’) worden snel opgenomen door het lichaam en leveren dus snel energie. Dit type wordt daarom ook wel ‘snelle’ koolhydraten genoemd.
Maar doordat je van deze soort koolhydraten heel snel energie krijgt en deze energie tegelijkertijd ook snel weer weg is, ontstaan er flinke schommelingen in je bloedsuikerspiegel. En die zorgen dan weer voor een verstoring van je insulineregeling en uiteindelijk tot gewichtstoename. Daarbij komt dat de meeste voeding rijk aan snelle koolhydraten verder bijna geen andere voedingsstoffen bevat. Daardoor ‘vullen’ deze producten veel minder dan bijvoorbeeld eiwit- en vetrijke voeding of voeding met langzame koolhydraten. Met als gevolg dat je geneigd bent om ook nog eens meer te eten op een dag.
Snelle koolhydraten vind je in alles wat wit en zoet is: pasta, brood, witte rijst, snoep, koekjes, frisdrank, bladerdeeg …
– Complexe koolhydraten (de ‘goede’) of langzame koolhydraten zijn wel gezond. Koolhydraten van dit type worden langzaam opgenomen in het bloed en geven dus trager hun energie af. Ze zorgen niet voor hoge pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel in tegenstelling tot snelle koolhydraten. Groenten, noten, sommige fruitsoorten en bepaalde zuivel bevatten complexe koolhydraten.
Voordat Sophie ingaat op de recepten die in dit boek zijn vermeld, geeft ze eerst een heel gedegen uitleg over koolhydraatarm eten, wat er mis is met koolhydraten en welke type koolhydraten er zijn. Dit is goed door haar uitgelegd en hierdoor snap je ook beter de samenstelling van de recepten die je verderop in het boek tegenkomt. Daarnaast gaat ze nog verder in op het feit dat bepaalde koolhydraten echte dikmaakers zijn en waar je op moet letten bij het volgen van een koolhydraatarme keuken:
VOEDSEL JAAGT OP ONS, NIET MEER OMGEKEERD
Kant-en-klaar voedsel en ongezonde tussendoortjes vol suiker, bewaar- en verdikkingsmiddelen, kleurstoffen en andere troep, die voor een snelle suikerkick zorgen [en voor de onvermijdelijke energiedip} verleiden ons overal en altijd. We jagen niet meer op voedsel, maar het voedsel jaagt op ons. In meer dan 70 procent (!) van de voeding in de supermarkt zitten onnodige msuikers, snelle koolhydraten of schadelijke oliën. Dit zijn allemaal dikmakers, omdat ze de vetverbranding belemmeren. Sterker nog; ze stimuleren juist de aanmaak van nieuw vet. Je lichaam slaat immers de koolhydraten die je niet nodig hebt (en dat zijn er veel!) op in lichaamsvet. Deze producten passen dus niet binnen een gezonde, laat staan koolhydraatarme leefstijl
Het kan dus zeker geen kwaad om de ongezonde suikers (want dat zijn koolhydraten meestal) te beperken en je een gezonde lifestyle aan te meten met meer eiwitten en vezels.
KETO, PALEO, CARB FREE OF LOW-CARB?
Bij een koolhydraatarm dieet haal je je calorieën voornamelijk uit gezonde vetten en eiwitten. Daarnaast eet je een kleine hoeveelheid koolhydraten uit verse producten zoals fruit, groente, haver en peulvruchten. Deze verhouding zorgt ervoor dat je maximaal vet verbrandt. Maar deze verhouding kan sterk uiteenlopen als je de verschillende low-carb voedseltrends en dieten bekijkt.
Sophie verteld in haar boek “De koolhydraatarme keuken” heel uitvoerig hoe je op een gezonde manier een koolhydraatarm dieet kunt volgen. Ze geeft daarbij enkele tips die je kunnen helpen bij het volgen van een dergelijk dieet, want, zo geeft ze aan, er zijn ook valkuilen als je met een koolhydraatarm dieet bezig bent:
HIEROP MOET JE LETTEN
EET KOOLHYDRATEN … MAAR DE JUISTE
Een koolhydraatarm dieet betekent niet dat je jezelf uithongert of helemaal geen koolhydraten meer eet. Enkel de enkelvoudige, ‘snelle’ koolhydraten (zie hierboven) doen je meer kwaad dan goed. Vermijd ze en je lichaam zal je dankbaar zijn.
