Droogtrainen Protocol
Al enkele jaren ongekend populair in Nederland: Droogtrainen. Er is zelfs een speciaal trainingsprogramma voor ontwikkeld, het zogenaamde Droogtrainen Protocol.
Als je nog nooit van droogtrainen hebt gehoord, dan is dit misschien een wat onduidelijke term. Wat wordt er bedoeld met droogtrainen? Het geeft in elk geval niets te maken met binnensporten en ook niet met buitensporten onder een afdakje. Wat is het dan wel? Ik leg het je hieronder uit.
Nee droogtrainen staat ergens anders voor, het is een term uit de fitness wereld. Het is een doel wat je je stelt als je aan het sporten en fitnessen gaat: zorgen dat je een lager vetpercentage krijgt waardoor de spieren duidelijker zichtbaar worden en als het ware droog komen te vallen. Mensen die aan droogtrainen doen, doen dat om lekkerder in hun vel te komen zitten, of er lekker strak uit te zien tijdens de zomerperiode.
Maar droogtrainen is nog niet zo makkelijk; veel mensen slagen er niet in om deze training vol te houden of er resultaat mee te boeken. Dat kan verschillende oorzaken hebben: je kan te snel teveel resultaat willen bereiken waardoor je, omdat je snel uitgeblust bent, het niet vol kunt houden. Ook kan het zo zijn dat niet de juiste informatie voor handen is om de training te doen en vol te houden waardoor het lichaam niet reageert zoals verwacht wordt.
Maar er bestaan wel degelijk technieken en trainingsmethoden waarmee wel goede resultaten kunnen worden behaald. Eén daarvan is het Droogtrainen Protocol.
De belangrijkste punten uit mijn artikel over het Droogtrainen Protocol:
Flexibel dieet en realistische doelen: In mijn artikel benadruk ik het belang van een flexibel dieet waarbij het tellen van calorieën en macronutriënten centraal staat, waardoor het dieet voor langere tijd vol te houden is. Realistische doelen zijn essentieel om motivatie te behouden en succes te boeken op lange termijn.
Specifiek programma voor mannen en vrouwen: Het Droogtrainen Protocol biedt programma’s die zijn afgestemd op zowel mannen als vrouwen, met een uitdagend trainingsprogramma en een nauwgezet protocol om het lichaam te transformeren.
Wat biedt het Droogtrainen Protocol:
a. Hard, effectief en slim trainen om spiermassa te behouden tijdens het verliezen van vet.
b. Flexibel dieet met alle nodige kennis en tools om het vetpercentage effectief te verlagen.
c. Een alles-in-één pakket met kant-en-klare protocollen, ongeacht het niveau of ervaring van de persoon.
Wat is de werkwijze van het Droogtrainen Protocol?
Bij het Droogtrainen Protocol gaat het om primair om vetmassa verliezen en de spiermassa te behouden. Dit door middel van een uitgebalanceerd voedingspatroon en een bijbehorend trainingsprogramma. Door vermindering van het lichaamsvet percentage zal ook het lichaamsgewicht afnemen, en val je dus af. Een ander bijkomend effect van dit vetverlies is dat de spieren, en met name de buikspieren, dan veel beter zichtbaar worden. De droge spiermassa is dan zichtbaar en het doel van droogtrainen bereikt.
In fitnesstermen wordt naast droogtrainen ook gesproken van “cutten”. Dit is een andere benaming voor het droogtrainen. Het tegenovergestelde van “cutten” is “bulken”. Bij “bulken” wordt juist spiermassa opgebouwd in een paar maanden tijd.
Cutten en Bulken
Nog even de verschillen tussen “cutten” en ‘bulken” toegelicht:
Cutten: dit is de beste optie als het vetpercentage van de persoon in kwestie relatief hoog ligt. Boven de 25% bij vrouwen, boven de 15% bij mannen. Het lichaam reageert minder goed op voedingsstoffen die het binnenkrijgt, als er sprake is van een te hoog vetpercentage. Een nadelig gevolg hiervan is dat je dan vatbaar bent voor vetopslag. Cutten is dan ook een goed uitgangspunt om het lichaam weer in optimale positie te brengen.
Bulken: Als het vetpercentage laag genoeg is, is het mogelijk om spiermassa en kracht te gaan opbouwen. Er moeten dan méér calorieën worden geconsumeerd en daarnaast zal de training ook zwaarder worden.