VETTEN MOGEN
Gezonde vetten vind je in noten, zaden, pitten, avocado, vette vis en kokos- en olijfolie. Deze vetten helpen je om af te vallen, verbeteren je cholesterolwaarde en voorkomen dat je honger lijdt tijdens het afvallen. Ze geven je inmers een verzadigd gevoel.
EET VOLDOENDE
De grootste fout die je bij een koolhydraatarm dieet kunt maken is dat je te weinig (koolhydraten) eet. Het is niet de bedoeling dat je honger hebt, evenmin dat je je volpropt. Meet en weeg wat vaker je hoeveelheden en vind zo een balans.
EET VEELZIJDIG
Een koolhydraatarm dieet is niet alleen maar eieren en biefstukken eten!
Eet wel: rund, lam, kip, gevogelte, vette vis, zeevruchten, eieren, groente (spinazie, boerenkool, ui, tomaat, wortel, courgette …, avocado, volle melk, volle yoghurt, Griekse yoghurt, noten, zaden, olijfolie en kokosolie.
Eet beperkt: fruit, havermout, gedroogd fruit, quinoa, zoete aardappelen, bonen en donkere chocolade (75% cacao).
Vermijd: suiker, siroop, brood, pasta, rijst, graanproducten, ontbijtgranen, bloem, snoepgoed, koek, gebak, ijs, frisdrank, vruchtensap uit een pak, kant-en-klare producten en kunstmatige zoetstoffen.
WAT MET FRUIT?
Je kunt tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet gerust twee tot drie porties fruit per dag eten. Ondanks het feit dat fruit fruitsuikers (fructose) bevat, levert het ook veel vezels, vitamines en mineralen die je lichaam op verschillende manieren gezond, sterk en fit houden. Ook zorgen fruitsuikers niet voor een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel zoals geraffineerde suiker (sucroselglucose) dat wel doet.
Fruit met een relatief hoog koolhydraatgehatte: banaan, ananas, druiven, appel, peer, sinaasappel.
Fruit met een relatief laag koolhydraatgehalte: watermeloen, perzik, meloen, aardbeien, frambozen.
In haar boek “De koolhydraatarme keuken” heeft Sophie zo’n 50 recepten verzameld. De samenstelling van deze recepten is heel divers. Over de gebruikte ingrediënten heeft Sophie ook uitvoerig in haar inleiding in het boek geschreven. Want koolhydraatarm eten wil niet zeggen dat je helemaal geen koolhydraten meer eet.
Integendeel, de complexe (de ‘goede’) koolhydraten heb je nodig om fit en gezond de dag door te komen. Als je een koolhydraatarm dieet wilt volgen, eet je het beste tussen 50-70 gram koolhydraten per dag. De ingrediënten die Sophie in haar gerechten heeft gebruikt zijn de volgende:
1. GROENTEN
Eet minimaal 600 gram groente per dag, Zorg ervoor dat groente het hoofdingrediënt van je maaltijd is. Zorg dus dat je altijd seizoengroenten in huis hebt. Haal ze bij de supermarkt, de groenteboer (die vaak heel voordelige aanbiedingen van de dag heeft) of neem een groenteabonnement, zo ben je er zeker van dat je altijd de beste groenten van het moment in huis haalt. In de zomer zijn dat de blozende, sappige, kleurrijke tomaten en aubergines, in de winter de wat hardere, stoere knollen, kolen en wortelgroenten, die dankbaar gebruikt worden in stoofpotjes, maar evengoed heerlijk zijn in een salade. Groenten zijn echte superfoods. Denk ook aan paddenstoelen. Ze mogen dan iets minder vitamine C bevatten dan de meeste groenten, ze bevatten wel iets meer eiwitten.
2. NOTEN, ZADEN EN PITTEN
Amandelen, walnoten, pompoenpitten, lijnzaad, chiazaad … de lijst is heel lang. Noten, zaden en pitten bevatten gezonde vetten, zorgen voor een verzadigd gevoel (het perfecte tussendoortje) en geven een heerlijke crunch aan je eten. Bovendien zijn ze gewoon te koop in de supermarkt. Let er wel op dat je voor ongezouten noten en zaden kiest. Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: maximaal een handje ongezouten noten per dag.
3. VLEES EN VIS VAN GOEDE KWALITEIT
Vlees en vis zijn een goede bron van eiwitten en passen perfect in een koolhydraatarm dieet. Eiwitten en gezonde omega 3-vetten uit vis geven lang een verzadigd gevoel en leveren de juiste voedingsstoffen. Let wel: het ene vlees is het andere niet. Vermijd bewerkte vleeswaren (charcuterie) en gekweekte vis. Eet slechts uitzonderlijk rood vlees. Kies voor biologisch, duurzaam en gezond.
4. EIEREN
De beste bron van eiwitten en het goede nieuws is: je mag veel meer eieren eten dan je denkt, tot acht per week. De meeste studies van de laatste tien jaar bij gezonde personen vinden geen rechtstreeks verband tussen het eten van eieren en een verhoogde cholesterol of een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Tip: je ziet het niet snel van de buitenkant, maar er is een groot kwaliteitsverschil in eieren. Kies resoluut voor biologische eieren. Zo weet je zeker dat er geen dierenleed aan te pas komt en dat de kippen enkel plantaardig gevoed zijn.
5. GOEDE OLIE
Je lichaam heeft gezonde vetten nodig voor een goede celopbouw. Kies altijd olie van een goede kwaliteit (ongeraffineerde olie). Ook moet je goed weten hoe je welk vet mag en kan gebruiken. Als je olie te hoog verhit, worden er transvetten gevormd die heel schadelijk zijn voor de gezondheid. Met de ene olie (olijfolie) mag je zachtjes stoven, de andere mag hoger verhit worden (arachideolie, kokosolie) en nog andere oliën (notenolie, koolzaadolie) mogen dan weer niet verhit worden. Het gebruik van de juiste oliën is erg belangrijk. Vermijd deze plantaardige oliën: zonnebloemolie, maisolie en palmolie.
Eén van de lekkerste gerechten uit het boek “De Koolhydraatarme Keuken” is die van zelf gemaakte Granola met bosbessen. Hieronder de beschrijving van de ingrediënten en de bereidingswijze. In het boek vind je natuurlijk nog veel meer van dergelijke recepten met mooie afbeeldingen.
Zelfgemaakte Granola met bosbessen
Ingrediënten:
50 g cashewnoten
40 g amandelen
20 g havervlokken
10 g pompoenpitten
10 g zonnebloempitten
20 g ongezoete kokosschilfers
2 el kokosolie
2 el honing
enkele druppels vanille-extract
40 g gedroogde rozijnen of cranberries
1 tl zout
melk, yoghurt of plantaardige zuivel
100 g bosbessen
Bereiding:
1. Verwarm de oven voor op 150 °C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
2. Doe de cashewnoten, amandelen kokosschilfers en pompoenpitten in een blender en blend dit heel kort.
3. Smelt de kokosolie en honing en voeg de druppels vanille-extract toe.
4. Voeg het mengsel uit de blender hierbij en voeg ook de zonnebloempitten en de havervlokken toe. Roer om.
5. Spreid het mengsel uit op de bakplaat en bak 20 à 25 minuten.
6. Roer een paar keer goed om tussendoor, tot het mengsel lichtbruin is. Haal het uit de oven en roer de cranberries of rozijnen erdoor. Voeg ook het zout toe.
7. Druk het mengsel nog wat plat, en laat het 15 minuten afkoelen. Breek het in stukken en dien op met bosbessen en melk, yoghurt of plantaardige zuivel.
Conclusie:
De Koolhydraatarme Keuken is een met zorg samengesteld boek wat niet alleen een groot aantal koolhydraatarme recepten heeft gebundeld, maar ook over de gedachte achter het koolhydraatarme eten een gedegen uitleg geeft. Het geeft je inzicht in waarom bepaalde ingrediënten worden gebruikt, en andere ingrediënten juist niet toe te passen zijn in een koolhydraatarm dieet. Voor iemand die wil starten met beperkter koolhydraten eten, of voor iemand die er al mee bezig is, is het een boek met waardevolle achtergrond informatie.
De gerechten zijn over het algemeen best lekker, maar daarin kunnen smaken natuurlijk wel verschillen. Een klein minpuntje, waar je wel overheen zou kunnen stappen door alle info die in dit boek te vinden is, is het ontbreken voor hoeveel personen de recepten zijn en hoeveel calorieën, koolhydraten e.d. er in zitten.