Hoe kunnen de beste resultaten worden behaald bij het droogtrainen?
Dit zijn de drie pijlers van een succesvolle training.
- Minder calorieën consumeren. Per dag moeten er een paar honderd calorieën minder worden geconsumeerd dan nodig zijn om op gewicht te blijven. Een zogenaamde negatieve energiebalans. Om energie vrij te maken gaat het lichaam dan de vetreserves van het lichaam zelf aanspreken waardoor overtollig vet dus wordt verbrandt.
- De eiwittoename verhogen. Tijdens het droogtrainen moeten er extra proteïne worden gegeten, oftewel extra eiwitten. Dit zorgt er voor dat de opgebouwde spiermassa in tact blijft en dat er sprake is van een betere verzadiging en hogere verbranding.
- Progressieve training. De gedachtegang is dat als je vet wil verliezen, je met lichte gewichten moet trainen om zo meer calorieën te verbranden. Het tegendeel is echter waar: het is erg belangrijk dat bij het droogtrainen alle spiergroepen in voldoende mate gestimuleerd worden zodat spieren groot en sterk blijven.
Wat is nu een doeltreffende manier om een succesvolle droogtraining te doen?
Met andere woorden: hoe kun je je training en je voeding zo aanpassen of instellen dat je een goed, blijvend resultaat kunt behalen?
Voor het Droogtrainen Protocol bestaat niet een speciaal dieet waar je je aan moet houden. Wel zijn er een paar basisregels waar je je aan moet houden.
Het gaat hierbij om de volgende aandachtspunten:
- Een negatieve energiebalans is een must. Als je een sixpack wilt dan gaat dat niet lukken als je niet minder gaat eten. Je kunt er van alles aan doen, zolas vetverbranders, pillen of andere hulpmiddelen, maar buikvet verliezen gaat alleen als je minder gaat eten. Nou is het niet de bedoeling dat je in een crash dieet aanbeland want het is belangrijk dat je geen extreme tekorten gaat oplopen. Hoeveel je minder eet is dan ook afhankelijk van hoeveel je nodig hebt. Als indicatie moet je per dag zo’n 400 a 500 calorieën minder eten. Hiermee ga je vet verliezen en blijft de spiermassa behouden.
- Eet voldoende eiwitten. Allen bij de juiste inname van de hoeveelheid eiwitten blijft de spiermasse behouden, ook al nuttig je minder calorieën. Als indicatie voor het aantal gram eiwitten wat je op een dag moet eten kun je deze formule hanteren: je lichaamsgewicht keer 2 gram. Dus als voorbeeld: iemand van 80kg moet ongeveer 160 gram eiwitten eten. Om welke voedingsmiddelen gaat het dan?
- Kwark
- Kalkoenfilet
- Kip
- Tonijn
- Zalm
- Eieren
- Sojabonen
Als je de nodige eiwitten per dag hebt gegeten, vergeet dan niet om dat aan te vullen met andere macronutriënten: koolhydraten en vetten. Hierbij geldt een minimale inname van 0,5 gram per kilogram. Dus bij een persoon van 80kg dus zo’n 40 gram.
Enkele aandachtspunten:
- Vergeet de micronutriënten niet. Zoals hierboven wordt geschreven zijn de macronutriënten een belangrijk onderdeel van het Droogtrainen Protocol voedingspatroon. Maar ook de micronutriënten zijn erg belangrijk. Zeker als je in een negatieve energiebalans zit waarbij er minder in gaat dan dat er uit gaat. Bij de hormoonhuishouding, vetverbranding en het behoud van de spiermassa spelen mineralen als calcium, ijzer, fosfor en magnesium een grote rol. Ook diverse soorten vitamines zijn belangrijk om gezond te blijven tijdens het droogtrainen. Het is dus niet zomaar een kwestie van minder calorieën eten, er komt nog wat meer bij kijken.
- Timing bij het droogtrainen. Tijdens het droogtrainen is het belangrijk dat je voldoende koolhydraten nuttigt en deze goed timed. En met goed timen wordt bedoeld: koolhydraten eten rondom je trainingen, op de momenten dat je de energie ook echt nodig hebt. Rondom de trainingen koolhydraten eten zal als resultaat hebben dat je hard kunt trainen en snel kunt herstellen, zelfs als je totale inname van calorieën gedurende de dag minder is.
- Caloriebommen vermijden. Het is haast niet te vermijden maar voordat je het weet heb je al weer een grote doses calorieën binnen, Bijvoorbeeld met gebak, frisdranken en vettig voedsel. Deze produkten dragen niet bij aan een gezonde leefstijl en goede gezondheid. Daarnaast kom je door deze voedingsmiddelen sneller in je calorie-overschot waardoor de kans dat je vetpercentage weer gaat stijgen, toeneemt. Wist je dat er bijvoorbeeld in een glas jus d’orange 111 calorieën zitten?
- Je honger gevoel onder controle houden. Als je je vetpercentage wilt gaan verlagen dan is honger één van je grootste vijanden. Honger zorgt er voor dat we de neiging krijgen om te gaan eten en als we dan eten, dan zijn het niet de meest optimale voedingsmiddelen om te nuttigen. Daarom is het belangrijk om dat honger gevoel te voorkomen en veel voedzame producten te eten, zoals vezelrijke groentes. Deze producten zijn vaak calorie-arm maar vullen wel
- Drink voldoende water. Als je weet dat je lichaam voor ongeveer 60% uit water bestaat en je hersenen voor 80%, dan is gelijk duidelijk waarom het belangrijk is om gedurende de dag veel te drinken, of anders gezegd, om gehydrateerd te blijven. Drie liter op een dag is dan ook zeker aan te raden.
- Consumeer met name onverzadigde vetten. Als je voeding tot je neemt zorg er dan voor dat er met name gezonde onverzadigde vetten in zitten. Vetten zijn er in verschillende vormen: verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd. Deze vetten zijn zeer belangrijk in ons voedingspatroon. Bij onverzadigde vetten kun je bijvoorbeeld denken aan:
– olijfolie
– avocado
– noten
– vette vis zoals zalm
Verzadigde vetten moet je eigenlijk in heel beperkte maten consumeren; helemaal vermijden is niet noodzakelijk of wenselijk.
Een flexibel dieet bij Droogtrainen?
De methode waarbij gedurende een bepaalde tijd calorieën en macronutriënten worden geteld, noemen we een flexibel dieet. Alleen het aantal calorieën is de restrictie van dit dieet. Zolang je dat onder controle hebt mag je eigenlijk eten en drinken wat je wilt. Dat is natuurlijk een erg prettige methode en daardoor ook voor mensen langer vol te houden. Bepaalde voedingsgroepen of producten hoeven dus ook niet te worden uitgesloten.
Tot zover het onderdeel van de voeding. Hoe zit het met het trainen?
Bij het Droogtrain Protocol is van belang dat je:
- Zo zwaar mogelijk blijft trainen. Niet met lichtere gewichten aan de gang gaan en denken dat als je daarmee wat intensiever traint je ook lichaamsvet kwijt raakt en calorieën gaat verbranden. Om spiermassa te behouden is het van belang om gewoon, en indien mogelijk, zwaar te blijven trainen.
- Het volume gaat verlagen. Je gaat het volume van je trainingen aanpassen (in frequentie, herhalingen of gewicht) als je een aantal factoren tegenkomt die het droogtrainen negatief beïnvloeden. Je kunt daarbij denken aan slaaptekort, stress en ongezonde of minder voedzame voeding. Bovenop de stress van het energietekort heeft dat een sterke invloed op de mate waarop je hersteld van trainingen.
- Oppast met cardio. Overdrijf niet de mate waarin je met cardio bezig bent tijdens het droogtrainen. Als je hierin doorschiet dan zal het lichaam spiermasse gaan gebruiken als energiebron en dat is juist wat je niet wilt.
Bij droogtrainen is het van belang om realistische doelen te hebben. Droogtrainen is niet een kwestie van snel afvallen, maar een methode waarbij geduld is vereist. Afhankelijk van jouw leefstijl en je doorzettingsvermogen zullen resultaten sneller of trager komn. Dat is per persoon verschillend. Een goede tip is om de lat niet te hoog te leggen bij de doelen die je wilt behalen. Je kunt ze dan zeker halen, wat motiverend werkt om een volgend doel te stellen.
Het Droogtrainen Protocol heeft speciaal voor vrouwen, en speciaal voor mannen, een programma opgesteld. Wil je de best mogelijke resultaten behalen en lekkerder in je vel komen te zitten, dan is het Droogtrainen Protocol zeker iets voor jou. Dit programma zorgt voor een uitdagend trainingsprogramma en een duidelijk een nauwgezet protocol om je lichaam helemaal te transformeren.
